Независимо дали ще спортувате по бански, къси шорти или кльощави дънки, с тънки, оформени крака може да ви помогне да се чувствате по-сигурни, особено когато гледате отзад. Губете мазнини и добавете определение и форма на дупето, тазобедрените стави и прасците, като се включите в специална програма за диета и тренировки, която включва както сърдечно-съдови, така и силови тренировки. Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма два до три пъти седмично и след това ударете уверено плажа.
Диета
Етап 1
Намалете нормалния си необходим калориен прием с 3500 калории седмично или 500 калории на ден, за да губите 1 фунт телесно тегло на седмица. Не можете да забележите намаляване на мазнините, но загубата на тегло в цялото ви тяло ще ви позволи да намалите мазнините на гърба на краката.
Стъпка 2
Изберете богати на хранителни вещества нискокалорични храни, като пресни плодове и зеленчуци. Яжте тези, вместо храни, които съдържат добавени захари и наситени мазнини, за да ви помогнат да намалите приема на калории. Например, хапвайте като закуска ябълка или круша, а не бисквитки или картофени чипсове, и си хапвайте свежа градинска салата с обяда си вместо пържени картофи.
Стъпка 3
Яжте кафяви храни над тези, които са бели, като пълнозърнест хляб, а не бял хляб, кафяв ориз над бял ориз и пълнозърнеста паста над бяла паста. Пълнозърнестите храни, които са натъпкани с фибри, се усвояват по-бавно от техните колеги от бяло брашно; това може да намали шиповете на кръвната захар и да помогне на тялото ви да използва храната като гориво, а не да я съхранява като мазнини.
тичам
Етап 1
Изпълнявайте два до три пъти седмично. Работенето със скорост 6 мили / ч може да изгори повече от 400 калории за 30 минути за човек, който тежи 135 фунта. като същевременно тонизирате дупето, задниците и прасците.
Стъпка 2
Бягайте по хълмове. Това ще укрепи и извайва задната част на краката. Увеличете наклона на бягащата пътека на всеки пет минути в продължение на две до три минути, за да включите хълмове в стаята си. Планирайте маршрут за бягане, който ви позволява да избутате тялото си нагоре по хълм толкова често, ако е на открито.
Стъпка 3
Включете спринтове, за да поддържате тялото си да гадае и да гори мазнини. Спринтирайте за 20 до 30 секунди с ускорена скорост и след това се възстановете за две до четири минути, като бягате с нормалния си темп на издръжливост. Повторете този патер за шест до осем цикъла и след това охладете за пет до 10 минути.
Широка крак клек
Етап 1
Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати напред. Поставете ръцете си на бедрата.
Стъпка 2
Спуснете дупето си към пода, докато огънете коленете си.
Стъпка 3
Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се простират извън пръстите на краката.
Стъпка 4
Прокарайте краката си, за да се върнете в изправено положение. Попълнете три серии от 10 до 15 повторения, за да тонизирате и изваяте задните си части и дупето.
Телецът вдига
Етап 1
Застанете с краката на ширина на бедрата, пръстите на краката са насочени напред. Поставете ръцете си на бедрата.
Стъпка 2
Прокарайте пръстите на краката и топката на стъпалото си, докато повдигнете петите от земята, докато не балансирате върху предната част на стъпалото си. Дръжте се за стена или стол за подкрепа, ако е необходимо.
Стъпка 3
Спуснете петите обратно на пода, за да завършите едно повторение. Изпълнете общо три серии от 10 повторения, за да извайнете и укрепите прасците си.
Бакшиш
Пии много вода. Дехидратацията насърчава разпадането на мускулите, според Университета в Калифорния Ривърсайд, което може да доведе до по-бавен метаболизъм.
Внимание
Преди да започнете нова програма за хранене или фитнес режим, вземете ОК от вашия лекар.
