Въпреки че много специалисти по хранене и диетолози изглежда не харесват думата "изневеряват", добре разработената и добре изпълнена мамята може да спаси здравословния ви разум. Може дори да ви помогне да преодолеете платото за отслабване.
Същността на тези мами е да ядете чисто през по-голямата част от седмицата си, да останете активни и да се награждавате, като от време на време сваляте оковите от менюто си.
Хора от всякакви размери и фитнес нива могат успешно да прилагат стратегии за мами, но самооценката е задължителна. Обмислете вашите фитнес цели, ежедневните си хранителни навици и предишния успех или неуспех в диетата. Тези фактори влияят на това как - и по-важното е, ако можете да изневерите.
Това не е лиценз за хапане. Не се опитваме да се напием от храна.
Могат ли да изневеряват яденето?
Джийт Уайт, регистриран диетолог и говорител на Американската диетична асоциация, работи с мамят. Той обяснява, че след няколко дни консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте, разхищаването може да засили метаболизма ви, докато запасите гликоген за утрешната тренировка. Той също така трябва да удовлетворява желанието, което може да се заяжда при ежедневната ви диета.
Планирането да хапнете някои от любимите си по-малко от здравословни храни - бисквитки, пица, бира - ви позволява да се наслаждавате на разхищенията си, а не да се чувствате виновни. Ако сте позволили на измама в някакъв момент през седмицата, можете да се разхлабите малко, когато стигнете до партито в офиса в петък.
Умереността обаче не може да бъде оставена настрана. "Това не е лиценз за хапане", предупреди Уайт. "Не се опитваме да се напием от храна."
Планът за еднократно хранене
Най-простият начин за измама е стратегията за еднократно хранене. Веднъж седмично планирайте храна, която обичате и копнеете. Яжте разумно и не се връщайте за секунди.
Еднократното мамят е практично и лесно за всеки с фокус и самоконтрол.
"Ако току-що започвате програма за упражнения и чувствате, че сте изневерили през последните 10 години", каза Уайт, "тогава няма нужда да изневерявате."
За да осъществите идеята, яжте каквото искате, докато не сте доволни, а не докато сте натъпкани, предлага Ейми Гудсън, спортен диетолог за спортната медицина в Тексас Бен Хоган. Отидете за две парчета пица, а не за целия пай.
Гудсън също препоръчва да намерите баланс. Ако обичате чийзбургер, например, имайте такъв - но предавайте на пържени картофи. Или нарежете чийзбургер наполовина и го споделете.
Най-важното, казва Гудсън, не яжте тренировките си. Калориен дефицит е необходим за отслабване.
„Отидете да се насладите на нещо, което обичате - каза тя, „ но не яжте всичко, което някога сте искали за един ден “.
Планът 90/10
С този план ядете чисти 90 процента от времето и никога не пропускате храна. Останалите 10 процента е време за мами.
Този метод е най-подходящ за жени и хора с бюро, които изгарят малко, постоянно количество калории през седмицата. По-тежките хора, емоционалните хранители и хората, които са се борили с диетата, трябва да стоят далеч от тази стратегия за мами, казва Уайт. Може да е твърде строг.
За да изпълните плана, разберете колко пъти ядете през седмицата. Ако имате три хранения и лека закуска всеки ден, седем дни в седмицата, тогава ядете 28 пъти. Следователно, вие бихте си позволили да се отдадете приблизително два пъти седмично.
Планът 80/20
Тази стратегия е същата като предишната, но вместо да изневерявате 10 процента от времето, ви е позволено съотношение на измама от 20 процента.
Активните хора и спортисти са насочени към успеха с този план. Стратегията 80/20 позволява на активните хора да се наслаждават на храната си, докато поддържат удобно тегло, казва Гудсън.
Тя обаче добави, че макар тази стратегия да работи за тези, които са в начален стадий на загуба на 30-килограмови килограми, те трябва да се опитат да преминат в план 90/10, тъй като теглото започва да слиза, за да предотврати появата на плато. Хората с бюро или заседнал начин на живот може да открият допълнителни калории, ако продължат по план 80/20.
