Когато става въпрос за упражнения за вътрешни ръце, трябва да се съсредоточите върху работата на трицепса, мускула, разположен в областта на горната част на ръката. С правилния режим на тренировка за съпротива ще бъдете на път към по-тонизирани и по-силни ръце.
Мускули в горната част на ръката
Упражненията за тонизиране на вътрешната ръка помагат да се отървете от ламелите на ръката, наричани още "крила на прилеп". Два мускула, с които можете да работите, за да стегнете ръцете, са бицепсите и трицепсите.
Според Министерството на ветераните на САЩ, бицепсите огъват лакътя, подмиват предмишницата и повдигат горната част на ръката напред, докато трицепсите помагат за удължаване на лакътя. Те също така помагат за сваляне на горната част на ръката от положение надземно.
За да намалите наднорменото тегло, трябва да използвате комбинация от диета и физически упражнения, според GirlsHealth.gov, уебсайт, който е собственост и се поддържа от Службата за здраве на жените. Орязването на мазнини, избягването на сладки напитки и ограничаването на бързата храна може да помогне. Има и много упражнения, които могат да се правят с или без оборудване, за да се отработи телесната мазнина, като същевременно се тонизира вътрешните ръце.
Тренировки с вътрешна ръка
Американският съвет за физически упражнения (ACE) и Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) препоръчват тренировки с вътрешни ръце, които можете да направите в рамките на 10 минути. Целта е да завършите 10 повторения на всеки тип упражнения с 30-секундна почивка между рундовете.
Преместване 1: Широки лицеви опори и триъгълници Push-Ups
- Влезте в дъска.
- За широки лицеви опори, позиционирайте ръцете си по-широко от раменете.
- За триъгълни лицеви опори поставете ръцете си под лицето с палци и показалеци, образувайки триъгълник.
- Спуснете тялото си към земята, огъвайки се в лактите и поддържайте ядрото си твърдо.
- Повдигнете, изправете ръцете си.
Преместване 2: Трицепс спадове
- Седнете на пейка, ръцете близо до страни.
- Хванете бедрата си от пейката, поддържайки китките под раменете.
- Бавно спуснете тялото си.
- Повдигнете се, стиснете трицепсите си.
Преместване 3: Странични кутии
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани надолу.
- Вдигнете ръце встрани.
- Движете ръцете си една към друга, за да се срещнете по средата пред тялото си.
Преместване 4: Подложки за трицепс
- Панта в бедрата.
- Като държите тежест във всяка ръка, повдигнете ръцете си зад гърба.
- Спуснете ръцете обратно надолу.
NHS предлага да правите лицеви опори, последвани от:
Преместване 5: Push-Ups за стена с близо захващане
- Застанете на една ръка разстояние от стена.
- Поставете ръцете си на стената, разстояние на ширината на раменете.
- Позволете петите да се вдигнат, докато се облегнете на стената.
- Наведете се в лактите, изпълнявайки изправен лицеви опори.
Преместване 6: Отбив на трицепс
- Коленете на единия крак и се наведете леко напред.
- Достигнете противоположната ръка зад себе си, доколкото можете.
- Върнете се в изходна позиция.
Организациите за спешна помощ Healthwatch of Australia препоръчват да се правят 12 до 15 повторения и два комплекта надземни преси като част от вашата тренировка за ръце.
Преместване 7: Надземни преси
- Легнете на пейка с краката, засадени на пода.
- Задръжте леко тегло във всяка ръка и повдигнете над главата си с леко наведени лакти.
- Дръжте горната част на ръцете си, спуснете тежестта зад главата си и стиснете мускулите на трицепса при връщане на повдигане.
Най-доброто упражнение за трицепс
Според проучване от май 2012 г. от ACE, най-доброто упражнение, което трябва да направите за трицепсите си, е триъгълното натискане. Изследователите проучиха няколко вида упражнения за трицепс, включително отбивки на трицепс, удължители на трицепс, натискане на щанги, натискане на въжета, преса за пейки със затворен хват и лежащи разширения за трицепс на щанга.
Тестваха всяко упражнение, използвайки електромиографски електроди на трицепса. Плъзгането на триъгълници се оказа най-ефективно. Следователно той би се класирал високо в списък на ефективните упражнения за тонизиране на вътрешната ръка.
