Ако имате поднормено тегло или искате да добавите мускули, храната е ваш приятел. Закуската е подходящо време да добавите допълнителни калории, за да подкрепите диетата си за повишаване на теглото, а здравословните висококалорични храни са от съществено значение. Бъдете креативни на закуска, за да можете да се съберете със здрави мускули и да постигнете физиката, която желаете.
Бакшиш
Здравословните, висококалорични храни, като авокадо, ядки и масло от ядки, се открояват изключително добре в закуските, които подкрепят наддаването на тегло. Добавеният протеин също е задължителен.
Защо наддаване на тегло?
Много маркетинг обгражда отслабването или поддържането на здрав размер, но не е необичайно някои хора да имат нужда от добавяне на няколко килограма към рамката си.
Академията по хранене и диететика обяснява, че може да се стремите към наддаване на тегло, ако сте имали сериозно заболяване или сте били хоспитализирани или ако вашият лекар ви е казал, че сте под здравословно тегло. Ако неволно сте загубили прекалено много тегло или сте спортист, който иска да изгради мускули, може също да се стремите да качите няколко килограма.
Въпреки това, трикове за увеличаване на теглото или магически „добавки“ няма вероятност да работят. Вместо това се съсредоточете върху рецептите за наддаване на тегло, които използват висококачествени храни с плътни хранителни вещества.
Диета за наддаване на тегло: Добавете калории
В крайна сметка увеличаването на приема на калории извън това, което изгаряте ежедневно, ви помага да качите килограми. За здравословно увеличаване на размера ви Американският съвет по упражнения препоръчва допълнителни 300 до 500 калории на ден, които идват от баланса на макронутриентите: протеини, мазнини и въглехидрати.
Здравословните храни, а не допълнителна лента за бонбони или торбичка Cheetos, са ключови. Те ще ви помогнат да се почувствате енергизирани и подхранени, докато добавите килограмите. Плюс това, здравословните храни насърчават качествено наддаване на тегло под формата на мускули, а не само мазнини.
Протеинът играе важна роля
Мускулът е изграден от протеин. Добавянето на някои от допълнителните ви калории под формата на този макронутриент подкрепя здравословното наддаване на тегло. The_ Journal of the American Medical Association_ публикува проучване през януари 2012 г., което установи, че когато хората са прекарани, което означава, че приемат повече калории, отколкото са необходими за поддържане на теглото им, допълнителните калории от протеина допринасят за добавянето на мускули, а не на мазнини.
Когато участниците са били захранени с диета, съдържаща 25 процента калории от протеин (в сравнение с тези, прекарани с 5 процента или 15 процента калории от протеини), постната мускулна маса се увеличава значително.
Закуската е подходящо време за добавяне на допълнителни калории от протеини. Диета за повишаване на теглото може да включва храни за закуска като яйца, извара, кисело мляко, суроватъчен протеин и смляна пуйка. Избягвайте да добавяте калории, като използвате силно преработен протеин като бекон и наденица.
Колко допълнителен протеин?
Искате да изядете малко по-голяма порция протеин на закуска, но не толкова, че тялото ви да не може да го използва правилно, за да добави здравословно мускулно тегло. Изследване, публикувано в the Journal of International Society of Sports Nutrition_ през февруари 2018 г., определи, че тялото може да използва само определено количество протеин в седнало положение, за да изгради здрава тъкан.
Това количество е 0, 4 до 0, 55 грама на килограм от телесното ви тегло на хранене. Това означава 0, 2 до 0, 25 грама на килограм телесно тегло - така човек от 120 килограма се възползва от около 24 до 30 грама протеин на закуска и след това при бъдещи хранения и закуски.
: Колко протеин е подходящ за вас?
Протеиновите източници на закуска могат да включват:
- Пълно яйце: 6 грама
- Яйчен белтък: 3, 6 грама
- Гръцко кисело мляко на контейнер с 6 унции: 13 грама
- Извара на чаша: 24 грама
- Пуешки бекон на филийка: 2, 5 грама
Използването на суроватъчни протеинови добавки може да бъде ценен начин да добавите допълнителни протеини и калории на закуска, за да насърчите и напълняването. Nutrition Research публикува проучване на животни през октомври 2016 г., потвърждаващо, че суроватъчният протеин е хранителен помощник, който поддържа растежа на мускулите. Ако добавите суроватъчен протеин към сутрешен пюре или го разбъркате в овесена каша, изберете такава, която няма много добавена захар или химикали.
Храни за наддаване на тегло, които да опитате
Въглехидратите и мазнините също са важни за здравословното увеличаване на теглото. Въглехидратите осигуряват гориво за мускулите ви и, както препоръчва Академията по хранене и диететика, трябва да съставят поне половината от калориите си на ден.
Здравословните въглехидрати могат да ви помогнат да добавите калории, за да намалите приема и да наддадете на тегло. Пропуснете белите въглехидрати, които се появяват на закуска, като мъфини, вафли и палачинки. Вместо това отидете на пълнозърнест хляб и палачинки, овес, киноа и гъсти зеленчуци, като например сладък картоф. Яденето на сушени плодове, като фурми и стафиди, е друг лесен начин за добавяне на калории на закуска.
Мазнините са плътен източник на калории, но не всички мазнини са здравословни за тялото ви. Мазнините имат повече от два пъти повече калории на въглехидрати и протеини, така че е необходимо по-малко, за да увеличите приема на калории. Здравословните източници на мазнини включват ненаситените видове зехтин, орехи, семена, бадеми, авокадо и тлъста риба.
: 18 богати на мазнини храни, които са полезни за вас
Идеи за закуска с тегло
Сега, когато имате идея какво да добавите на закуска, ги съберете на вкусни ястия. Някои страхотни комбинации включват:
- Овесена каша, сготвена в мляко с фъстъчено масло и стафиди, разбъркани вътре
- Тофу бъркайте с черен боб, нарязано авокадо и салса
- Омлет, приготвен с цели яйца и белтъци, сирене фета, нарязан на кубчета картофи, домати, чушки и лук
- Пълнозърнести палачинки, гарнирани с банани и ядково масло
- Гръцко кисело мляко с пълнозърнести мюсли и нарязана ябълка
- Смути, приготвени с фурми, суроватъчен протеин, замразен банан, ядково масло и мляко по избор
Размерите на сервиране зависят от личните ви калорични цели.
Може да се изкушите да добавите повече калории под формата на захар, наситени мазнини и въглехидрати от бяло брашно - здравословно изливане на кленов сироп, канела на руло или купчина бекон. Тези храни със сигурност добавят калории, но не подсилват здравето ви с качествени хранителни вещества. Затова вместо това се придържайте към храни с плътни хранителни вещества, като изброените. Когато наддавате на тегло, искате да е здравословна постна маса, а не просто килограми мазнини.
