Всмукването на корема, за да получите тънък корем, изглежда твърде добре, за да е вярно, но това е истинска техника. Прегърнат от фитнес плъхове, йоги и повдигащи тежести, вакуумът на стомаха, както се нарича, е мощен начин да тренирате напречните си кореми.
Вашият напречен корем е дълбокият вътрешен мускул на корема, отговорен за добрата стойка, поддръжката на органите и впечатляващите подвизи с основна сила.
Стомашният вакуум работи, защото обтягате вътрешния мускул на ab за дълъг период от време. Това не е единственото упражнение, което трябва да направите за вашия абс и ядро, но е ценен ход на всяко място, който може да бъде част от вашия репертоар.
Стомашният вакуум е супер удобен, защото наистина можете да го направите навсякъде - във фитнеса, разбира се, но и да седите на бюрото си по време на работа или когато сте заседнали в трафика. Този ход наистина е на практика, така че използвайте всяка възможност, която мислите за него, за да го направите.
Цел на вакуума
Въпреки че можете да изпълните вакуума, за да развиете дефиниран абс или да добавите мощност към асансьорите, той има и други функционални цели. Бодибилдърите използват вакуума, за да "позират" на сцената и да показват мускулите си на съдиите.
В йога се извършва промяна на стомашния вакуум, наречен uddiyana bandha - или нагоре коремно заключване - за увеличаване на телесния контрол, фокуса на дишането и баланса. При танците на корема, вакуумът тренира вашия абс, за да изпълнява трептения и ролки.
Вакуумни упражнения за стомаха
Стомашният вакуум - наричан още привличане на корема - е мощно изометрично упражнение и макар да звучи лесно, той изисква интензивен контрол.
- Легнете на гърба, краката изправени и ръцете си отстрани.
- Издишайте целия въздух от дробовете и диафрагмата.
- Затегнете корема си и го стиснете, сякаш се опитвате да ги издърпате под ребрата си.
- Задръжте за 20 до 60 секунди, в зависимост от вашата толерантност.
Бакшиш
Стомашният вакуум може да се извърши и от легнала напред позиция, четворки, стоящи или седнали. Опитайте всички позиции и се примирете с тази, която ви позволява да го изпълнявате най-добре.
Как да получите резултати
Макар вакуумът на стомаха да е мощен укрепващ напречен корем, не е автоматично да ви даде шест опаковки. Все още трябва да правите упражнения, които тренират ректуса на корема - предната обвивка на корема, която изглежда като определената шест опаковки - и страничните коси, отговорни за въртенето.
Може да се почувствате по-силни и да бъдете по-способни да изпълнявате интензивни повдигания по време на силова тренировка, защото въздействието на вакуума върху дълбоките мускули на ab прави по-добре да издишате мощно по време на контракции. Освен това ще ви даде по-добра осведоменост за контрола, който имате над вашия абс, което ви дава повече сила, когато правите големи движения със сила, като например щракане на мряна.
Внимание
Стомашният вакуум може да повиши кръвното ви налягане, когато изометрично свивате мускула. Ако имате високо кръвно налягане или сте бременна, пропуснете хода изцяло.
: Йога изравнява ли стомаха ви?
