Плуването е добро упражнение, но не винаги идва естествено. Може да искате да подобрите способността си да плувате на дълги разстояния, ако тренирате за триатлон или друго състезание. Тъй като плуването поставя по-малко напрежение на ставите ви, може просто да искате да преплувате по-дълги разстояния, за да подобрите здравето си. Да се научите да съхранявате кислород, да изграждате издръжливост и да се движите през водата с най-малко съпротивление, може да ви помогне да преплувате половин миля или повече. Не плувайте на дълги разстояния сами, особено ако не сте силен плувец. Посъветвайте се с вашия лекар, преди да започнете усилена програма за упражнения.
дишане
Въпреки че може да мислите, че не можете да преплувате дълги разстояния поради мускулна умора в ръцете и краката, умората на дихателните мускули, които ви помагат да дишате, всъщност може да доведе до по-голяма умора във водата. Когато дихателните ви мускули се изморяват, тялото ви отклонява кислорода от други мускули, за да захрани дихателните мускули, причинявайки умора. Изследване, проведено от изследователи от университета в Бъфало и отчетено през март 2010 г. „Европейски журнал за приложна физиология“, измерва ефектите от дихателните тренировки, за да увеличите скоростта на дишане и приливния обем, количеството въздух, което премествате вътре и извън дробовете си, на издръжливост на плуване. Работата с вашия треньор по плуване, за да увеличите дихателния си капацитет, може да увеличи способността ви да плувате половин миля, без да изморявате.
Координиране на вашите движения
Плуването включва сложни движения, а координацията на движенията на ръцете и краката е ефикасна. Като треньор по плуване да оцени движенията ви може да ви помогне да определите вашите слаби места. Когато не се движите плавно, координирано, изразходвате допълнителна енергия, която може да затрудни плуването на половин миля. Издърпайте във водата с ръце, като държите лактите си свити под ъгъл от 90 градуса, вместо да ги държите заключени, препоръчва треньорът по плуване и физиотерапевтът Джен Адли. Ритайте от бедрата и не ритайте по-силно, отколкото трябва да се движите през водата.
Намаляване на влаченето
Когато плувате, се движите срещу съпротивлението на водата. Борбата срещу водата ви забавя и изморява. За да намалите съпротивлението, докато плувате, много треньори препоръчват да плувате нагоре, което означава, че бедрата ви карат по-високо във водата, отколкото главата ви. Поддържането на тялото ви възможно най-прави, намалява триенето и влаченето. Повдигането на главата променя изравняването на тялото ви. Дръжте главата си надолу, водеща с горната част на главата, а не на челото, като нивото на водата преминава през темето на главата ви, казва треньорът по плуване Присила Каваками на уебсайта за начинаещи триатлети.
Удобно във водата
Страхът може да направи тялото ви твърдо, което изразходва допълнителна енергия и затруднява плуването на дълги разстояния. Ако страхът ви задържа, когато плувате половин миля, особено в открита вода или вода над главата си, станете удобни, като практикувате в плитка вода. Знаейки, че можете просто да се изправите, за да избегнете удавяне, отнема страха, който може да ви накара да хвърлите твърде много във водата или да дишате неефективно по време на тренировка. Започнете с кратки разстояния и постепенно се увеличавайте, докато лесно можете да преплувате половин миля. След като сте напълно удобни в плитка вода, преминете в по-дълбоката вода.
