Процентът на телесните мазнини измерва количеството на постната тъкан, което имате по отношение на мазнините, което ви дава по-добра картина на вашето здраве в сравнение с брутното ви тегло в скала. Въпреки че не съществуват официални стандарти за телесните мазнини, фитнес организациите и медицинските специалисти обикновено поставят мъж с 15 процента мазнини в категорията на доста подходяща. Можете да се понижите до нивото на телесните мазнини, за да изглеждате по-изрязани и да се представяте по-добре при спорт, но такива усилия не са необходими за вашето здраве.
Какво означава мазнините в тялото?
Измерванията на телесните мазнини разделят тялото ви на два основни компонента за тегло: мастна маса и други компоненти. Мазнините се състоят от есенциални мазнини, които поддържат основните телесни функции и са между 2 и 5 процента при мъжа, и мазнини за съхранение, които съхранявате в корема и под кожата. Постните компоненти, които измерванията на телесните мазнини вземат предвид са мускулите, както и органите, течностите, съединителната тъкан и костната маса. Наличието на по-малко мазнини в сравнение с постното тегло ви кара да изглеждате и да се чувствате здрави.
Поддържане на 15 процента телесни мазнини
Като мъж ще изглеждате подходящи за 15 процента телесни мазнини, но не и за постна култура. Не е нужно да се грижите за културистите по отношение на контрола на порциите, състава на храненето и тренировките. Разбира се, че удряте фитнеса по-скоро редовно и гледате какво ядете, но имате място за случайни лакомства и алкохол.
По-младите мъже имат по-лесно време да поддържат подходящо ниво на телесни мазнини. Те не са започнали процеса на саркопения, естествената загуба на мускулна маса, която започва през 30-те години. С напредване на възрастта тялото ви естествено натрупва мазнини, когато губите мускули, особено ако не спортувате. Костите ви също естествено губят известна плътност, което означава, че имате по-малко постна маса от костите си. Човек на своите 40 или 50 години със сигурност може да поддържа 15 процента телесни мазнини, но това изисква малко повече старание по отношение на тренировките и избягването на преработените храни.
Управление на натрупването на мазнини за мъже
Поддържайте телесните си мазнини между 11 и 22 процента за добро здраве. Когато започнете да надвишавате 22 процента телесни мазнини, е време да предприемете действия, за да предотвратите излишното натрупване на мазнини, което може да увеличи риска от хронично заболяване и да повлияе на качеството ви на живот.
Ако процентът на телесните ви мазнини се покачи в нездравословен диапазон, първо направете малки промени, за да помогнете да се върнете към здравословно ниво. Пийте по-малко сода и бира, избягвайте бързата храна и сладките сладкиши и спортувайте редовно с кардио със средна интензивност, силови тренировки и йога за намаляване на стреса.
За да паднете до 15 процента, може да се наложи да бъдете относително ангажирани с този начин на живот, но не до степен, че то напълно консумира вашето ежедневие. Четири или пет добри тренировки на седмица и избягването на преработени храни трябва да бъдат ефективни във времето, за да ви помогнат да се приведете надолу.
Получаване на по-малко от 15 процента телесна мазнина
За да станете по-строги от 15 процента телесни мазнини, ще трябва да бъдете по-старателни в контрола на порциите, съотношенията на макронутриентите на храната и навиците си на упражняване. Придържайте се към цели храни и яжте много протеини. Най-малко 0, 55 грама на килограм телесно тегло дневно помага за подкрепа на усилията във фитнес залата за поддържане и изграждане на мускули. За мъж от 180 килограма това е около 100 грама дневно.
Освен това, дръжте под контрол общия си прием на калории. За да губите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден; прекалено големият дефицит, обаче, кара тялото ви да се храни с мършавия си мускул и нарушава процента на телесните ви мазнини. Дефицитът от само 250 калории на ден ви помага да губите около 1/2 килограм мазнини седмично и да запазите съществуващите мускули, стига да тренирате с тежести и кардио, да спите седем до осем часа на нощ и да сведете до минимум стреса. Загубата на около 1 процент телесни мазнини на месец е безопасна и управляема за повечето хора.
