Шестмесечна програма за тренировка ви дава много време за поставяне и постигане на цели за изграждане на мускули и основни етапи от упражненията. С упорит труд и дисциплина можете да постигнете значителни мускулни печалби, докато се разкъсвате.
Бакшиш
Специализиран план за тренировка и стратегическа диета могат да ви разкъсат за шест месеца. Поставете си седмични цели, проследете напредъка си и коригирайте подхода си към съответно упражнения и чисто хранене.
Задайте конкретни цели
Въпреки че получаването на разкъсване и изграждането на мускули е желаният резултат, конкретни цели ще ви помогнат да постигнете този краен етап. Целите са средство за предварително определяне на резултатите и те помагат да се определи път за последователност и мотивация. Поставянето на седмични и месечни цели ще ви отведе в правилната посока.
Поставете си цели, свързани с честотата на посещаемостта, повдигнатото тегло и повторенията за важни упражнения, както и за вашите диети и кардио показатели. Кардиото не е основен приоритет за изграждане на мускули, но ще ви помогне да намалите телесните мазнини и да подобрите цялостния си фитнес.
Американският съвет за упражнения препоръчва да се определят реалистични и постижими цели, за да останете на път. Например, поставянето на цел за пресоване на пениса на 250 паунда за пет повторения, когато все още не сте петнали 200 паунда, е неразумно. Ако сте изтеглили 180 паунда миналата седмица, стреляйте за 185 паунда на следващата седмица. Това е постижимо, реалистично и спрямо вашето текущо ниво на якост.
След шест месеца може да ударите тази марка от 250 паунда, но само защото постепенно сте работили по стълбата, докато изграждате сила на реалистична времева линия. Използвайте този процес за определяне на специфични цели за вдигане на тежести и кардио. Не забравяйте, че последователността е ключът.
6-месечен план за тренировка
Влизането в сляпото във фитнес залата затруднява фокусирането и задържането на курса. Стриктната тренировъчна програма обаче използва предварително определени тренировки с броя повторения, целите на тежестта и всички конкретни упражнения, заложени предварително. Носете ежедневния си тренировъчен лист и следвайте инструкциите, за да завършите тренировката.
Точната методика и програма за обучение ще зависи от вашите лични предпочитания. Разкъсването и изграждането на мускули е възможно чрез подход за бодибилдинг, добре заоблен атлетичен подход или програма като CrossFit. Всяка програма е много различна, но всички имат сходен резултат от естетическата страна на нещата.
Подходът за културизъм обикновено се фокусира върху размера на мускулите, силата и загубата на мазнини. Спортният и кросфит подходът са повече за изграждането на експлозивна сила, скорост и издръжливост. Разкъсването е естествен страничен ефект от тези методи на обучение и CrossFit осигурява ежедневни тренировки на официалния си уебсайт безплатно. Разпечатайте ги и скочете право в програмата за следващите 6 месеца.
Изберете методика, която се чувства правилно и намерете тренировъчен, фитнес или тренировъчен график, който отговаря на вашите житейски и фитнес цели. След като изберете програма, придържането към тренировките и посвещаването на шестмесечната програма за тренировки е наложително. Един начинаещ ще започне с малки стъпки и ще се подобри постепенно с течение на времето, докато кондиционираният и силен индивид ще изгради програма за реализиране на печалби, като запазва съществуващата маса и фитнес.
Основни хранителни изисквания
Основният диетичен процес е предназначен да захрани мускулите с хранителни вещества, докато изгаря мазнините. Предлагат се няколко диети, но няколко прости реалности ще ви поставят на курс с цел да се разкъсате. Ще изгорите калории по естествен начин чрез тренировки, а управлението на диетата ще помогне да възстановите енергията си, като същевременно поддържате тялото си здраво и здраво.
Първото общо правило за ефективна диета включва елиминиране на преработените захари. Изрежете содата, бисквитките и храните, които са добавили захар в списъка на съставките. Също така ограничете или елиминирайте нездравословната храна от менюто си. Няма повече картофени чипсове или закуски, които се предлагат в торби с няколко години срок на годност.
Съсредоточете се върху пресни, здравословни храни като зеленчуци и плодове. Постните протеини като риба тон и пиле също са отличен избор за растеж на мускулите. Пропуснете дълбоко пържените храни и гответе в зехтин.
Дебатът за протеини и въглехидрати продължава и реалистично, можете да ядете и двете. Намалете количеството на въглехидратите по време на цикли на отслабване. Много културисти ще изрежат голямо мнозинство въглехидрати, за да изритат тялото в състояние на кетоза. Това е състояние на изгаряне на мазнини, което може да накара мускулите да изскочат и да подобрят дефиницията.
Според проучване от март 2019 г. във военната медицина , разработването в състояние на кетоза има ефект на изгаряне на мазнини. Проучването разделя 29 участници в две групи, като едната продължава нормална смесена диета, а другата участва в диета с ниско съдържание на въглехидрати без прилагани калорични ограничения. Нисковъглехидратната група навлезе в кетоза и претърпя значителна загуба на мазнини и подобрения в чувствителността към инсулин, докато контролната група няма промени.
Въпреки че извадковата група беше сравнително малка, използването на военнослужещи, участващи в последователни рутинни упражнения и начин на живот, за всички участници прави изводите ценни. Освен това показва, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да се разкъсате.
