Нищо добро не идва от крайности и това включва диета. Диетите за отслабване с изключително тегло могат да доведат до безброй здравословни проблеми и трябва да се правят само под лекарско наблюдение. Но все пак можете да загубите значително, но безопасно количество тегло с нискокалоричен план за хранене и упражнения.
Екстремни опасности за отслабване
Изключителната загуба на тегло е за твърде драматични риалити предавания като „Най-големият губещ“. Ако следвате развлекателни медии, вероятно сте чували какво фиаско се оказа. Много състезатели съобщиха, че теглото им се връща назад - а след това и някои - въпреки най-добрите усилия да поддържат резултатите си.
Според проучване на участниците в „Най-големият губещ“ шест години след състезанието, резултатите от които са публикувани в списание „ Затлъстяване“ през май 2016 г., такава бърза загуба на тегло предизвика дългосрочни метаболитни промени, които забавят скоростта на метаболизма в покой - скоростта, с която тялото изгаря калории в покой - което затруднява състезателите да пазят теглото си.
Също така, бързото отслабване не означава непременно загуба на мазнини. Особено в началото на диета, тялото ви пролива вода, изгаря съхраняваните въглехидрати и попада в постни мускулни маси за енергия. Мазнините се изгарят в по-малка степен, според изследователски преглед, публикуван в списанието на Академията за хранене и диететика през юни 2014 г. Според MedlinePlus, бързата загуба на тегло също може да доведе до загуба на костна плътност.
Освен това, силно ограничаване на калориите може да доведе до здравословни проблеми, включително умора, запек, диария, гадене, умора, подагра и камъни в жлъчката. Единствените планове за хранене при диети за отслабване трябва да се спазват, когато са медицински необходими и се контролират от лекар. Много нискокалорични диети, осигуряващи 800 калории или по-малко, понякога са необходими в случаите на затлъстяване, при които наднорменото тегло крие по-сериозни рискове за здравето от екстремната загуба на тегло.
Поставяне на сигурна цел
Отслабването със скорост от 1 до 2 килограма на седмица обикновено се счита за безопасно и ефективно в дългосрочен план. Въпреки това, клиника Майо заявява, че в началото на програма за отслабване е добре да започнете отслабването с по-бърза скорост от 3 до 5 килограма на седмица през първите две седмици. Всичко над 5 килограма на седмица е твърде много. След първите две седмици трябва да преминете обратно към отслабване със скорост не повече от 2 килограма на седмица.
Следователно, можете да задавате различни калорични цели за различните фази. Нуждите от калории са силно индивидуални и имат много общо с генетичните фактори, свързани с метаболизма. Те отчитат също пол, възраст и ниво на активност. Вместо да се опитвате да определите точните си нужди от калории, фокусирайте се вместо това върху определянето на дневна цел за намаляване на калории.
Като цяло намаляването на приема на калории с 500 до 1000 калории всеки ден води до загуба на 1 до 2 килограма на седмица, според клиниката Mayo. В зависимост от настоящия ви прием на калории, това често се постига само чрез диета.
Ако обаче искате да се насочите малко по-високо в началото, създаването на такъв вид калориен дефицит само чрез намаляване на калории може да се окаже трудно, ако в момента не ядете допълнителни 1500 до 2000 калории на ден. Ето защо ще трябва да комбинирате диета с намалени калории с упражнения, за да постигнете целите си.
Не става дума само за калории
Простото намаляване на калориите е едно, но ако ядете нездравословна диета, ще бъде много трудно да се почувствате сити и удовлетворени с по-малко калории. Това също няма да се възползва от цялостното ви здраве.
