За да се храните чисто, търгувайте с високо преработените храни, които ядете за пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб и постни протеини, които са непреработени или минимално обработени. По-голямото приемане на преработени храни може да доведе до наддаване на тегло, според проучване, публикувано в "Health Economics" през февруари 2012 г., така че намаляването на тези храни може да ви помогне да отслабнете. Все пак ще трябва да наблюдавате калориите си, за да отслабнете, дори и при по-здравословна диета.
Напълнете плодовете и зеленчуците
Консумацията на повече плодове и зеленчуци, основен продукт на диетата с чисто хранене, може да помогне за увеличаване на резултатите за отслабване, показва проучване, публикувано през април 2008 г. в „Изследвания за хранене“. Плодовете и зеленчуците са нискокалоричен начин за пълнене. Те обикновено съдържат голямо количество вода и фибри, което ги прави с ниска енергийна плътност или калории на грам, така че можете да ядете голяма порция, без да надвишавате препоръчителните си дневни калории. Изберете пресни плодове и зеленчуци, неподсладени замразени плодове и замразени зеленчуци без добавени сосове за най-голяма полза за здравето и отслабването.
Направете зърната си цели
Търгувайте храни, приготвени с рафинирани зърна, за тези, направени с пълнозърнести храни. Пуканки, овес, кафяв или див ориз, пълнозърнеста пшеница, киноа, амарант, тефф и ечемик са всички хранителни избори. Хората, които ядат най-малко три порции пълнозърнести храни на ден са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса от тези, които ядат по-малко порции пълнозърнести храни, според рецензирана статия, публикувана в „The Journal of Nutrition“ през май 2011 г.
Не забравяйте протеина
Протеинът е по-пълнен от въглехидратите или мазнините, така че включете малко протеин във всяко хранене или лека закуска. Някои от по-добрият избор включват морски дарове, боб, домашни птици без яйца, яйца и постно нарязано говеждо или свинско месо с отстранени видими мазнини. Избягвайте сосовете с високо съдържание на мазнини и солени и гответе протеина си, използвайки методи, които не включват много мазнини, като печене, печене на скара, печене или печене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ.
Ограничете преработените храни
Търговията с преработени храни, сладкиши и подсладени със захар напитки за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне за отслабване, отбелязва проучване, публикувано в "The New England Journal of Medicine" през юни 2011 г. Потърсете храни, които съдържат сравнително малко съставки, включително основно съставки, които разпознавате и можете да произнесете, и изберете тези с най-малко захар, натрий и наситени мазнини.
Гледайте размерите на вашата порция
Трябва да създадете 3500 калориен дефицит за всеки килограм тегло, което искате да загубите. Въпреки че чистото хранене може да ви помогне да изберете здравословни храни и поставя акцент върху храни, които обикновено са с ниско съдържание на калории, все пак трябва да обърнете внимание на размерите на вашата порция, за да създадете този дефицит. Яденето на твърде голяма порция дори здравословни храни може да ви накара да надхвърлите дневната си граница на калории, а това е лесно да направите, ако сте изправени пред голямо ястие или торба с храна. Претеглянето или измерването на порциите ви в чиния, а не яденето от по-голяма опаковка, може да ви помогне да не ядете повече, отколкото планирате.
