Вдигането на тежести подкрепя увеличаването на постната мускулна маса и осигурява метод за разход на калории. Специфични фактори определят препоръчителния ви дневен прием на калории за вдигане на тежести, които включват интензивност на тренировката, възраст, пол и състав на тялото. Изборът на подходящо количество калории и вид калории е наложително за насърчаване на мускулния растеж и енергия за следващата тренировка с тежести.
Фактори
Има определени фактори, които определят дневните ви калорични разходи, включително размер на тялото, пол и възраст. По-големите индивиди изгарят по-голям брой калории в сравнение с по-леките щангисти.
Възрастните хора харчат по-малко калории от по-младите трениращи поради намаляващата мускулна маса и потенциала за изгаряне на калории. Мъжките притежават по-голямо количество мускулна маса в сравнение с жените, което води до повишено изгаряне на калории по време на активност.
Средно използвани калории
Според факти, получени от книгата "Основи на физиологията на упражненията", високоактивните мъже, които варират от 25 до 50 години, изразходват средно 2900 дневни калории, а активните жени от същия възрастов диапазон изгарят приблизително 2300 калории ден. Използвайки тази оценка, можете да изчислите препоръчителните си дневни калории, които да консумирате за тренировки с тежести.
Калории за вдигане на тежести
Според уебсайта „Харвардски здравни публикации“, 125-фунтов. човек, който участва в цяла час енергична тренировка с тежести, изразходва 360 калории. За сравнение, 185 фунта. човек, изпълняващ една и съща часова енергична тренировка, изгаря 532 калории. Това сравнение показва разликата, която телесното тегло създава в разходите за калории.
Калории за мускулен растеж
Уебсайтът на "Колумбийския университет" отбелязва, че изследванията доказват, че консумацията на допълнителни 2, 270 до 3630 калории седмично, заедно с постоянни тренировки с тежести, могат да натрупат до 1 фунт мускул за седем дни. Мъж с тегло 180 фунта. който е умерено активен, се нуждае от приблизително 2700 калории дневно. Той трябва да увеличи общата си сума до минимум 3200 калории, за да насърчи натрупването на мускулна маса.
Хвърлете ежедневна тренировка с тежести и калорийните изисквания ескалират до 3700 калории дневно или 1000 допълнителни калории дневно, за да компенсирате изгарянето на калории при тренировка с тежести.
Източници на здравословна калория
За да поддържате здравето и ефективността, изберете източници на калории от храни, които съдържат добри мазнини и мононенаситени мазнини от източници като ядки и сьомга. За да заредите енергия чрез тренировките си с тежести, консумирайте богата на въглехидрати храна от източници като кафяв ориз, пълнозърнести хлябове и зеленчуци. Важно е също така да закръгляте приема на калории с постни протеинови източници на калории като пиле, пуйка и риба. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да получите подробно разбиране какъв тип калории са най-подходящи за вашите индивидуални цели.