Когато значително намалявате калориите, увеличете максимално калориите, които ядете, като се уверите, че те са опаковани с хранителни вещества. Това ще гарантира, че ще получите цялото си хранене, което ви е необходимо, докато отслабвате. Изрязването на храни и напитки с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества е от ключово значение. Някои примери включват:
- Бонбони, бисквитки, понички, сладкиши, торти и други десерти
- Сода и други подсладени напитки
- Пържени храни
- Снек храни като картофени чипсове
Също така трябва да внимавате за някои храни, които често се считат за здравословни, но могат да бъдат изненадващо с високо съдържание на захар, мазнини и калории, като например:
- Зърнена закуска
- Ароматизирано кисело мляко
- Гранола и протеинови барове
- Салатни дресинги и сосове
Изрязването на тези храни може да направи значителна вдлъбнатина в дневния ви прием на калории. Вместо това си набавете калории от пресни, пълноценни, хранителни вещества, плътни храни, които се запълват с по-малко калории, включително:
- Свежи зеленчуци
- Плодове с ниска захар като малини и боровинки
- Постен протеин от пилешко месо, риба, яйца и боб
- Цели зърна
- Ядки, семена и маслинови или авокадо масла
Определени храни трябва да присъстват на видно място в диетата ви. Доказано е, че и протеинът и фибрите подпомагат отслабването по различни начини.
Тялото се обработва и бавно, което означава, че остават в стомаха ви по-дълго. Храната в стомаха насърчава стомашното раздуване. Според изследователски преглед, публикуван в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019 г., стомашната дистензия изпраща сигнали до мозъка чрез вагусния нерв, които създават усещане за пълнота и ситост. Освен това стомашното разтягане забавя отделянето на хормон, наречен грелин, който стимулира глада.
Колкото по-дълго остава храната в стомаха, толкова по-голяма е продължителността на стомашното раздуване. Това може да ви помогне да контролирате приема на калории, като ядете по-малко на хранене и избягвате глада между храненията.
Планиране на хранене за отслабване
Планирането на хранене за отслабване не е необходимо да е сложно. Все пак е нужно мислене напред, така че да не сте хванати без здравословно хранене, когато сте гладни. Успешна стратегия за диета за отслабване е да отделяте известно време всяка седмица, пазарувайки и приготвяйки ястията си за следващата седмица.
При всяко хранене планирайте да имате порция протеини, порция пресни плодове, зеленчуци и / или пълнозърнести храни за сложни въглехидрати и фибри и малко количество здравословни мазнини.
Вариантите за закуска с ниско съдържание на калории включват:
- Нискомаслено гръцко кисело мляко с малини и натрошени бадеми
- Омлет със спанак, домати и сирене фета
- Нощ овес с нискомаслено мляко, чиа семена и боровинки
Салатите са опции за обяд и има безкрайни вариации, като например:
- Спанак с нарязани варени яйца, чери домати и фета
- Смесени зеленчуци с нарязани на скара пилешки гърди, ябълки и орехи
- Зелен кейл с печено тофу, тиквени семки, моркови и джинджифил
Пропуснете закупените от магазина превръзки и направете своя собствена с пресни съставки, като използвате малко количество олио и добавете изригване на свеж вкус с червено вино или балсамов оцет, дижонска горчица, лимонов сок и билки и подправки. Можете също така да използвате кисело мляко с ниско съдържание на мазнини като основа.
На вечеря напълнете половината от чинията си с пресни зеленчуци, които са били на пара, печени или сотирани в малко количество зехтин или авокадо. Пригответе порция протеини, като сьомга на скара или пилешки гърди. Можете също да имате малка порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа. Свикнете с аромата на чистите храни без много тежки сосове, замествайки ги с пресни билки и подправки, които добавят аромат, но без калории.
Упражнението е ключово
Ето истината: Ако наистина искате да отслабнете много бързо, трябва да комбинирате хранителна, намалена калорийна диета с редовни упражнения. Аеробни упражнения като бързо ходене, джогинг и колоездене изгарят калории, за да ви помогнат да задълбочите ежедневния си калориен дефицит.
Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести или упражнения за телесно тегло, помагат за изграждането на постна мускулна маса. Изграждането на мускули по време на диета е от решаващо значение. Постният мускул е по-метаболитно активен от мазнините; колкото повече мускули имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой и колкото повече калории изгаряте денонощно. Освен това, тъй като бързото отслабване често води до загуба на мускули, важно е да се борите с това, като работите за изграждането на нов мускул.
Планирайте да спазвате минималните насоки за упражнения от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, включително 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица, заедно с две тренировки за сила на цялото тяло. За още по-големи ползи стреляйте за 300 минути или повече кардио упражнения с умерена интензивност или 150 минути или повече енергични упражнения заедно с тренировки за сила.
Имайте предвид, че също както при екстремните диети, и екстремните режими на упражнения също са рискови. Умереността е ключова за дългосрочния успех.
