Стегнатостта на задните части на коляното и петата ви - или ахилесовото сухожилие - може да причини голям дискомфорт при движение. Тъй като тези две части са свързани с нерви и фасции, усещането за стягане в една област - като например на петата кабел - може да повлияе на стегнатостта на чувствителността на подбедрицата и обратно. Стегнатостта в тези области може да бъде причинена от редица фактори, така че проучете различни начини за облекчаване на дискомфорта в областта на тазобедрената става и на петата.
възпаление
Независимо дали сте претърпели нараняване на подбедрицата или на петата през миналата година или сте завършили полумаратон вчера, може да почувствате болезненост в задните кости и долните прасци. Болезнеността произтича от възпаление в мускулите и съединителните тъкани, което може да доведе до стягане на задните ви кости и петата.
Това е защитно поведение, което нервната ви система предизвиква, за да предпази мускулите и ставите ви от разкъсване, казва масажистът Тод Харгроув. Въпреки че е изкушаващо да опънете стегнатите си и възпалени костници и връзки на петата, разтягането може да причини разтягащ рефлекс, който кара мускулите и тъканите ви да се свият неволно, за да се предпазят от разкъсване. В резултат на това задните ви връзки и връзките на петата могат да се почувстват по-стегнати и по-малко отзивчиви към релаксация.
: Как да се лекува болно ахилесово сухожилие
Възприятието може да бъде сложно
Понякога дължината на задните ви връзки и петите е нормална, но мозъкът ви ги възприема като стегнати. Въпреки че все още не е известно защо нервната ви система се държи по този начин, учените с упражнения предложиха сензорна теория, която да обясни поведението.
Изследване, публикувано в броя на физическата терапия от март 2010 г., посочва, че субектите, които са завършили програма за разтягане от три до осем седмици, са имали модифицирано усещане за своята гъвкавост, а не реални промени в дължината на мускулите си.
Следователно усещането за стягане може да е точно в главата ви, а не действителното скъсяване на задните и задните връзки. Така че, ако чувствате, че разтягането работи, за да разхлабите стегнатите си участъци - продължете!
Self-Myofascial Release
Самомиофасциалното освобождаване или SMR е вид самомасаж, който се използва за засилване на мускулната и съединителната релаксация. Чрез прилагане на нежен натиск върху мускулния корем или в близост до мускулните приставки с пяна с валяк, се активира сетивният орган, наречен орган на сухожилието на Голджи, който стимулира мускулните влакна и тъканите да се удължават.
Националната академия по спортна медицина препоръчва да поддържате компресията за 20 до 30 секунди, но продължителността може да бъде по-дълга, ако нежността не отшуми. Тъй като шнурът на петата може да бъде много нежен към натиск, вместо това натиснете долното прасе.
: Упражнения за укрепване на хамстринга у дома
Вземете динамичен
Статичното разтягане, което задържа разтягане в продължение на 20 до 30 секунди, може да намали стегнатостта на задните и задните части на петата, но това не прави малко за подобряване на атлетичните ви показатели.
Динамичната гъвкавост, която включва повтаряне на ставите и мускулите ви в рамките на пълния ви обхват на движение, трябва да се извършва преди всяка тренировка, вместо статично разтягане.
В проучване, публикувано в броя на "Journal of Strength and Conditioning Research" от април 2012 г., изследователи от Университета на Северна Каролина в Chapel Hill установяват, че субектите, които са извършвали динамична загрявка преди извършване на тестове за сила и гъвкавост, са имали по-голямо подобрение в сила и гъвкавост от тези, които са правили стандартно разтягане или не.
Последните две групи не са имали положителни или отрицателни промени в силата или гъвкавостта. Примерни упражнения, които работят заедно на задните и задните връзки, включват люлки в краката, ходове в ходене, ритници на задните части и странично прескачане.
