За да хвърлите килограми, трябва да създадете калориен дефицит, като изгаряте повече калории, отколкото ядете всеки ден. За да загубите 1 до 2 килограма на седмица, трябва да изгорите 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате на ден. Заместването на плодове с по-висококалорични храни на закуска може да ви помогне да контролирате приема на калории, а консумацията на плодове като част от богата на фибри и протеини закуска може да ви засити за по-дълго, увеличавайки способността ви да извършвате физическа активност през целия ден.
Значение на закуската
Възрастните, които започват деня си със здравословна закуска, е по-вероятно да контролират теглото си, според MayoClinic.com. Пропускането на закуска може да направи по-голяма вероятността да посегнете към нездравословни закуски по-късно сутрин. Сутрешното гладуване също може да промени метаболизма ви, като ви накара да съхранявате повече мазнини и да наддавате на тегло. Яденето на закуска може да ви накара да консумирате по-малко мазнини и холестерол, да консумирате повече храни, богати на витамини и минерали и да имате по-добра концентрация през цялата сутрин, казва MayoClinic.com.
Компоненти за здравословна закуска
Здравословната закуска има множество компоненти, включително пълнозърнести храни, белтъчини с ниско съдържание на мазнини, нискомаслени млечни продукти и пресни плодове и зеленчуци. Тази комбинация от групи храни осигурява фибри, протеини, сложни въглехидрати и малко мазнини, което ви позволява да останете пълноценни с часове. Опитайте да намалите размера на сервирането на зърнени храни или други зърнени храни и добавете някои пресни плодове, като например банани, праскови или горски плодове, предполага Центровете за контрол и превенция на заболяванията. С повече плодове и по-малко зърно, ще се напълните с по-малко калории. Ако обаче плодовете са за цялата ви закуска, може да нямате достатъчно протеини и фибри, за да останете пълноценни през цялата сутрин, което ви прави по-уязвими за нездравословно закуска.
Плътност на енергията на плодовете
Плодовете имат естествено високо съдържание на вода и ниска енергийна плътност, което ги прави добър избор, за да ви напълнят с по-малко калории, според MayoClinic.com. Влакната, намерени в плодовете, също могат да помогнат да осигурят усещане за пълнота. Нискокалоричните плодове включват пъпеш, пъпеш с медена роса, ананас, ягоди и мандарини, с по 50 калории на порция и праскови, нектарини и грейпфрут, с 60 калории на порция, според FDA. Всички тези плодове съдържат 1 до 2 г диетични фибри на порция.
Ползи за плодовете за здравето
Яденето на плодове може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина, в допълнение към това да ви помогне да контролирате теглото си. Плодовете осигуряват добри източници на хранителни вещества като калий, витамин С, витамин А, калций и желязо. Поддържането на здравословна диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, може да ви помогне да намалите риска от заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на устата, стомаха и дебелото черво, според USDA. Храни, богати на калий, като пресни плодове, могат да помогнат за забавяне на загубата на кости и намаляване на риска от камъни в бъбреците, според USDA.
