Страничните повдигания на крака, наричани още отвличане на тазобедрената става, може да изглежда, че принадлежат през 1982 г., но те имат много реални ползи за укрепване. Това единично упражнение използва множество мускулни групи и предлага множество функционални предимства.
Те са лесни за правене, но правилната форма е от основно значение за предотвратяване на наранявания. Терминът странично означава отдалечаване от средната линия на тялото. Ако сте направени, докато стоите, кракът ви се движи навън и когато легнете отстрани, движението е нагоре.
Форма и техника
Страничните повдигания на краката могат да се извършват стоящи или докато лежите на вашата страна.
Как да правите изправени странични повдигания на крака: изправете се на десния крак с изправен гръб, дръжте коляното леко огънато. Като държите левия крак на няколко сантиметра от земята, повдигнете крака възможно най-високо - работете на около 45 градуса с пода. Спуснете го обратно в изходна позиция и повторете.
Съвети: Избягвайте да се огъвате в кръста, за да компенсирате слабите мускули, и опирайте ръцете си на ханша, за да не изпускате ръцете от упражнението.
Как да правим странични повдигания на краката: Дръжте едната страна на тялото си в контакт със земята, особено от бедрата до глезена. Опирайте се на лакътя, но се уверете, че гърбът ви е в една линия с краката и не се навежда напред. Като държите ядрото си мускулесто, повдигнете горната част на крака приблизително на 45 градуса и го спуснете контролирано, гладко.
Ползи
Страничният крак повдига фокуса върху често пренебрегвани странично движещи се мускули. Докато тонизирането на мускулите в тази зона може да подобри външния ви вид, силните странични бедрата и глутеите помагат да се предотврати нараняването. Добавянето им към рутината ви може да помогне за проблеми с коляното, долната част на гърба, тазобедрената става и ИТ-лентата - или илиотибиалния тракт.
Включени мускули
Това упражнение прожектира мускулите на тазобедрената става, ядрото и абдуктора. Тазобедрените мускули включват: илопсос, който се увива около областта на слабините; rectus femoris на квадрицепсите; и пектинът, който преминава през средното бедро.
Допълнително засегнат е най-дългият мускул в тялото, - сарториус, който пресича както тазобедрената, така и колянната става. Основните мускули покриват долния торс около тялото ви и се състоят от косата, корема и латисимус дорси на гърба. Страничните повдигания също подобряват силата в абдукторните мускули, глутеус минус и глутеус максимус - мускулите на задните части.
: 16 TRX движения за тренировка за цялото тяло
Повторения, набори и съпътстващи упражнения
Страничните повдигания на крака, като част от тренировъчна програма, трябва да обхващат два до три серии от 10 до 15 повторения. Съпътстващите упражнения могат да включват повдигане на предните крака, клякания, предни белези, скачащи крикове, бурпе и планински катерачи.
За да създадете тренировка за цялото тяло, направете поне три упражнения за долната част на тялото, ядрото и горната част на тялото. Основни опции са различни патерици, висящи повдигания на коляното и трептящи ритници. За горната част опитайте всякакъв тип лицеви опори, издърпвания, странични или предни повдигания и потапяния на ръката.
