Може би това е предстояща сватба, събиране или просто искате да изглеждате добре в бикини за лятото - вероятно сте попаднали в подобни ситуации, в които бързо искате плосък корем. Постигането на плосък корем изисква ангажираност с чиста диета и структурирана рутинна тренировка. Можете да изравните корема си за три седмици, като следвате кардио и коремни упражнения, направени пет пъти седмично, за да постигнете максимални успешни резултати.
Удари планината
Планк упражненията ангажират дълбокия напречен мускул на корема, който се увива около корема отпред и отзад, играе ролята на корсет, за да се закрепи в стърчащ корем. Правете предната дъска у дома или във фитнеса ежедневно в продължение на три седмици, за да постигнете максимални резултати от аб. Вземете един ден почивка веднъж или два пъти седмично, ако се чувствате прекомерно уморени. Правете това упражнение, като лежите на корема си на пода. Вдигнете се върху пръстите на краката и лактите, така че лактите да са под раменете, а дланите да са плоски на пода. Издърпайте корема към гръбнака, докато поддържате права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и направете три сета. Прогресивно увеличавайте времето на задържане до 60 до 90 секунди.
Обърнете хруска
Обратните патерици са насочени към корема на ректуса и долния корем, за да ви помогнат да получите слаб, тонизиран корем. Правете това упражнение, като лежите по гръб на постелка. Повдигнете краката си право във въздуха, така че да образуват перпендикулярно ъгъл към пода. Поставете нежно ръцете си зад главата. Свийте корема си, докато повдигнете главата и раменете леко от земята. Едновременно с това повдигнете седалището си нагоре, така че краката да се набият нагоре към небето. Върнете се в начална позиция и повторете 10 до 20 пъти или докато умората не настъпи. Повторете общо три серии. Правете това упражнение като част от коремната си рутина четири до пет пъти седмично.
Повдигнете сърцето си
За да получите плосък корем за три седмици, ще трябва да се занимавате със сърдечно-съдови упражнения. Кардио повишава сърдечната честота и метаболизма, за да увеличите изгарянето на калории за отслабване. Целете минимум пет кардио сесии седмично с тренировки с продължителност от 45 до 60 минути. Дейности като бягане, колоездене и туризъм работят на основните мускулни групи за по-голямо изгаряне на калории. Променете интензивността на тренировките си, като добавите пет 30-секундни спринта в края на бягането си и / или изберете хълмист маршрут, който да изтръгне изгарянето. Други кардио упражнения за изгаряне на мазнини включват туризъм, особено хълмист терен, плуване и ски бягане.
Цикъл за абс
Разрушенията на велосипеда развиват вашите тела, мускулите отстрани на стомаха, чрез въртеливи движения на багажника. Направете това упражнение легнало с лице нагоре на постелка със свити колене до 90 градуса, свива се успоредно на пода. Поставете нежно ръцете зад главата си. Свийте корема си, докато повдигнете раменете и главата нагоре и завъртете, така че левият лакът да се движи към дясното коляно. В същото време изпънете левия крак надолу към пода. Върнете левия лакът обратно на пода, докато разширявате и десния крак. Върнете лявото коляно обратно в начална позиция, докато карате десния лакът нагоре, за да го срещнете. Повторете това велосипедно действие за 15 до 20 повторения или докато не уморите за общо три серии, за да увеличите максимално изгарянето на корема.
