"Вдигането на мъртва кола е много продуктивно упражнение. Едно от две или три основни упражнения, които трябва да се изгради рутина наоколо", според личния треньор Скот Карел, пишещ за Университета на Вашингтон. Ако обаче направите грешка в затвора, няма да получите пълната полза от упражнението и увеличавате риска от нараняване. Мъртвата лифтове е взискателна, изискваща координация на няколко мускулни групи, тотален фокус и правилна техника.
Целеви мускули
Мъртвият лифт работи главно на гръбначните еректори на долната част на гърба. Това са мускулните ленти, които се спускат от двете страни на гръбнака ви. Уголите също имат вторичен ефект върху дупето, бедрата, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците. Вашите мускули на горната част на гърба, като горната и средната трапеция и ромбоидите, стартират като стабилизатори, докато вашите абс и коси се сключват, за да защитят гръбнака.
Погрешно
Мъртвият лифт поставя сериозен стрес на гърба ви. Ако изпълнявате упражнението неправилно или използвате тежест, която е твърде тежка и компрометира вашата техника, увеличавате риска от нараняване на долната част на гърба. Не вдигайте рамене в горната част на движението, когато извършвате мъртва лифтове. Според физиотерапевта и силовия треньор Грей Кук това потиска способността на вашите ротаторни маншети да стабилизират раменете ви и може да причини нараняване.
Правилно
За да изпълнявате мъртвите вдигания, застанете пред мряната, шарнирно напред в бедрата, огънете коленете си и хванете мряната със смесен хват. Дръжте главата си нагоре и раменете назад. Като правило, трябва да можете да виждате предната част на гърдите си в огледалото. Дръжте гърба си изправен и стегнете корема си, за да предпазите гръбнака, докато повдигнете мряната от пода, като изправите коленете и бедрата. Дръжте мряната пред бедрата. Кук подчертава важността на използването на голямо, но не прекомерно тегло. Това ви предпазва да не вдигате рамене или да прибирате скапулата си. С увиснали ръце, дръжте раменете си, тъй като вашите ротаторни маншети автоматично се свиват, за да стабилизират раменете. Загрейте с леко тегло в продължение на шест повторения, след това направете три тежки комплекта от три до пет повторения.
Да станем по-силни
Тъй като вдигането на задния ход едновременно активира редица мускули на горната и долната част на тялото и ангажира сърцевината ви, упражнението ви прави по-силни. Полезно е за спортисти и жокеи, които искат да увеличат експлозивната сила, за да подобрят спортните постижения. Мъртвата лифт не е запас от джоки. Пишейки за The Athletic Build, фитнес треньорът Алисън Мойер отбелязва, че упражнението подобрява и стойката ви, и способността ви да изпълнявате светски задачи като повдигане на предмети от пода.
