Вашето тяло се нуждае от добре балансирана диета, за да остане здрава и енергична. Но ако сте спортист, имате нужда от диета, която поддържа по-високо ниво на физическа активност, като засилвате вашата енергия, имунитет и мускулна сила. Лошата диета не само се отразява на атлетичните ви резултати, но може да ви изложи на здравословни усложнения. Правилната комбинация от храни може да повиши вашите енергийни нива и да поддържа нивата ви високи за по-дълго.
Витамини и минерали
Плуването е усилена дейност, която изисква здраве и сила на мускулите. Витамините и минералите повишават имунитета ви и подпомагат производството на енергия. Например, тялото ви се нуждае от витамини от група В за енергия. Витамините B-1 и B-2 помагат на тялото да произвежда енергия и те влияят на ензимите, които влияят върху функциите на мускулите, сърцето и нервите ви. Недостигът на някои витамини от група В може да доведе до мускулни крампи, умора и загуба на апетит, според Американското дружество за борба с рака. Витамин С действа като антиоксидант и ви предпазва от свободни радикали, които могат да причинят заболяване. Също така, минералите играят важна роля във вашето представяне. Желязото пренася кислород до всички клетки на тялото ви, а калция подобрява здравето на костите и мускулните функции.
Хидратация
Водата е решаваща част от вашата диета като спортист. Тъй като тялото ви не прави и не съхранява вода, трябва да замените това, което губите чрез потта и урината, за да избегнете дехидратация. Пийте вода преди, по време и след тренировка, без да се налага да чакате, за да почувствате жажда. Докато почувствате жажда, тялото ви ще е загубило около 2 процента от теглото си, което може да повлияе на вашето представяне, според OrthoInfo, уебсайта за информация за пациентите на Американската академия на ортопедичните хирурзи. Докато всеки трябва да пие най-малко осем чаши вода всеки ден, един спортист изисква повече. Дехидратацията може да причини прегряване и умора.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват на тялото ви 40 процента до 50 процента от енергийните ви нужди в ранните етапи на умерени упражнения. Храненето на диета, която осигурява 70 процента от приема на калории от въглехидрати три дни преди голямо състезание, може да помогне за повишаване на вашата издръжливост. Също така изборът на пълнозърнести храни върху рафинираните нишестета ви предпазва от енергийни изоставания; пълнозърнестите храни имат нисък гликемичен индекс и тялото ви абсорбира бавно захарите за дълготрайна енергия, според Harvard Health Publications. Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнест хляб, овес, зърнени култури и пълнозърнест ориз. За общите нужди за обучение ви трябват 2, 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Издръжливите спортисти се нуждаят от 4, 5 грама на килограм телесно тегло.
Протеини
Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради нови тъкани. Количеството протеин, което тялото ви изисква, зависи от интензивността и продължителността на вашето упражнение. Ако сте състезателен плувец, ви трябват от 0, 5 до 0, 6 грама протеин на килограм телесно тегло. Източниците на животински протеин включват домашни птици, месо, яйца, млечни продукти и риба. Растителните протеини включват бобови растения и ядки. Яденето на протеин над нуждите на тялото ви е ненужно; тялото съхранява излишния протеин като мазнини.
Други съвети
Закуска във важна част от диетата на спортиста. Здравословната закуска допълва вашите нива на гликоген - съхранената форма на глюкоза - която може да е малко ниска след сън. Започнете да зареждате мускулите си с енергия по-рано през деня, за да избегнете енергиен спад и намалена физическа активност. Също толкова важно е да ядете храни, които съдържат добри мазнини като фъстъци, авокадо, маслини и орехи. Избягвайте твърдите мазнини като масло и свинска мас и вместо това ги заменете с растителни масла. Общият ви прием на мазнини трябва да бъде между 20 процента до 35 процента от общия ви прием на енергия.
