От подобреното здраве на сърцето и загубата на тегло до силовите тренировки и облекчаването на стреса, ползите от колоезденето са добре документирани. Но когато дупето ви открие, че седалката и краката ви започват да въртят педалите, може да се изненадате колко полезно е колоезденето за вашето тяло - и ума ви.
Бакшиш
Колоезденето работи с няколко мускула в долната част на тялото, включително четириъгълниците, глутеите, тазобедрените стави и бедрата, но когато се прави енергично за упражнения, вашият корем също получава страхотна тренировка. Освен това сърцето ви - което също е мускул - получава страхотна сърдечно-съдова тренировка. Дори вашият мозък извлича ползите.
Ползи за здравето от колоезденето
Има толкова много ползи от колоезденето, че е трудно да определим най-важното, но някъде в горната част на списъка се подобрява здравето на сърцето. Сърцето, подобно на всички други мускули в тялото ви, се нуждае от редовни упражнения.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), редовната аеробна активност води до по-малък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип II, високо кръвно налягане, деменция, болест на Алцхаймер и няколко вида рак. Това също може да доведе до по-добър нощен сън и засилено познание. Освен това хората, които спортуват редовно, съобщават за по-малко симптоми на депресия и тревожност и по-добро качество на живот.
AHA препоръчва поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично интензивна аеробна активност или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през цялата седмица.
Когато правите с редовност, колоезденето може да повиши общата ви сърдечно-съдова издръжливост, особено когато добавите високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) към сместа. Това се постига чрез увеличаване на интензивността ви до 80 процента или по-висока от вашата максимална продукция за кратки изблици от време, последвано от възстановяване.
За начинаещи опитайте 30 секунди интензивно педалиране, като увеличите съпротивлението и се движите по-бързо, последвано от 60 до 90 секунди педал с ниско съпротивление, за да възстановите краката си и да върнете сърдечната си честота в нормално състояние.
HIIT е доказан начин за изгаряне на повече калории, отколкото при физическо натоварване. Това е така, защото анаеробните тренировки използват запасите от енергия на тялото и след тренировка поддържа метаболизма ви повишен, за да изгаряте енергията по-ефективно през целия ден. Това също води до увеличаване на мускулния обем и дефиниция, тъй като HIIT поставя значително количество метаболитен стрес върху мускулната тъкан.
Насочете долната част на тялото
Както можете да си представите, мотор - независимо дали е тип мотор на открито или на закрито - има допълнителни ползи за силата за вашето тяло. Возете нагоре или добавете много съпротива на вашия вътрешен мотор за няколко минути и бързо ще почувствате как изгарянето започва да пълзи по долната ви половина. Тази форма на тренировка за съпротива не само подобрява силата на вашите четириноги, глутеи, тазобедрени стави и бедрата, но също така подобрява общата ви мускулна издръжливост.
Много хора се вълнуват, когато разберат, че колоезденето работи и на коремните мускули. Само тази дейност няма да ви донесе шестте опаковки, за които сте мечтали, но със сигурност ще помогне.
Когато натискате, дърпате, заставате, качвате се и се спускате, вашите абс работят трудно, за да поддържате балансиран и фокусиран върху мотора. Този естествен ангажимент, докато преминавате през тренировката си, може да ви помогне да стигнете до по-тънка и по-тонизирана средна секция.
Когато изберете колоездене специално за вашата аеробна дейност, тялото ви може да ви благодари и по други начини. Например, Harvard Health Publishing заявява, че колоезденето е лесно на ставите.
Изследователите обясняват, че когато седите на мотор, вие поставяте теглото си върху чифт кости в таза си, наречени ischial tuberosities, което освобождава въздействие върху краката и стъпалата. Това може да е от полза за тези със ставна болка или свързана с възрастта скованост - а съпротивителната работа на натискащите педали може да помогне за увеличаване на костната плътност.
Имайте предвид, че използването на лошо поставен мотор обаче може да доведе до болка в гърба, бедрата, раменете, шията и горните крайници. Ето защо е важно начинаещите да работят с професионален треньор или да посетят местен магазин за велосипеди, за да получат правилното обзавеждане.
Изгаряйте калории и се забавлявайте
Можете да разберете приблизително колко калории изгаряте с колоездене, като използвате стойността на метаболитната еквивалентна задача (MET) и малко математика. За начало преобразувайте теглото си в килограми, като го разделите в килограми на 2.2. След това вземете това число и го умножете по стойността на MET за вашата конкретна дейност, за да определите колко калории изгаряте за 60 минути.
Ето пример. Ако човек от 150 килограма направи много енергичен 30-минутен клас на въртене, той или тя ще изгори приблизително 476 калории. За да направите математиката, вземете 150 килограма и го разделете на 2, 2, което е 68 килограма. След това умножете 68 по стойността на MET, възложена на много енергичен клас на закрит цикъл (14.0), за да изгорите 952 калории за един час. Това число, разделено на две (за 30-минутна сесия), се равнява на 476 калории.
За да помогнете за изгарянето на калории по-ефективно, уверете се, че използвате правилната колоездачна форма и добавяте редовни интервали с висока интензивност. Но не само висококалоричното изгаряне привлича тези тълпи - това е и невероятната музика. Както се оказва, педалирането на ритъма на песента е доста парти!
Според Американския съвет за упражнения, музиката и упражненията са силова двойка. Музиката не само намалява чувството на умора, когато тренирате, но също така подобрява двигателната координация и ви мотивира да работите по-усилено. Ето защо много инструктори по колоездене избират музика със силен ритъм, за да захранват учениците чрез усилено изкачване и оптимистични, разпознаваеми поп песни, за да задвижат по-бърза каданс.
Бакшиш
Подобрете мозъчната си функция
Въпреки че мозъкът ви не е мускул, той все още може да се възползва много, като правите редовни аеробни упражнения като колоездене. Изследване от януари 2019 г., публикувано в списание Neurology, установи, че тренировките с аеробни упражнения подобряват познанието, независимо от възрастта. Това е доста впечатляваща констатация, тъй като предишните проучвания в тази област бяха фокусирани единствено върху възрастните хора. Както се оказва, мозъкът на всеки има полза от кардио - и тази полза надхвърля всяко число в скалата.
Отвъд това мозъкът ви на упражнения може да има невероятни ползи за повишаване на настроението. Това е така, защото когато започнете да тренирате, мозъкът ви освобождава ендорфини и серотонин, невротрансмитерите, които ви карат да се чувствате щастливи и пълни с удоволствие след тренировка. Може би затова много хора се шегуват, че упражненията са любимият им „терапевт“, тъй като самият акт на тренировка помага за борба с чувствата на депресия, стрес и тревожност.
