Травмите на коляното са често срещани сред индивиди от най-различни възрасти и нива на активност. Травмите на коляното могат да бъдат резултат от пряко нараняване или прекаляване, според Клиниката за спортни наранявания. Травмите на коляното могат да доведат до дислокация, фрактури, навяхвания или увреждане на връзките и хрущялите. Тъй като четворните ви мускули контролират движението в коляното, упражняването на четворните ви мускули може да бъде от полза за укрепване на коляното. Винаги трябва да се консултирате с лекаря си, преди да започнете упражнения за четвъртинки с нараняване на коляното.
Четириъгълни контракции
Четворните контракции могат да помогнат за укрепване на бедрото. Седнете на ръба на стол с изправен гръб. Изпънете краката си, така че петите ви да докосват само пода. Опитайте се да държите коленете си прави или толкова прави, колкото е възможно да ги поддържате с нараняване на коляното. Стегнете мускула на бедрата. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Отпуснете се за няколко секунди и повторете. Трябва да изпълните това упражнение за един набор от 10 повторения. Националната академия за спортна медицина или NASM препоръчва да се изпълнява това упражнение няколко пъти всеки ден.
Частични клякания
За да завършите частичен клек, изправете се с изправен гръб. Коленете ви трябва да се подравняват с бедрата, а краката ви да са плоски на пода, обърнати напред. Бавно спуснете дупето си, сякаш седите на стол. NASM съветва никога да не движите коленете си по-далеч от ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за броене от 5 секунди. Изпълнете едно повторение на 10 частични клека. Ако усетите болка, спрете това упражнение незабавно.
Повдигащи крака
Легнете плоско на гърба си на пода или върху постелка за упражнения. Свийте едно от коленете си под ъгъл от 90 градуса. Кракът ви трябва да остане плосък на пода с върховете на краката напред. Другият ви крак трябва да остане плосък на земята и напълно изпънат. Удълженият крак трябва да се повдигне, така че да е на същата височина като наведеното коляно. Дръжте крака си за броене 3 секунди. Повторете един набор от 10 повторения за всеки крак.
Странични лунги
Страничните белези са проектирани да насочват вашия четириъгълник, бедрата и задните части, според NASM. Страничните удари могат да облекчат болката, която би се почувствала при нараняване на коляното по време на нормален обяд. Застанете с широки крака, а краката - обърнати напред. Дръжте гърба си изправен, изпънете се на една страна. Коляното ви трябва да бъде огънато от тази страна. Другото коляно трябва да се държи прави. Трябва да усетите разтягане в бедрото. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Възобновете изходната позиция и завършете един набор от 10 повторения за всяка страна.
