Бакшиш
Преминаването по маршрута назад с бицепс е интелигентен и ефективен начин за работа на горната част на тялото. Тъй като и двете мускулни групи изпълняват движение на дърпане и бицепсите участват в повечето сложни упражнения за гърба, тренирането им заедно ви позволява да увеличите максимално времето си във фитнес залата.
Ден на гърба и бицепса
Ако не сте сигурни кога да включите тренировките си за бицепс, не сте сами. От разделените процедури до дните на изолация има най-различни начини да тренирате ръцете си. Един популярен метод за трениране на бицепс е да имате ден на гърба и бицепса. Тази класическа сплит рутина работи чудесно и ви дава отлична тренировка.
Това е така, защото наличието на ден за гърба и бицепса ви позволява да елиминирате тренирането на бицепсите самостоятелно. Сертифицираният личен треньор Алекс Карнейро обяснява, че да имаш ден на гърба и бицепса е чудесна идея, ако ти липсва време и трябва да се съсредоточиш предимно върху по-големия мускул - в случая гърба.
Тренирайте мускулите на дърпането заедно
Карнейро казва, че тъй като гърбът и бицепсите са „дръпнете“ мускулите, предимството да ги работите заедно е, че можете косвено да получите повече натоварване на бицепса, без да се налага да го насочвате директно. Въпреки това, допълнителното натоварване ще ви накара да имате по-малко сила да се насочите към мускулите на бицепса по-късно, тъй като са били предварително настроени от дърпането от движенията на гърба.
Поради това изолирането на бицепса в техния тренировъчен ден може да не е толкова ефективно, ако целта ви е да увеличите силата и размера на мускулите, особено в гърба си. Това е така, защото когато правите упражнение за гръб, бицепсите често помагат в движението.
Например, когато извършвате тегления, изтегляния или редове, вашите бицепси са второстепенни движители. Това означава, че ако тренирате бицепсите отделно, можете да рискувате да ги претренирате и да не позволите достатъчно почивка преди следващата тренировка на гърба.
Ден на гърба и трицепса
Друга мускулна група, с която трябва да помислите за сдвояване на тренировката на гърба, са трицепсите. „Тренировките за гръб и трицепс са чудесен начин да се гарантира, че получавате косвено натоварване на бицепсите, но получавате директната работа върху трицепса, докато все още работите върху по-големия от трите мускула - гърба“, обяснява Карнейро.
Той казва, че това е чудесен вариант за хора, които без достатъчно време да участват в повече тренировки през седмицата, трябва да оптимизират графика си.
Тренировка на гърдите и трицепса
Ако сдвояването на гърба и бицепса е ефективна комбинация, тогава има смисъл, че подреждането на гърдите и трицепсите също е интелигентен начин да тренирате множество, допълващи се мускулни групи. „Предимството на съвместната работа на гърдите и трицепсите е, че има присъща синергия между двете мускулни групи“, казва сертифицираният фитнес инструктор Антъни Макклайн. С други думи, тренировка на гърдите и трицепса означава, че ще работите мускули, които и двамата изискват натискащо движение.
Все пак силно се препоръчва да правите движения на гърдите си преди упражненията за трицепс, тъй като гръдните мускули силно зависят от трицепса за натискане. „С по-слаб трицепс, гръдните мускули няма да имат толкова сили, за да натискат по-късно“, обяснява Карнейро. „Винаги искаме да поставим по-голям фокус върху по-големите мускули и изморяването на себе си, като тренираме трицепси първо, ще се отрази на енергийните нива за трениране на гърдите“, добавя той.
По отношение на двете двойки тренировки - гръб и бицепс, гръден кош и трицепс - Макклейн казва, че е важно да не се изтощават или изгорят ръцете, когато се опитвате да максимизирате гърба или гърдите. "Понякога можем да преуморим ръцете си и това ще има вредно въздействие върху вашата максимална сила и цялостна сила."
Тренировъчни бицепси и трицепси
Решаването дали да дадете на ръцете си свой собствен тренировъчен ден или да ги добавите към разделна рутина, всичко се свежда до тренировъчните цели. Добрата новина е, че можете (и трябва) да променяте рутината си приблизително на всеки шест седмици, според Американския съвет за упражнения.
Това означава, че ако текущата ви тренировъчна цел включва обща сила, можете да се съсредоточите върху разделяне на част от тялото, което включва ден на гърдите и трицепса и ден на гърба и бицепса. След това, докато напредвате през този тренировъчен план - или целите ви се променят - можете да преминете към разделяне на част от тялото, което включва ден само за тренировъчни оръжия.
Тренировъчни оръжия за размер
Ако целта ви е хипертрофия или разрастване на мускулите на ръката, вземете съвет от Carneiro, който казва, че вашата тренировка за силова тренировка определено трябва да включва един или повече определени дни за трицепс и бицепс.
