Около 80 процента от възрастните изпитват болка в гърба в даден момент, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. Така че, ако наранявате, определено не сте сами - дори ако това е малък комфорт в момента. Предприемането на действия с няколко подходящи упражнения и разтягания за болки в долната част на гърба може да бъде много ефективно. Статия за преглед, публикувана през 2016 г. в списанието JAMA Internal Medicine, предполага, че упражненията са ефективни за намаляване на болката в долната част на гърба, особено в комбинация с подходящо образование на пациентите.
Протяга за спазми в долната част на гърба
Ако мускулите на долната част на гърба спазъм, първата ви цел трябва да бъде да спрете всичко, което мислите, че е причинило спазъм и да дадете на мускулите шанс да се отпуснат. Стиснатите или спазмирани мускули могат да се чувстват трудно на допир. Липсва им обичайната еластичност, така че бъдете нежни. Задръжте мускула в леко разтягане, докато спазмът премине. Ако имате приятел наблизо, можете да го помолите да масажира нежно и гърба ви, за да помогне на спазмите да преминат.
Ако сте сами, простото разтягане на коленете до гърдите е лесен начин за разтягане на мускулите на гърба. Легнете плоско на гърба си, коленете си свити и краката плоски на пода. Внимателно приведете един крак наведнъж към гърдите си. Ако сте достатъчно гъвкави, прегърнете коляното към гърдите си, докато не почувствате много нежно разтягане на спазматичния мускул. Ако не можете да достигнете, завържете колан, йога каишка, кърпа или дрехи около шията и го използвайте, за да издърпате леко коляното към гърдите си.
Задръжте разтягането за поне 15 до 30 секунди - в идеалния случай повече - и направете дълбоки, бавни вдишвания, за да помогнете на тялото си да се отпусне. Уверете се, че сте опънали и другата страна. Ако е по-удобно, можете да приведете и двете колене към гърдите си наведнъж.
Пола за нежно дете
Еластична топка за стабилност
Нежни обрати за гърба ви
Този нежен участък може да предложи облекчение за стегнати мускули по протежение на вашите страни. Седнете на стол и кръстовете десния крак над левия с десния крак, сочещ надолу към пода (вместо настрани).
Завъртете внимателно тялото си вдясно. Драпирайте лявата ръка над външната страна на десния крак и оказвайте лек натиск, докато не почувствате леко разтягане в гърба. Задръжте този участък за 15 до 30 секунди, след което го повторете от другата страна.
Разтягания на бедрата и бедрата
Чували ли сте някога детската песен, която гласи „кост на бедрото, свързана с костта на тазобедрената става, кост на тазобедрената става, свързана със задната кост“ и т.н.? Тази взаимосвързаност се отнася особено за бедрата, бедрата и долната част на гърба, така че развитието на гъвкавост в бедрата и бедрата може да ви помогне да предотвратите по-нататъшни спазми в гърба. Можете да опитате да правите квадрицепс и разтягане на коляното, докато лежите в леглото.
За да извършите квадрицепс разтягане:
- Преобърнете на една страна. Можете да използвате възглавница или долната си ръка, за да подкрепите врата си.
- Свийте коляното на горната част на крака. Вдигнете се назад с най-горната си ръка и хванете стъпалото, глезена или пищяла на този огънат крак.
- Дръжте долния крак прав и коленете си заедно, докато внимателно изтегляте стъпалото на огънатия крак към дупето от тази страна. Притискайте леко и бедрата си от тази страна, докато усетите разтягане в предната част на бедрото и бедрата.
- Задръжте разтягането за поне 15 до 30 секунди и не забравяйте да го повторите от другата страна.
За да извършите разтягане на коляното:
- Легнете плоско на гърба си, коленете свити и краката плоски на пода / леглото.
- Изпънете единия крак право отгоре или колкото се може по-близо до него; по-важно е кракът да е прав, отколкото да се насочи право нагоре.
- Хванете прасеца на този повдигнат крак и леко го издърпайте назад към себе си, докато не почувствате разтягане в задните части на коляното (мускулите в задната част на бедрото).
- Задръжте разтягането за поне 15 до 30 секунди и повторете от другата страна.
Бакшиш
Защо движението има значение
Въпреки че тези разтягания могат да се почувстват добре в момента, ако страдате от чести болки в гърба, трябва да се стремите да ги превърнете в непрекъсната част от живота си, заедно с нежни укрепващи упражнения, които да ви помогнат да стабилизирате сърцевината си. По-специално, направете навик да се затопляте и да се разтягате преди да тренирате, след това да се охлаждате и да се разтягате, когато сте готови.
Неактивните мускули са сковани, слаби мускули и връзката между заседнал начин на живот и болки в гърба е добре документирана. В проучване, публикувано през 2018 г. в списанието BioMed Research International, изследователите откриха, че за своите субекти - медицински персонал в Полша - заседнал начин на живот значително повишава риска от болки в долната част на гърба. Други забележими рискови фактори включват тютюнопушенето и прекомерната консумация на кафе.
Кога да се види лекар
Мускулни спазми и спазми могат да се случат на всеки в който и да е мускул, който съзнателно контролирате. Мускулната умора, тренировките в жегата, дехидратацията и неправилното затопляне преди да спортувате са все чести причини. Някои лекарства също могат да ви предразположат към мускулни спазми и спазми.
С казаното, ако гръбните ви спазми са чести и силни, ако не реагират на разтягане и упражнения, ако не са ясно свързани с обща причина (като умора или неправилна техника на повдигане), или ако смятате, че те са били причинени от падане или друго травматично нараняване, трябва да видите лекар за по-нататъшно лечение. Вашият лекар може също да изключи всякакви други медицински състояния, които може да са причина за вашия дискомфорт.
