Всички тези часове във фитнеса няма да ви помогнат да достигнете пълния си потенциал, ако не зареждате правилно тялото си в кухнята. Някои спортисти дори се обръщат към добавки, като CLA или карнитин, за да дадат на телата си допълнителен тласък към увеличаване на силата, като същевременно намаляват телесните мазнини.
Въпреки някои от твърденията за маркетинг, добавките за повишаване на производителността не винаги са това, за което се радват. Преди да се възстановите от последната си тренировка с прах от гигантска вана, помислете дали тази добавка е наистина полезна или дори необходима и какво биха ви посъветвали експертите вместо това.
Какво е карнитин?
Аминокиселина, която играе критична роля в производството на енергия, карнитинът пренася дълговерижни мастни киселини към митохондриите, така че те могат да произвеждат енергия, а тя отнема токсични съединения, за да ги спре да се натрупват.
Вашето тяло произвежда карнитин по естествен начин. Бъбрекът и черният дроб го правят от две аминокиселини, лизин и метионин, така че повечето хора нямат нужда да консумират карнитин от хранителни източници или добавки; Въпреки това, тези с генетични или медицински състояния, които не могат да направят достатъчно, ще трябва да консумират карнитин като основно хранително вещество.
Поради ролята си за увеличаване на окисляването на мастни киселини, карнитинът се предлага на пазара като добавка, но Националната служба за здравни хранителни добавки отбелязва, че изследванията са открили само "възможно скромно намаляване на телесното тегло" от приема на карнитин.
Няма съобщения за опасения относно безопасността до 2 грама на ден в продължение на една година или 4 грама на ден в продължение на 56 дни, но отчетените неблагоприятни ефекти включват гадене, повръщане, диария, коремни спазми и "рибена" телесна миризма.
Карнитинът се намира най-вече в животински продукти: месо, риба, птици и мляко. Червеното месо е най-добрият източник, тъй като порцията говеждо месо от 4 унции съдържа от 56 до 62 милиграма карнитин, а 4 унции смляно говеждо месо има 87 до 99 милиграма. Същото тегло на треска има от 4 до 7 милиграма, а пилешките гърди имат от 3 до 5 милиграма.
За разлика от тях, източниците на растителна основа имат много малко карнитин. Две филийки пълнозърнест хляб имат само 0, 2 милиграма, а половин чаша аспержи има 0, 1 милиграма.
Карнитинът се предлага и като хранителна добавка без рецепта, която може да бъде ефективна за спортисти. В проучване от декември 2018 г., публикувано в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , група от 25 субекти от мъжки пол взеха или карнитин, или плацебо за девет седмици в комбинация с тренировки за сила. След девет седмици мъжете, приемали карнитин, имаха повишена сила и антиоксидантна способност и проучването стигна до заключението, че карнитинът може да повиши атлетичните постижения.
Какво е CLA?
Подобно на карнитин, CLA (конюгирани линолеви киселини) може да се консумира като добавка за подпомагане на загубата на тегло и натрупването на мускулна маса, но проучванията за неговата ефективност са смесени. CLA е верига от мастни киселини, намиращи се в храносмилателните системи на крави, кози, овце и биволи.
В човешката диета тези мастни киселини често се консумират чрез телешко или млечни продукти. Според Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки, CLA играе важна роля за насърчаване на липолизата, намаляване на липогенезата и насърчаване на апоптозата в мастната тъкан. С други думи, CLA помага за разграждането на телесните мазнини, спира енергията да се преобразува в телесни мазнини и убива клетките в мастната тъкан.
CLA се продава на гише в Съединените щати под търговските наименования CLA-80 и Tonalin, и въпреки че те се продават като продукти за отслабване, Memorial Sloan Kettering Cancer Center подчертава, че клиничните изпитвания, разглеждащи тези твърдения, показват смесени резултати.
Преглед, публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition през септември 2015 г., разглежда 16 проучвания между 2010 и 2015 г. и установява, че девет от проучванията не показват ползи за CLA. В случаите, когато се установи, че CLA има положителна връзка с подобрения състав на тялото, той се приема във връзка с физическа активност.
Въпреки това, CLA не се счита за опасен, според Националната служба за здравни хранителни добавки, която съобщава за малко опасения за безопасност с доза от 2, 4 до 6 грама на ден в продължение на 12 месеца. Подобно на карнитина, страничните ефекти на CLA включват коремна болка и диария. Други съобщени странични ефекти са запек, хлабав изпражнения, диспепсия и възможни неблагоприятни ефекти върху кръвните липиди и хомеостазата на глюкозата.
Най-добри добавки за рязане
След период на наддаване на силови тренировки много спортисти се опитват да се облекат през период на рязане. В случай на културисти, като тези, изследвани в проучване от май 2014 г., публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене , те ще използват основано на доказателства хранене и добавки, за да свалят теглото на мазнини и вода в подготовката, за да търсят най-доброто от състезанията,
CLA и карнитинът не бяха включени в списъка на най-добрите базирани на доказателства добавки за рязане. Вместо това проучването разглежда диетата манипулация заедно с добавки на креатин, бета-аланин, аминокиселини с разклонена верига, аргинин, цитрулин малат, глутамин и кофеин.
Всички те бяха изследвани за ефективност като част от стек за добавки за рязане, термин, използван от културисти и силови треньори, за да опишат добавките за мускулен растеж и загуба на мазнини. Резултатите за тяхната ефективност според прегледа на списанието са смесени.
Вместо да използват добавки, спортистите трябва да се насочат към доброто хранене чрез добре закръглена диета, за да подобрят атлетичните показатели за оптимално здраве. Противно на общоприетото схващане, идеалната диета на спортист не трябва да бъде изключително различна от тази на друг здрав човек.
Специални съображения са видът на спорта, количеството тренировки и количеството прекарано време. Високо-белтъчната диета не е тази, която непременно ще насърчава растежа на мускулите, а спортистите - дори и културисти - не се нуждаят от излишен протеин за мускулен растеж.
Здравословната диета е тази, която съдържа въглехидрати, течности, протеини, желязо, витамини и други минерали, и тази, която не насърчава загубата на тегло твърде бързо или предотвратява наддаването на тегло по неестествен начин.
Вместо да консумирате излишни количества от определени аминокиселини или мастни киселини, съсредоточете се върху получаването на много хранителни вещества от цели хранителни източници. Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г., публикувани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ, подчертават, че хранителните нужди трябва да се задоволяват предимно от хранителни източници.
В някои случаи обаче хранителните добавки могат да бъдат полезни за осигуряване на хранителни вещества, които се консумират в по-ниски количества от препоръчителните.
