Използването на велосипед за упражнения за първи път е вашето въведение към ефективен начин да получите вашата сърдечно-съдова тренировка или у дома, или във фитнес залата. Тази форма на упражнения също засилва вашите глутеи, четириъгълници, тазобедрени стави, тазобедрени флексори и прасци. Ще намерите неподвижни велосипеди за упражнения в изправени и легнали модели, включващи електронно отчитане, което ви води през вашата тренировка.
Бакшиш
Регулирайте седалката и кормилото, когато използвате велоергометър за първи път. Поддържайте добра стойка и правилна форма през цялата тренировка, за да предотвратите нараняване.
Правилна форма за предотвратяване на наранявания
Колоезденето на неподвижен мотор е безопасно занимание, но все пак може да напрегнете мускулите си или да развиете наранявания с прекомерна употреба, ако не използвате правилна форма по време на тренировка. Когато използвате велоергометър за първи път, започнете с регулирането на седалката. Тази проста стъпка може да направи всичко различно, що се отнася до профилактика на нараняванията, според интервю от септември 2015 г. с Мат Тинки, MS, ATC за Медицински център на университета в Питсбърг Health Beat.
Регулирайте седалката така, че когато седите на мотора с крака на педалите, коляното ви е леко огънато в долната част на хода. След това преместете седалката напред или назад, така че когато педалът е успореден на земята, предният ви крак е разположен директно под коляното. Накрая регулирайте кормилото така, че да няма напрежение или болка в гърба ви.
Внимание
Болката в коляното е показател, че седалката не е в правилното положение. Спуснете седалката, ако болката е в задната част на коляното и я повдигнете, ако болката е в предната част на коляното.
Положение на тялото по време на колоездене
По време на тренировката дръжте корема си и бедрата са центрирани над седалката, за да избегнете ненужно усукване на тялото. Лошата стойка може да повлияе на ефективността на вашата тренировка и да увеличи риска от нараняване. Честите наранявания при свръхпотребление при колоездене могат да включват тендонит, мускули и мускули от мускули и четириглави мускули и болки в гърба.
Поддържайте добра форма за колоездене, като леко захващате кормилото с цялата си ръка, за да избегнете напрежение и държите ръцете си леко огънати под ъгъл около 15 градуса, съветва Медицинският център на Университета в Питсбърг. Когато въртите педала, бъдете сигурни, че едновременно се натискате и дърпате нагоре, докато педалите правят пълен цикъл. Настройте съпротивлението така, че да е предизвикателно за вас, но не толкова трудно, че рискувате да се нараните.
Стационарна тренировка с велосипед за начинаещи
Правилното загряване и охлаждане ще подготви тялото ви за упражнения и ще подобри времето ви за възстановяване. Загрейте с около пет до 15 минути леко педалиране. Това позволява на тялото ви да се адаптира към състояние на движение, като намалява вероятността от нараняване.
Бакшиш
Повечето предварително програмирани упражнения и класове с упражнения с треньор ще ви подканят да направите подгряване. Ако използвате опцията за бърз старт, ще трябва да гледате таймера и да наблюдавате себе си.
Много велосипеди за тренировки ще имат предварително програмирани опции, които правят лесна за следване неподвижна тренировка за велосипеди за начинаещи. Тази опция изважда предположенията от рутината ви и можете да изберете дължината и интензивността, които са най-подходящи за вас.
Заниманията с колоездене също са добър начин да получите ръководена тренировка. Не забравяйте да слушате тялото си и да изграждате интензивността бавно. Като алтернатива можете да създадете своя собствена програма, като ръчно регулирате съпротивлението и скоростта на педалиране, както посочва Американският съвет по упражнения.
Охладете се по същия начин като вашето загряване с леко педалиране, за да позволите на сърдечната си честота да се върне към нормалното. Когато слезете от мотора, не забравяйте да разтегнете мускулите си. Това включва не само краката, но и гърдите и раменете.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Колоезденето може да бъде интензивно кардио упражнение, така че не забравяйте да останете хидратирани преди, по време и след тренировката.
