Ако бързате, най-ефективният във времето начин за силова тренировка е да работите всичките си основни мускулни групи в една тренировка. Но ако имате повече време и се съсредоточите за вдигане на тежести, планът за тренировки с две части-тяло на ден предлага някои допълнителни предимства.
Ползи от двама на ден
За да станете по-силни и по-големи, мускулите ви се нуждаят от адекватна почивка между тренировките. Науката за това е солидна и, както многобройните организации, включително Harvard Health Publishing обясняват, всяка мускулна група се нуждае от поне 48 часа време за почивка между тренировките за силова тренировка - още повече, ако все още сте забелязани, когато следващата тренировка се върти наоколо. Мускулите ви се засилват не по време на тренировките, а в този период между почивка и период на възстановяване.
С това казано, насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги отбелязват, че за оптимално здраве трябва да тренирате усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Ако тренирате всичките си основни мускулни групи наведнъж и си осигурявате достатъчно време за почивка, това означава не повече от три дни в стаята с тежести през типичната седмица.
Въпреки че това е проблем за всеки, който наистина обича стаята с тежести, истинското му значение за мускулите ви е, че ако трябва да разделите силовите си тренировки за адресиране на всички ваши основни мускулни групи, това ограничава броя на комплектите и общото време под напрежение, което можете да направите за всяка отделна мускулна група.
Това от своя страна ограничава потенциала на мускулите за растеж. Както систематичният преглед, публикуван в броя за юни 2017 г. на Journal of Sports Sciences, отбелязва, че има ясна връзка доза-отговор между броя на тренировките за силова тренировка и увеличаването на мускулната маса за работещите части на тялото. Или казано по друг начин, повече комплекти означава повече мускул.
Така че, ако вдигате за общо здравословно състояние или сте притиснати за времето, правенето на тренировки за цялото тяло два пъти седмично е повече от адекватно. Но ако наистина сте сериозни за постигане на печалба в мускулна сила, размер или и двете, тогава възприемането на тренировка с два мускула на ден ви позволява да увеличите печалбите си, като увеличите максимално колко набора правите за дадена мускулна група.
Двойна схема за упражнения за част на тялото
В зависимост от това как точно искате да разделите вашите "части на тялото", има няколко начина, по които можете да изработите план за тренировки с две части-тяло на ден. Един от най-често срещаните раздели за работа на две части на ден е разделението на гърдите / гърба / краката:
- Неделя: почивка
- Понеделник: Ракла / трицепс
- Вторник: Назад / бицепс
- Сряда: Крака / сърцевина
- Четвъртък: Ракла / трицепс
- Петък: Обратно / бицепс
- Събота: Крака / сърцевина
Този тип тренировки с две мускули на ден имат няколко основни характеристики. Получавате само една истинска почивка от стаята с тежести - в неделя, но всяка мускулна група има поне 72 часа време за възстановяване, преди да я направите отново.
Също така, този тип сплит зависи от групирането на мускулите, които обикновено работят заедно във всяка тренировка. Има естествено партньорство между гърдите и трицепсите, защото двамата се захващат мощно заедно в повечето упражнения за натискане / натискане. Същото важи и за гърба и бицепсите ви, които участват заедно в почти всяко упражнение за дърпане.
Но това не е единственият начин, по който можете да работите с множество мускулни групи в тренировъчен сплит. Друг често разделен чифт изтласква / дърпа мускули от същия общ регион на тялото ви:
- Неделя: почивка
- Понеделник: Ракла / гръб
- Вторник: Трицепс / бицепс
- Сряда: Крака / сърцевина
- Четвъртък: Ракла / гръб
- Петък: Трицепс / бицепс
- Събота: Крака / сърцевина
Какво става с раменете ви?
Забелязахте ли, че раменете ви не влизат в нито един от описаните разцепления? Това е така, защото те помагат с движенията за изтласкване / издърпване на гърдите, гърба и ръцете, така че, в зависимост от целите ви за повдигане, може да не е необходимо да отделяте конкретни упражнения на раменете си. Ако обаче се занимавате с бодибилдинг, може да искате да добавите някои специфични за рамо упражнения в дните на горната част на тялото, за да ви помогне да постигнете естетическите си цели.
Къде да поставите раменете си е доста интуитивно, ако вземете подхода гръб / бицепс и гръден кош / трицепс от първия пример за разделяне; ще поставите упражнения, които работят на предната или средната част на вашите делтоиди в деня на гърдите, защото тези части на раменете ви толкова често участват с упражнения за натискане. Поставете задните си делтоиди в деня на гърба / бицепса, защото те помагат при упражненията за дърпане.
Но ако правите втория пример разделен, има малко повече гъвкавост в тълкуването къде точно трябва да отидат раменете ви - има възможен аргумент за поставянето им с гърди / гръб и друг за поставянето им с ръце (бицепс / трицепс). Така че, отидете с който и метод да се чувства най-добре.
Принципи на трениране с тежести
Независимо от това дали сте силовник, тренировките за общо здравословно състояние или повдигане, за да постигнете конкретна спортна цел, спазването на няколко основни принципа на тренировка с тежести ще ви помогне да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировките си. Тези принципи включват:
Винаги загрявайте преди тренировките. Това означава да правите 10 до 15 минути аеробна активност или динамични загрявания със същите части на тялото, с които планирате да работите в помещението за тежести - или ако правите силовите си тренировки в същия ден като вашите кардио тренировки, просто направете кардио първо, така че тялото ви вече е топло, когато удряте тежестите.
Охладете се след тренировката. Повдигането на тежести е интензивно усилие; отделянето на време за охлаждане с поне още пет или 10 минути нежна дейност помага да улесните тялото си обратно в състояние на покой.
Правете разтягания след тренировка. Не изпадайте в стереотипа на мускулно повдигнатия повдигач без гъвкавост. Основното разтягане може да подобри обхвата ви на движение по време на асансьорите и да намали риска от нараняване. След вашата тренировка, когато мускулите ви са все още топли, е идеалният момент да направите това.
Изберете набори и повторения стратегически. Колко комплекта и повторения правите и колко тегло вдигате, определя как ще се развият мускулите ви. Начинаещите трябва да започнат с един до три серии от осем до 12 повторения, както е препоръчано от Министерството на здравеопазването и човешките услуги.
За средно напредналите и напредналите трениращи с конкретна цел предвид тези числа се променят. Както обяснява Американският колеж по спортна медицина, ако вдигате за размер, обикновено започвате с тежест, която е от 70 до 85 процента от максимума за еднократно повтаряне или 1RM, и повдигате със същия един до три комплекта от осем до 12 повторения, които новакът би използвал. След като сте по-напреднали, можете да добавите допълнителни набори (до шест) за всяка мускулна група и помислете за добавяне на максимални повдигания, ако са подходящи.
За здравина, ACSM препоръчва същите комплекти и повторения за начинаещи и междинни асансьори, но използвайки само 60 до 70 процента от вашия 1RM. Докато станете по-напреднали, можете да изградите до шест сета на мускулна група, да пуснете повторенията си до осем или по-долу и да помислите да правите максимален лифт.
Бакшиш
Можете да определите 1RM, като направите подмаксимални асансьори и се консултирате с диаграма; кръстосано препращане колко тегло вдигнахте и колко пъти, ще ви каже какъв е вашият 1RM. Ако имате подходящ опит, оборудване и помощ от споттер или треньор, можете също да определите 1RM с максимално повдигане.
