Болката в рамото може значително да пречи на упражненията ви. Въпреки това, все още можете безопасно да извършите тренировка на горната част на тялото с нараняване на рамото.
Получете разрешение от вашия лекар или упражнявайте под наблюдението на физиотерапевт, ако имате разкъсване на маншета на ротатор - грешният тип упражнения може да ви кацне в операционната зала, като вашите сухожилия на ротаторния маншет са пришити отново.
Гръдни упражнения с нараняване на рамото
Рамото ви е най-подвижната става в тялото. Това обаче го прави и по-податлив на нараняване. Изпълнението на гръдни упражнения с нараняване на рамото, като например разкъсване на маншета на ротатор, може да доведе до повече проблеми, ако не сте внимателни.
Ротаторният маншет е група от четири мускула - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - които помагат за движение и стабилизиране на раменната ви става. Сухожилията на тези мускули могат да се разрушат с течение на времето поради прекомерна употреба и лоша стойка, което ги кара да се търкат в костите. Това в крайна сметка може да доведе до пълна разкъсване. По-рядко маншетът на ротатора може да се разкъса с травма, като например падане.
Сълзите на маншетите от ротатор често се лекуват с физикална терапия. Хората, които са много активни, може да се нуждаят от операция за нараняването си, последвана от физическа терапия. Не опитвайте упражнения на гърдите с нараняване на рамото, докато болката ви не отшуми и сте възвърнали както пълен обхват на движение, така и достатъчно сила за изпълнение на ежедневните задачи.
Упражнения за ракла на гърдите
Преди да се опитате да изберете удобни за рамо упражнения за гърдите, първо трябва да овладеете правилната стойка на упражненията. Според статия от април 2016 г., публикувана от International Journal of Sports Physical Therapy, важна част от възстановяването от нараняване на ротаторния маншет е научаването за поддържане на правилна стойка на рамото, особено по време на надземните движения.
Сухожилията на ротаторния маншет лежат върху горната част на костта на горната част на ръката, под костелив покрив, който се формира от част от рамото ви. Когато седите в наклонено положение, което правят много хора, допълнително намалявате количеството пространство между тези кости. Това причинява затормозяване или прищипване на сухожилията - особено когато ръцете ви са вдигнати над височината на раменете.
Стигането на ръцете нагоре и навън, също притиска сухожилията на вашите ротаторни маншети. Тази позиция, наречена отвличане, се използва и по време на много упражнения за укрепване на гръдния кош, като притискане на пейката, лежане на лежанката, пек палуба и гръдни преси с дъмбели.
Това обаче не означава, че денят на гърдите трябва да бъде задържан, ако имате нараняване на маншета на ротатор. Просто добавете няколко полезни упражнения за гърдите към рутината си. Започнете с 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред.
Преместване 1: Затворете Grip Push-Ups
Изтласкването все още може да се изпълнява като част от тренировка на горната част на тялото с нараняване на рамото. Извършвайте лицеви опори с близко сцепление, както демонстрира ExRx.net, с лактите по-близо до тялото, за да избегнете екстремното отвличане на раменете, което се случва при редовно положение на лицеви опори. В допълнение към укрепването на гръдните мускули, натискането с тесни сцепления поставя и повече акцент върху трицепсите ви.
- Легнете по корем върху твърда повърхност.
- Поставете ръцете си директно под раменете или просто вътре в раменете.
- Натиснете в положение на дъска, поддържайки теглото си върху дланите и топките на краката.
- Поддържайки тялото право от главата до петите, огънете лактите и се спуснете към земята. Ако желаете, докоснете леко гърдите си по земята.
- Натиснете гръб, за да завършите едно повторение.
Преместване 2: Наклонете пресата на пейката
Често изпълнената преса с широко захващане трябва да се избягва, ако имате болка в рамото, според спортната физическа терапия на Масачузетс в болницата на Масачусетс. Променете пресата си, като използвате наклонена пейка под ъгъл 30 градуса, вместо да лежите върху равна повърхност. Това ще намали количеството стрес върху раменните стави и маншета на ротатора.
- Поставете се под стелажа на мряната. Хванете мряната с ръце на ширина на раменете.
- Повдигнете мряната от стелажа.
- Спуснете лентата, докато не е приблизително на един сантиметър от гърдите ви; след това натиснете гръб.
- Дръжте лактите под 45-градусов ъгъл от страните си през цялото това упражнение. Позволяването на лактите да се разпалят ще увеличи натиска върху раменете ви.
Преместване 3: Машина за преса в гърдите
Използвайте лостов апарат, за да извършите гръдна преса с разкъсан ротаторен маншет, а не кабелна машина. Машините с лостове стабилизират теглото за вас и ограничават обхвата ви на движение, като помагат да поддържате рамото в сигурно положение.
- Регулирайте височината на седалката така, че хоризонталните дръжки да са на височина на гърдите.
- Натиснете лоста за крака, за да приведете дръжките пред тялото си. Ако има такава, хванете вертикалните дръжки, за да намалите отвличането на рамото.
- Натиснете тежестта пред себе си, докато лактите ви напълно се изправят; след това се върнете в изходна позиция.
За да намалите допълнително стреса върху раменете си по време на това упражнение, минимизирайте разстоянието, което лактите изминават назад между повторенията.
Преместване 4: Пек палубна машина
Изпълнението на лежащи лещи на пенис може да засили болката при нараняване на маншета на ротатор. Не само се борите с тегленето на гравитацията, но ръцете ви лесно могат да се спуснат под хоризонтала, поставяйки раменете в уязвимо положение. Заменете машината на пек палубата като по-безопасна алтернатива.
- Регулирайте седалката, докато дръжките са на височина на гърдите.
- Ако е налице, намалете обхвата на движение, така че ръцете ви да са леко пред тялото ви в изходна позиция.
- Като държите лактите си леко извити, дръпнете дръжките един към друг, през гърдите.
- Върнете се в изходна позиция с контролирана скорост.
Преместване 5: Преса с дъмбели
Опитайте пресата с дъмбели като опция за свободни тежести за упражнения на гърдите с нараняване на ротаторен маншет. Полагането на раменете ви осигурява допълнителна стабилизация на раменните стави.
- Легнете по гръб с наведени колене и крака на земята. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка.
- Свийте лактите си на 90 градуса.
- Поставете лактите си под ъгъл 45 градуса от страни.
- Натиснете тежестите нагоре към тавана, като ги събирате върху гърдите си.
- Долна част на гърба надолу и леко докоснете лактите си до земята.