"Фокусирането върху трицепса трябва да бъде приоритет, тъй като мускулът е две трети от ръката", обяснява той. Ето защо Карнейро казва, че ако се стремите да оптимизирате растежа на ръката, ще искате да сте сигурни, че изпълнявате упражнения за бицепсите и трицепсите си два дни в седмицата. "Тренирайки бицепсите и трицепсите си два дни в седмицата, можете да подлагате повече стимули на тези мускулни групи през цялата седмица", добавя той.
Карнейро казва, че един от начините за постигане на това е чрез деня на гърдите и бицепсите, което не позволява на бицепсите да се изморяват твърде много от натискащите движения, последвано от ден на гърба и трицепса, за да се гарантира, че трицепсите не се уморяват от дърпащите движения, По-късно през седмицата определете ден само за трениране на оръжие. Това ще гарантира стимулиране на тези мускули по-често.
Упражнения за бицепс и трицепс
Въпреки че има безкрайни начини да тренирате ръцете си, някои от по-често срещаните упражнения за бицепс и трицепс включват:
- Дъмбел чук къдрици
- Дъмбел бицепс къдрици
- Дъмбел предмишница къдрици
- Дъмбел проповедник къдрици
- Прегради за бицепс на мряна
- Френски къдрици за ръце / Френска преса
- Кабелни разширения за трицепс
- Претеглени спадове
- Дробарки за черепи
Освен това McClain препоръчва в този ден да се включи маншет с ротатор и други упражнения за стабилност на раменете.
Тренировки със Сплит рутинни
Според Националната академия за спортна медицина ефективността на всяка тренировка често зависи от мускулните групи, с които работите заедно. Това е особено вярно, ако целта ви е хипертрофия или увеличаване на мускулния размер. Тренирането на размер изисква по- висока честота на тренировка, което означава, че трябва да работите всички мускулни групи редовно и с по-голяма интензивност.
Макар че рутината на цялото тяло ви позволява да тренирате всички основни мускули два до три пъти седмично, това не ви позволява да правите множество упражнения на част от тялото и все пак да получавате подходяща почивка между сесиите. Това е причината, поради която толкова много хора, които искат да увеличат както размера, така и силата си, се избират за сплит рутина.
Примери за разделени рутинни програми
Има няколко начина, по които можете да комбинирате мускулни групи за разделена рутина. Как ще изберете да тренирате зависи от различни фактори, включително от общите ви фитнес цели и колко време искате да прекарате във фитнеса. Тъй като разделените съчетания дават на мускулите ви достатъчно време за правилна почивка и възстановяване между предизвикателните тренировки, ще сте готови да атакувате всяка тренировка с по-голяма интензивност и повече енергия.
Push-Pull Split
Един от начините за разделяне на рутината ви е да направите рутинно разделение с push-pull. За този тип тренировки ще тренирате гърдите, раменете, трицепсите, четириъгълниците и прасците (вашите мускули за натискане) един ден. Тогава денят на дърпане ще се съсредоточи върху гърба, бицепсите, глутеите, задните части и задните делтоиди.
Push-Pull Сплит с крака
Можете също така да разчупите седмицата си в двудневен сплит с ден на краката. Например, в първия ден ще правите упражнения за натискане за гърдите, раменете и трицепсите, докато на втория ден ще се съсредоточите върху упражнения за дърпане за гърба и бицепса. Третият ден ще бъде посветен на работата на краката ви.
Четиридневен сплит
Четиридневната сплит рутина работи, когато хипертрофията е основната цел и тренировката ви включва високоинтензивна с високи натоварвания. Ще тренирате гърба и бицепса си на първия ден, а гърдите и трицепсите на втория ден.
На третия ден ще си починете. На четвъртия ден ще работите краката си, след това на пет ден ще завършите с раменете. Тази тренировка ви позволява да удряте мускулите с няколко упражнения, сетове и повторения.
Петдневен сплит
С тази петдневна разделителна програма за напреднали нива ще дадете на всеки част от тялото си собствен ден на тренировка (т.е. гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете). Акцентът ще бъде върху високия обем и интензивност с всяка мускулна група. Обикновено ще изпълнявате четири до пет упражнения на част от тялото (бицепси и трицепси заедно) с три до четири серии от всяко упражнение и шест до 15 повторения.
Ще забележите, че тези разцепвания не включват специфични упражнения за корема. За да поддържате ядрото си силно, планирайте да добавяте коремни упражнения с всеки от тези разцепления. Можете да извършвате тези движения между комплекти или в края на тренировка.
Окончателната присъда
Как ще изберете да тренирате горната част на тялото зависи от различни фактори, включително вашето фитнес ниво, цели, достъп до оборудване и време, което можете да отделите за фитнес. Докато сдвояването на определени мускулни групи заедно, като бицепс и гръб или гръден кош и трицепс, може да ви даде допълнителен тласък в силовия отдел, има малко твърди и бързи правила, когато става въпрос за тренировки за сила.
Така че, ако искате да разменяте няколко пъти всеки месец гърба и бицепса за тренировка за гръб и трицепс, отидете за това. Просто се уверете, че давате на тялото си достатъчно почивка между тренировъчните сесии и спазването на основните принципи на физическата тренировка.
