Дали правенето на 100 лицеви опори на ден ще ви остави да изглеждате разкъсани? Това със сигурност няма да навреди на причината и ще ви даде впечатляваща краткосрочна помпа. Но ако се отнасяте сериозно към получаването на стройна и мускулеста физика, която продължава, ще трябва да направите повече от лицеви опори.
Бакшиш
Въпреки че правенето на лицеви опори до умора може да ви помогне да изградите разкъсано тяло, те сами по себе си не са вълшебно решение. Ако наистина искате да се раздробявате, ще трябва да наблюдавате диетата си и да включвате и други видове физическа активност.
Вашият план да се разровите
Ако сте на мисия, за да се разкъсате, трябва да насърчите три важни навика: Първо, хранене на здравословна, богата на хранителни вещества диета; второ, правенето на много физическа активност, за да помогне за изгарянето на излишните телесни мазнини; и трето, правите редовни силови тренировки на мускулите си, за да изградите това мускулесто тяло, което искате.
Вашата диета за постно тяло
Разкъсването означава загуба на излишни мазнини и изграждане на допълнителни мускули - така диетата ви трябва да отговаря на две важни цели. Първо, наблегнете на хранителните вещества над калориите; трябва да се стремите да ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и здравословни ненаситени мазнини, като същевременно сведете до минимум добавената захар, добавените натрий и наситените мазнини.
На следващо място, трябва да ядете достатъчно протеин, за да може тялото ви да изгради нов мускул. Според позицията на Международното общество за спортно хранене в броя на юни 2017 г. на собствената му публикация, The Journal of International Society of Sports Nutrition , за повечето трениращи, ядат от 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло, всеки ден, е достатъчно за поддържане и растеж на мускулите.
Няма нужда да блъскате протеинови шейкове преди или след тренировката; ISSN казва, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден.
Изгарете тази телесна мазнина
Вашата диета има огромно влияние върху телесната ви композиция или баланса на мускулите и мазнините в тялото ви - но това прави и вашето ниво на физическа активност. Когато става въпрос за допълнителна дейност, за да изгаряте телесните мазнини, които крият вашата разкъсана физика, не се притеснявайте много за избора на „най-добрите“ упражнения. Истинските най-добри тренировки са тези, които можете да работите в живота си редовно и постоянно.
Разбира се, ще изгорите повече калории по-бързо, ако правите интензивни тренировки, като добавите затруднения със спринтните интервали или изкачванията на хълм или допълнителна устойчивост на вашите кардио машини. Но не се страхувайте да включите и други видове кардио: Можете да ходите, да плувате, да карате колело, да танцувате, да правите групови фитнес класове, да ходите на туризъм или да гоните децата около батутния парк - въображението ви е единственото ограничение.
Докато се движите, ще ударите целта си. И колкото и да е впечатляващо, колкото може да е да се изтръгнете в зрелищно бърз период от време, ако искате да запазите това разкъсано тяло за всеки период от време, по-добре е да вземете бавния и постоянен подход за изграждането му. В противен случай има вероятност да се колебаете напред-назад във вашите навици и състав на тялото.
Силова тренировка, за да се разкъсате
Можете да правите само лицеви опори и да изградите някои доста впечатляващи мускули на гърдите и ръцете. В малко проучване, публикувано в броя за юни 2017 г. на Journal of Exercise Science and Fitness, изследователите разделиха 18 доброволци от мъжки пол в две групи: Или правейки ниско натоварване, пресоване с високо повтаряне или правене на лицеви опори, които бяха коригирани за приближаване на същото натоварване. В края на осемседмичния период и двете групи показват значително и сравнимо увеличение на мускулната дебелина.
Въпреки че това проучване показва, че повдиганията могат да бъдат ефективни за предизвикване на хипертрофия, също така става ясно, че натискането на пейката е също ефективно - няма изненада там. Но това не са единствените упражнения за гърдите на ваше разположение. Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, кабелите с наведени напред и кръстосаната машина на пек са изключително ефективни за работа на гърдите ви.
Но в крайна сметка силовите тренировки не са само за външен вид. Според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ трябва да тренирате силово всички основни мускулни групи два пъти седмично - не само гърдите и ръцете си. Така че не забравяйте да включите в тренировката си за силова тренировка упражнения като латане, спускания, редове, клякания, удари, дъски и хрупки.
Все още трябва да правите Push-Ups
Така че, ако лицевите опори няма да ви изтръгнат сами, все пак ли си струва да направите? Абсолютно. Първо, те са чудесно, функционално упражнение за гърдите, ръцете, раменете и сърцевината. Можете да ги правите почти навсякъде; те са лесни за мащабиране, за да отговарят на почти всяко ниво на фитнес и изобщо не се нуждаете от специално оборудване.
Според проучване, публикувано в броя за февруари 2019 г. на JAMA Network Open , притежаването на сили да правите лицеви опори може да направи добър резултат за вашето сърдечно-съдово здраве. Изследователите проследяват 1010 възрастни мъже на средна възраст за 10-годишен период и установяват, че тези, които са направили повече от 40 лицеви опори при първоначалната оценка, са значително по-малко вероятно да имат сърдечно-съдови заболявания дори през периода на проследяване.
Съвети за по-добри резултати
Работете до умора, като поддържате добра форма. Да се дивиш само за да стиснеш още няколко лицеви опори не си струва, защото нараняванията просто ще забавят пътя ти към резултати.
Не се притеснявайте от произволни цели като докосване на гърдите си до земята с всяко повторение; отиване твърде ниско по време на лицеви опори поставя раменете ви в много нестабилно положение. Вместо това се придържайте към безболезнен обхват на движение и се стремете към плавно, контролирано движение с всяко повторение.
Започнете постепенно и, докато тялото ви се адаптира към стреса, който му поставяте, добавете допълнителни комплекти, за да постигнете по-бързи резултати. Според проучване, публикувано в броя за юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences , по-големият седмичен обем на комплекти означава повече резултати.
Правете си лицеви опори (и други упражнения за силова тренировка) поне два пъти седмично. Три пъти седмично също е добре. Въпреки това, не попадайте в капана на мисълта, че повече винаги е по-добре: мускулите ви стават по-големи и по-силни във времето между тренировките, а не по време на самите тренировки, така че трябва да дадете на всяка мускулна група поне един пълен ден за почивка преди вас работи отново.
И накрая, задвижваният манталитет е много полезен за получаване на разкъсано тяло - но не забравяйте да не се карате до точката на претрениране. Струва си да повторим: Работата до степен на нараняване или претрениране няма да помогне на резултатите ви - само ще ги забави.
