Седалищният ви нерв е най-големият нерв в тялото ви, който произхожда от нервни корени в долната част на гърба и се разклонява надолу по десния и левия крак. Възпалението на седалищния нерв е известно като ишиас.
Това състояние възниква, когато гръбначен диск или самият материал на диска се изплъзне на мястото си, натискайки седалищния ви нерв. Това може да причини силна болка, изтръпване и изтръпване в долната част на гърба и краката. Ишиасът е склонен да се появява при пламъци, при които изпитвате силна болка от един до два дни. Това обаче не означава, че трябва да престанете да се занимавате с ишиас.
Разтяга се във вашата тренировка за ишиас
Стегнатите мускули могат да увеличат болката, причинена от ишиас - включете разтягания във вашата ишиасна тренировка.
Преместване 1: Разтягане на хамстринга
Разтегнете мускулите на тазобедрената става, разположени на гърба на бедрото. Обеззадниците се стягат след пристъп на ишиас, който може допълнително да се дръпне по долната част на гърба.
- Легнете по гръб с изпънати крака и издърпайте десния крак, който трябва да е в изправено положение, към гърдите.
- Хванете задната част на крака, докато продължавате да го привеждате към тялото си, усещайки разтягане в задната част на крака.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Спуснете този крак и повторете на противоположната страна.
Преместване 2: Ниска гръбна участък
Участвайте в упражнения за разтягане на долната част на гърба, за да намалите остатъчното мускулно напрежение след ишиас.
- Легнете на корем с ръце до раменете.
- Бавно натиснете към пода, за да повдигнете раменете си от земята, усещайки разтягане в долната част на гърба.
Първоначално може да не успеете да изправите ръцете си напълно, но можете да работите към тази цел чрез редовни разтягания.
Кардио упражнения за ишиас
Включете кардио упражнения за ишиас, когато възобновите тренировката. Изпълнете упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване или каране на колело. Помислете да използвате легнал мотор, който поддържа долната част на гърба относително изправен - огъването напред може да увеличи натиска върху седалищния ви нерв, особено ако имате херния диск.
Може да се наложи да започнете с кратки стъпки при възобновяване на упражненията, като 10 до 15 минути сесии, за да намалите болката.
Укрепете ядрото си
Работете коремните си мускули като част от фитнес упражненията си за ишиас, за да осигурите стабилност на гърба си. По-силно ядро отнема натиск върху мускулите на гърба, което може да намали напрежението след епизод на ишиас. Примерите за упражнения включват коремни счупвания, велосипеди и тазови наклони. За да изпълните коремна корема:
- Легнете по гръб с крака на пода.
- Поставете ръце зад главата си и свийте стомашните си мускули, за да повдигнете раменете си от земята.
- Спуснете раменете и повторете упражнението 10 до 15 пъти.
Бакшиш
Практикуването на правилна форма и добра стойка е важно при възстановяване от ишиас. Проверете формата си в огледало, когато е възможно, или потърсете инструктаж, когато е възможно.
Внимание
Въпреки че може да е изкушаващо да легнете след разгарянето на ишиас, бездействието може да допринесе за болка при ишиас. Почивката от един до два дни, когато имате ишиас болка, трябва да бъде достатъчна, за да може да се излекува. След това връщането към активност може да попречи на мускулите ви да се разрушат, което допълнително допринася за болки в гърба.