За да изпълните тази стратегия, определете колко пъти ядете през седмицата, точно както сте направили за плана 90/10, но разрешете да се отдадете на 20 процента от времето вместо 10 процента. Също така се опитайте да си хапнете по-рано, ако е възможно; Гудсън обяснява, че това ще ви позволи да изгаряте повече калории през деня.
Планът за мамят ден
Планът за мамят ден ви позволява да ядете това, което искате за цял ден. Напълнявате се и оставате пълноценни, но никога не яжте толкова, че да се почувствате зле и трябва стриктно да се придържате към по-здравословното си планиране на хранене през останалата седмица.
Уайт не препоръчва стратегията за деня на мамята за обикновения човек или за тези, които са във фитнеса четири дни в седмицата. Този план е предназначен за културисти извън сезона, маратонци и триатлонисти почти изключително. В рамките на 12 седмици на състезание обаче културистите изобщо не трябва да изневеряват.
За да изпълните плана за деня на мамята, яжте високо калории, протеини и въглехидрати в най-трудния си ден от упражнения, казва Мат Блейдс, сертифициран професионален треньор и собственик на Fitness-N-Fun във Флорида. Повдигнете веднъж или два пъти и също бягайте.
В деня преди да изневерите, хапнете няколко въглехидрати, за да изпразните запасите си от гликоген. По този начин, казва Блейдс, не претоварвате, докато се разплитате на следващия ден.
След вашият ден на мами, поддържайте ниски калории. Блейдс казва, че често гладува на следващия ден, пие само вода и приема витаминни добавки.
Ножовете обаче никога не препоръчват изневеряване на нови клиенти. Те трябва да работят усърдно в неговата програма, като се обучават за храна за три месеца преди въвеждането на концепцията за измама.
All-You-Can-Eat или диетата на Туинките
Някои хора вярват, че могат да следват план на хранене, каквото си поискат, стига да поддържат калориен дефицит. Те имат смисъл да спортуват често и да използват добавки за получаване на необходимите витамини и макронутриенти.
Не прави това.
Гудсън, Уайт и Блейд са съгласни: Този план е лоша идея. Макар че е важно да се разбере, че повече калории, изгорени от консумираните, води до загуба на тегло, е също толкова важно да се разбере, че не всички калории са равни. Вашето тяло се нуждае от калории, богати на хранителни вещества, за да успее.
Отслабването не винаги е здравословно. В крайна сметка, "кльощавите хора също имат сърдечни пристъпи", отбеляза Гудсън. Затова е най-добре да избягвате изпълнението на плана за диета, който можете да ядете или Twinkie.
Храненето по-здравословно не трябва да бъде изключително строго. Като останете активни и полагате съгласувани усилия да подхранвате тялото си с подходящите хранителни вещества, няма да се възстановите твърде много, като изберете да се насладите на няколко резенчета пица или пикантни пилешки крилца. Просто не забравяйте да изберете най-подходящия за вас план и не изневерявайте на тренировките си.
Почитане на желанията за вашето тяло
Спрете да броите калории и започнете да уважавате тялото си. Интуитивното хранене прави мамините ястия последващи мисли.
„Ние сме родени с необходимостта да управляваме количеството калории, които ядем“, казва Кристи Салцер, RD, LD / N и основател на Salzer Nutrition в Тампа, Флорида. "Бебетата плачат, когато са гладни, и спират, когато са пълни. Никой не ви е учил на това."
Salzer използва за планиране на хранене за клиенти, но сега тя ги учи да слушат телата им. Никаква храна не е извън границите.
"Не преценявам какво ям и колко от него", каза тя. "Моля ги да разсъждават как са се почувствали след като са изяли поничка или какаови пухчета. Чувствахте ли се пълноценни? Имали ли сте краткотрайна енергия? Дългосрочна енергия? Как ви се отрази?
"Обществото е морализирало някои храни - не че има нещо лошо - и те са се свързали с нашия характер", каза Салцер. "Моята цел е да направя храната само друга част от живота ви."
