Често се говори много за захарта в млякото. Някои препоръчват да се избягват всички видове възможно най-много, докато други казват, че естествените захари са ОК, но това са добавените захари, на които трябва да внимавате. Където и да застанете на спектъра на дебата за захарта, може да е полезно да знаете, че захарта в млякото, която е главно лактоза, е естествена.
Разбира се, ако избирате ароматизирани млека, като шоколадово мляко или ягодово мляко, те вероятно ще добавят захари в допълнение към естествената лактоза, така че имайте това предвид, когато правите своя избор и прочетете внимателно етикетите си.
Бакшиш
Захарта в млякото, наречена лактоза, е естествена. Въпреки това, шоколадовото или ягодовото мляко най-вероятно е добавило захар и в него. Обикновеното мляко осигурява 12 грама въглехидрати на чаша под формата на естествени захари, докато съдържанието на въглехидрати в шоколадовото мляко изстрелва до почти 29 грама поради добавената захар по време на обработката.
Натурални срещу добавени захари
Можете да разделите вида захар в диетата си на две основни категории: естествена захар и добавена захар. Както подсказват имената, естествената захар е клас захар, който е естествен компонент на храните. Не е добавено от производителите на храни. От друга страна, добавената захар е типът захар, който се влага в храните по време на тяхното производство, преработка и / или приготвяне.
Добавената захар не се отнася само за самата захарна тръстика. Той също така включва всякакви подсладители, които се добавят по време на обработка или приготвяне, като мед, кленов сироп, кафяв оризов сироп и високофруктозен царевичен сироп. Захарта в млякото, която се нарича лактоза, попада в категорията на естествените захари. Това е така, защото млякото естествено съдържа лактозата, която е добавена само от самата майка природа.
Какво е лактоза?
Лактозата е естествена захар и основният въглехидрат във всички млечни продукти. Той е класифициран като дизахарид, което означава, че е сложна захар, която се образува, когато две други по-прости захари (или монозахариди) се съберат. По-конкретно, лактозата се състои от молекули на двете прости захари глюкоза и галактоза.
В допълнение към лактозата, млякото съдържа и следи от други естествени захари, като глюкоза, фруктоза, глюкозамин и галактозамин.
Въглехидратите в млякото
Всички въглехидрати в млякото идват от естественото му съдържание на захар. Въпреки че по-голямата част от въглехидратите идват от лактозата, останалите естествени захари също допринасят в малки количества за общия брой.
Една чаша обикновено пълномаслено мляко съдържа 12 грама въглехидрати, докато обезмасленото мляко осигурява малко повече, или 13 грама на чаша. Въпреки че млякото е лишено от всякакви диетични фибри, обезмасленото и пълномасленото мляко са важен източник на протеини, осигурявайки 8 грама на чаша.
Мляко за диабетици
Тъй като млякото е с умерено високо съдържание на естествена захар, може да изглежда логично, че е най-добре да избягвате млякото за диабетици. Науката обаче не е напълно съгласна.
Преглед, публикуван в Advances in Nutrition през май 2019 г., отбелязва, че консумацията на млечни продукти, като мляко, всъщност е свързана с по- нисък риск от диабет тип 2. Друго ревю, публикувано в същото списание, Advances in Nutrition, през май 2018 г. се съгласи с тези открития, като добави, че освен че допринасят за намален риск от метаболитен синдром и диабет, млечните продукти могат дори леко да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания.
Подсладени и ароматизирани млека
Тези открития обаче се отнасят до обикновеното мляко и киселото мляко и не се прилагат за подсладени и ароматизирани млека, като шоколадово мляко и ягодово мляко. За разлика от обикновеното мляко, което има само естествена захар, ароматизираните млека са добавили захари в допълнение към други добавени, а понякога и изкуствени съставки.
Една чаша шоколадово мляко осигурява 29 грама въглехидрати, всички от захар. Ако направите математиката и извадите 12 грама естествена захар, това оставя 17 грама добавена захар, което е повече от две трети от добавената захар, Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да имат и почти половината от препоръката за мъжете за цял ден.
Проблеми с храносмилането на лактозата
Но не само броя на въглехидратите е проблем за някои хора. Тъй като лактозата на млечната захар е съставена от две други прости захари, тя трябва да бъде разградена, преди тялото ви да може да я усвои правилно. Тялото ви използва специализиран ензим, наречен лактаза, който се произвежда в тънкото ви черво, за да го направи.
Някои хора имат проблеми с усвояването на лактозата поради състояние, наречено лактозна непоносимост. При тези с непоносимост към лактоза, тънките черва не произвеждат достатъчно лактаза и в резултат лактозата се движи през системата, без да се усвоява правилно. Те могат да причинят неудобни симптоми като:
- Подуване на корема
- Газ
- диария
- гадене
- Коремни спазми и болка
Ако имате непоносимост към лактоза, най-добре е да избягвате напълно лактозата, въпреки че е естествена захар. Ако не сте, естествените захари са наред умерено, но това са добавените захари, на които трябва да внимавате. Твърде много добавена захар е свързана с увеличаване на теглото, диабет, сърдечни заболявания и кухини.
Избягване на добавените захари
Въпреки че съветите за хранене често са противоречиви, едно нещо, за което много експерти са съгласни, е, че трябва да избягвате добавените захари, колкото е възможно повече. За съжаление, производителите на храни не винаги ви правят лесно да забележите добавени захари върху етикетите за хранителни стойности. Понякога добавената захар просто е посочена в списъка на съставките като "захар", но по-често, отколкото не, попада под друго име. Различните имена на добавена захар включват:
- Високо фруктозен царевичен сироп (или просто царевичен сироп)
- кафява захар
- Кафяв оризов сироп
- Концентрат от плодов сок
- Пчелен мед
- малц
- меласа
- сироп
- Всичко, което завършва в -оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза)
