Повечето планове за отслабване ви препоръчват да консумирате щедри количества плодове и зеленчуци. Проучване, публикувано в броя за септември 2015 г. на списанието PLoS Medicine, показа, че хората, които ядат увеличени порции зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, несъдържащи нишесте за четири години отслабват. Въпреки това, никакви плодове или зеленчуци или друга храна всъщност не могат да изгарят мазнините от тялото ви; така не работи загубата на мазнини. Но, фибрите и хранителните вещества в зеленчуците и плодовете ги правят ценни за вашата диета, когато се опитвате да отслабнете.
Как тялото ви губи мазнини
Загубата на мазнини се случва, когато тялото ви усети недостиг на енергия между консумираните и изгорените калории. Мастните клетки съхраняват енергия под формата на триглицериди. Преди тази мазнина да може да се използва за енергия, тя трябва да бъде разградена на нейните части: глицерол и мастни киселини. Това е сложен биохимичен процес, който никоя храна не може да направи.
Яденето на по-малко и движението повече създава калориен дефицит, необходим на тялото ви да изгаря мазнини. Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории, така че дефицитът от 500 до 1000 калории на ден води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица. Плодовете и зеленчуците ви помагат да създадете този дефицит, когато ги използвате за заместване на по-висококалорични, преработени тарифи като сладкиши и закуски.
Например, потопете моркови пръчици и червен пипер в салса, вместо тортилов чипс. Морковите имат само 50 калории на чаша, а пиперът 29 калории, докато тортиловият чипс може да се похвали със 132 калории за унция - или около 13 чипа. Ако успешно спестите само 100 калории дневно с този вид стратегия, можете да загубите повече от 10 килограма за една година.
Фибрите в продукта се усвояват бавно и ви помага да се чувствате пълноценни, така че е по-лесно да намалите калориите, без да се чувствате изключително лишени. Изследване от април 2008 г., публикувано в Nutrition Research, показа, че по-високият прием на фибри от плодове и зеленчуци корелира с по-голямата загуба на тегло.
Зеленчуци за отслабване
Брой на юли 2014 г. на Европейското списание за клинично хранене показа, че хората, които ядат увеличени порции зеленчуци като част от нискокалоричната диета, губят повече тегло и съобщават за по-голямо удовлетворение след три месеца в сравнение с хората, които са ограничили приема на продукцията си.
Изброяването само на пет зеленчука, които ползват загуба на мазнини, е почти невъзможно, тъй като повечето са ценни за вашата диета. Някои пресни зеленчуци предлагат повече хранителни вещества от други и са по-полезни при план за отслабване. Когато ви бъде предложен избор, пропуснете марулята от айсберг и краставици и вместо това преминете към по-тъмнозелени опции. Богато оцветените сортове като кале, детски спанак и броколи обикновено имат повече фибри и фитонутриенти.
Зеленото не е единственият цвят, който трябва да използвате, когато избирате зеленчуци. Лилав патладжан, бял карфиол и червени чушки осигуряват основни антиоксиданти и фибри за пълнене. Имайте жълти зимни тикви или сладки картофи на няколко хранения всяка седмица също.
Плодове за отслабване
Fruit прави превъзходна закуска в сравнение с нежелани варианти като сладкиши, зърнени зърна, смеси за закуски и сок. Пълните, пресни плодове ви карат да дъвчете, така че се чувствате сякаш сте консумирали нещо съществено. Както при зеленчуците, използвайте различни цветове. Лилави и червени плодове, зелени ябълки, жълти круши, цитрусови и костилкови плодове - като сливи и праскови - предлагат изобилие от хранителни вещества.
Изследване, публикувано в брой на Appetite от септември 2008 г., показа, че яденето на 200 калории плодове на ден като част от ограничена с енергия диета помага на жените да отслабнат в сравнение с жени, които ядат същата диета с ограничена енергия, но добавят и 200 калории от бисквитки.
По-висококалоричните плодове, като банани и папая, са по-плътни калории, така че не забравяйте да ги отчитате в общия си прием. Избягвайте обаче сушени и консервирани плодове, когато се опитвате да отслабнете. Изсушените версии имат калории, концентрирани в малки порции, а консервираните версии често съдържат захарен сироп.
Като цяло, плодовете имат около три пъти повече калории като нескридни, воднисти зеленчуци. Така че твърде много порции на ден могат да се сумират и да ви накарат да прекалите целта си с калории - и да намалите загубата на мазнини - ако не внимавате.
Силата на капсаицина
Няколко плодове и зеленчуци имат качества, които увеличават постепенно метаболизма ви, така че изгаряте повече калории, увеличавайки калорийния си дефицит. Лютите люти чушки съдържат съединение, известно като капсаицин, което обръща скоростта, с която тялото ви претърпява процесите, необходими за окисляване или изгаряне на мазнини.
Често, когато намалите приема на калории, тялото ви естествено намалява метаболизма си в покой - или количеството калории и мазнини, които изгаряте, за да оцелеете - за да спестите енергия. В проучване от юли 2013 г. в PLoS One, изследователите откриха, че когато участниците намалиха приема на калории с 25 процента, те наистина изпитаха само дефицит от 20, 5 процента поради тези компенсаторни метаболитни процеси.
Хранителите, които получавали доза капсаицин при всяко хранене, са имали метаболизми, които продължават да горят с нормална скорост, въпреки 25-процентното ограничение на калориите. В това 24-часово проучване участниците не изпитват по-голямо изгаряне на мазнини, но спадът в изгарянето на мазнини, който неизбежно се случва, когато намалите калориите, изглежда е намалял при тези, които консумират капсаицин.
Ползи за мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини, когато се консумират вместо наситени мазнини, също имат потенциал да увеличат леко метаболизма ви, съобщава проучване от февруари 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Не много плодове и зеленчуци съдържат забележителни количества от тази или всякакви мазнини, с изключение на маслини и авокадо.
Авокадото подпомага управлението на теглото също толкова ефективно, колкото другите плодове и зеленчуци, съобщи ревю, публикувано в Critical Reviews в храните за храните и храненето през май 2013 г. Разбира се, поради по-голямото калорично натоварване в маслините и авокадото, не забравяйте да поддържате порциите си на минимум и отчитайте калориите в дневния си общ прием. Твърде много от всяка храна може да ви накара да изядете твърде много калории и да предотврати загубата на мазнини.
