Коляното е група от три мускула, която се простира през задната част на бедрото и движи крака напред и назад. Това е важно за ежедневното движение като ходене, но също така е ключово за спортисти, чиито спортове изискват спринт, като футбол, футбол, баскетбол или писта за игри.
Независимо дали се възстановявате от контузия или пътувате далеч от фитнес залата си, ето как да тренирате подбедриците без тежести.
1. Глутено-хамстринг разходка
Работата на две мускулни групи с едно движение прави по-ефективна тренировка, включително упражнения за тазобедрена става без тежести. И този ход на долната част на тялото е насочен към големите мускулни групи в краката (тазобедрени стани) и заден край (глутези).
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода, близо до глутеите. Повдигнете бедрата си, докато свивате глутеите и абс. Излезте краката си едно по едно, докато краката ви не се изпънат напълно, но без да оставяте дупето си да докосва пода. Задръжте дъх и след това обърнете обратно в изходна позиция.
2. Място за топка за стабилност
Лунгът също така е насочен и укрепва множество мускули наведнъж - подбедрици, сърцевина, глутеи и четириъгълници - и е чудесен пример за използване на стабилна топка за подбедриците.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете топката за стабилност зад себе си и поставете левия си глезен отгоре. Дръжте десния крак плосък на пода. Свийте дясното коляно, докато бедрото ви не е успоредно на пода. Едновременно с това топката трябва да се търкаля от глезена ви към пищяла. Торсът ви трябва да остане изправен, а левият крак изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция.
3. Заседнала лента за съпротивление на краката
При по-силни подбедрици ще изпълнявате по-добри клекове, мъртва лифтове и други асансьори, които изискват много мощност от долната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закрепете лента за съпротива пред вас и заемете седнало положение. Увийте лентата около гърба на глезените и след това изпомпвайте краката в коленете, за да удължите и свиете краката.
4. Седнал преден завой
Йога е ефективна нетегловна тренировка, която можете да правите почти навсякъде, където имате място за разтягане. Тази сравнително основна седнала позиция наистина подчертава коланните връзки.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнало на сгънато одеяло или кърпа, изпънете краката пред себе си и натиснете през петите. Повдигнете ръцете над главата си, за да удължите гръбначния стълб и след това се огънете в бедрата, доколкото е удобно. Хванете прасците или краката. Продължете стабилно дишане, разширявайки се допълнително с всяко издишване. Задръжте за няколко вдишвания и след това леко се върнете в изходна позиция.
5. Постоянен преден завой
Ето още един йога ход за вашия репертоар навсякъде и по всяко време. Това ще разтърси света на задните ви кости, като същевременно ще даде на ума ви дълбоко освобождаване.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправяне, наведете се в ханша и спуснете главата си към пода. Поставете върховете на пръстите или дланите си извън краката. Натиснете петите надолу, докато повдигате опашната си кост. С всяко издишване се придвижвайте по-дълбоко в позата. Нека шията ви да остане отпусната.
6. Поста на воин III
Продължете да работите през този дълбоко стоящ участък, като попаднете в Warrior III, укрепваща позиция, която активира и зацепва цялата ви гръб, включително подбедрици, рамене, прасци и глезени.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: От стоеж, преминете в изправен преден завой. Повдигнете левия крак от пода и изпънете крака зад себе си и успоредно на пода. Изпънете ръцете си успоредно с пода и една с друга, с длани обърнати надолу.
7. Колоездене
Колоезденето предлага много укрепващи и тонизиращи предимства за тазобедрените стави. С всяка революция, тазобедрените стави създават инерция за предната част на удара и спомагат за стабилизиране на коляното на гърба на удара. Привличането на повече на подбедриците, отколкото на четириногите, докато колоездене - неподвижно или шосе - ще направи по-мощно каране.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Практикувайте тренировки с еднократно педалиране. Поддържайте ядрото си стабилно и активно ангажирайте коланчетата на възстановяващата или задната страна на хода на педала.
8. Легнал крак къдря
Хамстрингът е основният бенефициент на този прост ход. Просто не забравяйте да активирате сърцевината и да не извивате гърба си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнал на корема, повдигнете крака си и го изтеглете обратно към задния си край, задръжте за секунда; след това се върнете на пода. След набор от повторения, превключете страни. Добавете лента за съпротива за повече предизвикателство.
9. Обратно повдигане на краката
Друг прост ход, който предлага много на тазобедрените стави. Отново, дръжте ядрото активирано и не извивайте гърба.
Как да го направите: Започнете с легнало по корем с изпънати ръце отпред, краката са напълно изпънати, пръстите на краката са насочени нагоре. Повдигнете единия или двата крака от пода, бедрата остават стабилни. Задръжте за няколко секунди и след това спуснете краката обратно на пода и повторете.