Хидратирайте и яжте често
Хидратацията е важна не само за растежа на мускулите - допринася и за здраво тяло. Състояние на дехидратация означава, че тялото ви всъщност ще съхранява течности и мускулите ви може да загубят естетическа дефиниция. Пийте много вода, за да останете хидратирани и да работите във вашия пик.
Храненето редовно е от решаващо значение по подобни причини. Вашият метаболизъм ще функционира оптимално, когато тялото се храни и мозъкът няма намерение да влиза в състояние за оцеляване, съхраняващо калории. Пазете го здрав, като закуска през целия ден. Това също може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар и ограничаване на желанието, което води до хапване.
Направете смисъл да ядете чести малки хранения и да се хидратирате всеки един ден. Консистенцията в диетата е от първостепенно значение. Големите промени в диетата обаче изпращат сигнали за стрес и също изискват големи корекции от мозъка и тялото. Планирайте храненията си, носете бутилка с вода през целия ден и дайте приоритет на чистото хранене.
Останете допълнително мотивирани
Шест месеца е много време, а мотивацията е критичен фактор. Загубата на мотивация през този период ще доведе до пропуснати тренировки и под-номинални усилия. Той може също да промени хода на прогреса и да попречи на способността ви да достигнете крайната цел да се разкъсате с новоизградени мускули от шестмесечната си тренировъчна програма.
Въпреки че процесът на поставяне на цели е полезен за изграждане на мотивация, вашите тренировки и диета също са от съществено значение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да оцените приоритетите си и да проследите резултатите си, за да останете на курса. Той също така предлага да се работи с приятел или приятел на фитнес, за да се мотивират взаимно и да създадат система за отчетност.
Друг начин за поддържане на мотивацията е чрез кръстосано обучение. Когато редовната ви тренировка се превърне в борба, отделете си ден или два и използвайте други дейности, за да продължите да тренирате, докато измествате перспективата.
Играйте футбол или други отборни спортове, отправете туризъм или направете нещо друго забавно и активно. Можете да направите това, ако е необходимо, или да го направите седмично събитие, за да разчупите сесиите за вдигане на тежести с нещо ангажиращо.
Сънят навици материя
Работите усилено, навреме във фитнеса и правите усилия да бъдете силни и разкъсани. Докато тежката работа е от съществено значение, почивката е също толкова важна. На мускулите ви е необходимо време, за да се възстановят и да растат след тренировки. Една добра част от това се случва по време на сън.
Уверете се, че получавате поне седем до осем часа почивка на нощ в удобна среда, където удряте дълбоките цикли на сън. Редувайте тренировъчните си тренировки, за да избегнете работа на едни и същи мускулни групи в последователни дни. Изграждането на мускул е процес, който изисква както повдигане, така и възстановяване.
Това означава, че ежедневният ден за почивка е жизненоважен и трябва да бъде насрочен в шестмесечната ви тренировъчна програма. Много планове за тренировки включват цял ден почивка всяка седмица. Дори ултра интензивните тренировки като CrossFit включват дни за почивка. Използвайте тези почивки максимално и позволете на тялото ви да се възстанови, преди да скочите в нова седмица на тренировка.
Поддържайте мускулна маса
Резултатите са възможни след един месец, а това означава, че можете да постигнете общата цел да добавите мускулна маса и да се разкъсате преди шестмесечната времева линия. Дори ако поддържате рутина до шестмесечния белег и постигнете тази цел, поддръжката е наложителна, за да предотвратите загубата на трудно спечелените мускули.
Поддържайте диета, богата на протеини, за да продължите да храните мускулите и да се придържате към специален план за тренировка. Harvard Health заявява, че по-възрастните индивиди се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулите. Консумирайте поне 1 грам от това хранително вещество на килограм телесно тегло дневно като част от вашия план за поддръжка.
Може да видите големи печалби в началото на програмата, но в един момент тялото ви ще достигне пик и печалбите ще намалеят, когато достигнете максимален капацитет. Новите лични рекорди ще се случват с натрупване само на лири, а не на пет или 10 паунда на асансьори и това в крайна сметка е добро нещо.
Отидете с висока интензивност
Статичните асансьори като къдрици и мъртва лифтове са важни за изграждането на сурова мускулатура и сила, но сесиите с висока интензивност с интервали и изгаряния могат да ви помогнат да се опуснете. Тренировките с висока интензивност се прилагат както за кардио, така и за силови тренировки на вашата програма.
За кардио, тренировъчните сесии, които включват изцяло спринтове, бягане по стълби и натискане силно при кратки паузи с кратки почивки между всеки удар, ще избутат границите на вашето кардио, докато бързо изгаряте калории. Повишената сърдечна честота и анаеробният тип тренировки, които идват с тренировки с висока интензивност, спомагат за създаването на мускулна дефиниция.
Що се отнася до тренировките с тежести, ценните сесии също са ценни. Вместо да се стремите към възможно най-голямо тегло на щангата, изберете средно количество и направете повторения до точката на изгаряне. Изгарянията изтласкват мускулите по различен начин от повдигането само за максимално наддаване на тегло и те създават страхотна мускулна дефиниция.
Също така, използвайте съпротивление, за да натиснете границите. Например, направете щамповане с партньор, който забележи бара. Натиснете към изгаряне, а след това партньорът да окаже натиск върху щангата, за да създаде максимално изгаряне. Тези тренировки са изключително предизвикателни и правят разликата между това да сте силни и да сте напълно разкъсани.
