Ядките кашу, известни още като каю ядки, са едни от най-консумираните ядки в света и третият най-често произвеждан дървесен орех. Ядките кашу са богати на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и различни други хранителни вещества. Ядки като тези могат да помогнат за поддържане на отслабването и също са в състояние да подобрят други аспекти на вашето здраве.
Факти за хранене на кашу
Сервирането на ядки обикновено се счита за унция и унция и половина. Унция кашу е еквивалентна на приблизително 18 ядки кашу. Според USDA, унция (28 грама) сурови ядки кашу има 157 калории, 12, 5 грама мазнини, 5, 2 грама протеини и 8, 6 грама въглехидрати (0, 9 грама идват от фибри). Това означава, че има 7, 6 нетни въглехидрати за унция сурови кашу. Кашуто също съдържа различни хранителни вещества, включително:
- 11 процента от дневната стойност (DV) за желязо
- 20 процента от DV за магнезий
- 13 процента от DV за фосфор
- 15 процента от DV за цинк
- 69 процента от DV за мед
- 20 процента от DV за манган
- 10 процента от DV за селен
- 10 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 5 процента от DV за витамин B5
- 7 процента от DV за витамин B6
- 8 процента от DV за витамин К
Ядките кашу са добър източник на омега мастни киселини, с 13 процента от дневната стойност за омега-6 мастни киселини и малки количества омега-3 мастни киселини. Кашуто също съдържа малки количества витамин Е, витамини от В-комплекс, калий и калций.
Според проучване от август 2015 г. в Journal of Food Science and Nutrition , ядките кашу също съдържат различни други хранителни вещества, включително лутеин и зеаксантин, антиоксиданти и други полезни биоактивни съединения.
Кашуто често се консумира в най-различни форми. Обикновено са сухо печени или се превръщат във форма на ядково масло. Трябва да знаете, че несолените, печени кашу имат малко повече калории (163 калории) в сравнение със суровите кашу. Те също имат малко повече мазнини и въглехидрати (съответно 13, 2 грама и 9, 3 грама за унция) и малко по-малко протеини (4, 3 грама за унция).
Маслото от кашу има най-малко хранителни вещества, но най-много калории от всеки чист продукт от кашу, с 167 калории за унция. Маслото от кашу има най-много мазнини (14 грама за унция), приблизително същото количество протеин (5 грама за унция) и малко по-малко въглехидрати (7, 8 грама за унция). Във форма на масло от кашу здравият размер на порцията се счита за две супени лъжици.
Ползи за здравето от ядките кашу
Ядките се считат за здравословни закуски. Според изследването в Journal of Food Science and Nutrition , дървесните ядки като кашу могат да подобрят минералната плътност на костите и психичното здраве и да подпомогнат загубата на тегло. Ядките кашу също могат да помогнат за намаляване на риска от проблеми като метаболитен синдром и диабет.
За съжаление много хора избягват тези здравословни храни, защото са богати на калории и мазнини. Според клиниката в Кливланд, порцията с ядки с размер на унция обикновено съдържа между 160 и 200 калории. В повечето случаи ядките са предимно мазнини, с между 80 и 90 процента съдържание на мазнини.
За щастие, ядките имат значително количество здравословни мазнини, които са мононенаситени и полиненаситени мазнини като омега мастни киселини. За разлика от нездравословните мазнини, здравословните мазнини всъщност могат да помогнат за подобряване на холестерола и здравето на сърцето. Всъщност консумацията на само пет унции ядки на седмица може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и свързаните с тях проблеми.
Администрацията по храните и лекарствата препоръчва повечето хора да консумират около 65 грама мазнини на ден. Повечето от тази мазнина трябва да идва от здравословни мазнини, а не от нездравословни мазнини (като наситени мазнини или трансмазнини), което означава, че ядките кашу са напълно здравословни, за да се включат в диетата ви. Въпреки това, за разлика от много други мазни храни, дървесните ядки като кашу не оказват негативно влияние върху теглото ви.
Отслабване с ядки кашу
Според проучване от юли 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition , дървесните ядки отнемат много енергия, за да се усвои тялото ви и тялото ви може дори да не абсорбира всичките си калории. Те също така ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго, за разлика от нездравословните закуски, благодарение на съдържанието им на мазнини, протеини и фибри. Само че дървесните ядки няма да насърчават загубата на тегло. Ядките кашу са най-здравословни, когато ги ядете вместо нездравословни мазнини, а не с нездравословни мазнини.
Кашуто може да помогне за подпомагане на отслабването, като действа като алтернатива на по-нездравословните съставки във вашите храни. Помислете да гарнирате салатата си с препечени ядки кашу, а не с наситени парченца бекон, богати на мазнини, или с крутони, богати на въглехидрати. Ядките кашу също правят удобна закуска и са много по-добри за вас от шоколада, дъвканите мечки, картофения чипс и други често консумирани преработени или нежелани храни.
Въпреки че ядките кашу може да ви се струват скучни в сравнение с картофения чипс или геврека, дори можете да добавите малко чеснова сол или други подправки, за да промените вкуса на ядки кашу. Harvard Health Publishing предлага добавяне на ядки, включително кашу, към варени зеленчуци или салати - но не повече от шепа. Това означава, че около унция ядки кашу е идеалната закуска за включване в здравословна диета.
Кашу и кето диети
Хората, които променят макронутриентите в диетата си, не консумират препоръчваните от USDA количества мазнини, въглехидрати и протеини. Всъщност, популярна форма за отслабване е да опитате нисковъглехидратни или кетогенни диети, които са диети с високо съдържание на мазнини. По същество хората консумират повече мазнини, по-малко въглехидрати и приблизително същото количество протеин, за да поддържат загубата на тегло.
Храните с високо съдържание на мазнини като тлъсто месо, тлъста риба, масла, масла, кокос и авокадо са много важни за хората, които следват нисковъглехидратни и кетогенни диети. Тъй като ядките и семената имат високо съдържание на мазнини и са пълни с основни хранителни вещества като фибри, те също са препоръчителна храна за хората от тези диети, които да консумират.
Ядките кашу могат да помогнат за подпомагане на отслабването като част от нисковъглехидратна и кетогенна диета. Въпреки това, те често не са първият избор на орех на хората. Това е така, защото други ядки са с по-голямо съдържание на мазнини и по-ниски в въглехидрати в сравнение с кашу.
Освен ако не сте на доста либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати, 7, 6 нетни въглехидрати обикновено се считат за прекомерни за тези диети. Ако сте на по-строга нисковъглехидратна или кетогенна диета и търсите ядка, която може да ви помогне да подкрепите загубата на тегло, опитайте орехи или борови ядки. Тези ядки имат повече фибри и по-малко въглехидрати.
