Вие сте ангажирани с вашата диета. Вие измервате внимателно храната си и правите добър избор, като избирате постни протеини, пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци. Упражнявате се редовно - правите всички рутинни процедури за "отслабване", като интервали с висока интензивност и силови тренировки. Но килограмите отказват да помръднат. Имате ли само бавен метаболизъм? Как е възможно?
Научихте, че намаляването на приема на калории е ключът към отслабването. Но може да ядете твърде малко, за да отслабнете. Когато се лишавате прекалено много, загубата на тегло ви спира и тялото ви задържа мазнини. Вие се отказвате от излишни здравословни храни, което може да има дългосрочно въздействие върху вашето здраве.
Човешката биология прави яденето на твърде малко калории лоша идея. Разберете колко калории е твърде малко, страничните ефекти от това, че не ядете достатъчно и как можете да скочите отново - започнете отслабването си.
Бакшиш
Твърде малко калории може да забави метаболизма ви и да затрудни отслабването. Придържайте се към умерен калориен дефицит за най-добри резултати.
Преминавате в режим на запазване
Вашият метаболизъм е деликатно калибриран, за да предотвратите гладуването. Когато ядете твърде малко калории, тялото ви преминава в режим на консервиране. Не знае, че се опитвате да се впишете в чифт дънки, просто мисли, че нямате достъп до храна.
Метаболитните адаптации пречат на загубата
Супер нискокалорична диета, да кажем 1000 калории на ден или по-малко, дава на тялото ви усещане, че гладува. Апетитните хормони започват да ви предпазват от загуба на прекалено много тегло. Метаболизмът ви се забавя и тялото ви задържа мазнините. Всяко тегло, което сте загубили първоначално, е направило и тялото ви по-малко. Това означава, че естествено изгаряте по-малко калории в покой.
Ежедневната ви метаболитна скорост може да спадне значително в резултат на този механизъм против гладуване, както показват изследванията, публикувани в списание „Затлъстяване“ през 2016 г. Изследователите следват състезатели от риалити шоуто „Най-големият губещ“ за шест години след появата им. Бившите участници, които продължиха да се стремят и поддържат загуба на тегло, установиха, че метаболизмите им продължават да се забавят с времето, което прави по-трудно и трудно да отслабнете или да останете стройни.
Възниква мускулна загуба
Яжте твърде малко, кажете само 1000 калории на ден и тялото ви започва да използва мускули за гориво, за да пощади това, което възприема като най-добрия си залог при оцеляване: мазнини. Мускулът използва повече калории, отколкото мазнините в покой. Ако тялото си се опитва да оцелее, то изхвърля първо най-скъпата метаболитна тъкан.
Изследване, публикувано в 2015 г. в Затлъстяване и клинична практика, показва, че когато затлъстелите мъже губят значително количество тегло (14 процента от телесната маса за 12 седмици), те също губят много мускулна маса, особено в долните си тела.
Както бе отбелязано, мускулната тъкан използва повече калории, отколкото мазнини в покой и по време на тренировка. Ако загубите мускулна маса, забавяте метаболизма си допълнително, което прави загубата на тегло много по-трудно.
Хормони Go Haywire
Консумацията на твърде малко калории също може да накара тялото ви да изпомпва по-малко от хормоните, които ви карат да се чувствате пълноценни и повече от тези, които ви карат да се чувствате гладни. Хормонът лептин намалява глада, а хормонът грелин го увеличава. Когато ограничите значително калориите, нивата ви на лептин се понижават и грелин - това е опитът на тялото ви да не ви гладува.
Поради неконтролируем глад може да е трудно да се придържате към ограничителна диета, така че може да изневерите, да се разяждате и да подкопаете намеренията си. Жадувате висококалорични храни и не можете да се придържате към своя план с нискокалорични загуби на тегло. Това не е липса на воля, а вашите опити да изядете твърде малко калории, които отменят вашите храбри усилия да свалите килограми.
Ядене на твърде малко калории
Когато ядете твърде малко калории, може да развиете недостиг на хранителни вещества. Healthline посочва, че може да имате недостиг на протеини, калций, биотин, тиамин, витамин А и магнезий.
Дисбалансите на хранителните вещества причиняват умора и ниска енергия, влияят отрицателно върху развитието на костите и мускулите и компрометират здравето на вашата кожа, коса и нокти. Може да откриете, че и вашето физическо представяне страда - особено важно, ако сте спортист.
Проблеми с плодовитостта и имунитета
Безплодието може да се появи и в резултат на твърде малко калории. Производството на полови хормони в тялото ви може да намалее поради твърде нискокалоричния прием. Американското списание за ендокринология, физиология и метаболизъм публикува проучване през 2015 г., което показва, че при жените намалението на калории с 22 до 42 процента под необходимото за поддържане на теглото им може да доведе до менструални нарушения, показващи проблеми с овулацията.
Може да откриете, че имунната ви система отслабва и през цялото време ставате по- гладни . Могат да възникнат нарушения на настроението и депресия.
И така, какво е твърде ниско?
Обикновено яденето на по-малко от 1200 калории на ден за жени или 1500 за мъжете не се препоръчва. Harvard Health Publishing обяснява, че това може да причини хранителни дефицити и може да предизвика понижен метаболитен и хормонален дисбаланс.
Може би се чудите точно колко калории трябва да целите да ядете след това. Всеки е различен, поради което използването на калкулатор за отслабване има смисъл. И ако имате съществуващ здравословен проблем - например диабет - за вас е важно да обсъдите своите нискокалорични планове с вашия лекар.
Здравословен прием на калории
Въпреки че може да желаете бързи резултати, най-добре е да се придържате към загуба само на 1 до 2 килограма на седмица. Това означава да намалявате само 500 до 1000 калории от диетата си всеки ден, при условие че ви държи над 1200 или 1500 минимални. Може също да се наложи да вградите повече физическа активност в деня си, особено ако сте заседнали. Целете поне 30 минути активност през повечето дни от седмицата.
Долния ред
Когато отслабнете, искате да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план. Преки пътища като ядене само на 1000 калории на ден може да ви накарат да свалите килограмите веднага, но само ще видите, че загубите ви се забавят и често спират. Ще загубите и мършавата мускулатура, което само ще ви навреди в дългосрочен план, като намалите метаболизма си и застрашите здравето си.
Използвайте калкулатор, като MyPlate, за да проследявате ежедневните си калории и се уверете, че получавате достатъчно хранителни вещества и гориво, за да захранвате дните си, без да прекалявате с консумацията, така че да натрупате тегло или да попречите на отслабването.
