Джогингът може да е прост начин да получите препоръчаното си кардио, но да попаднете на пътя без подходящо загряване е основен не-не. Подготовката на мускулите е важно, за да поддържате пълния обхват на движение и правилната хода на бягане. Влезте в рутина за загряване, за да подготвите адекватно тялото си за предизвикателствата на джогинга. Това ще включва динамични упражнения за разтягане, за да ви стане и да се движите.
елементи
Преди да започнете джогинг, изпълнете рутина, която ще загрее всички мускули на тялото, а не само тези в долната част на тялото. Направете това, като комбинирате ходенето, което постепенно ще увеличи сърдечната честота, с рутина динамични разтягания, за да подготвите мускулите си за активност. Личният треньор Джон Фиоре описва правилната динамична рутина за загряване като такава, която подготвя горната част на тялото, сърцевината, квадратите, подбедриците, глутетата и мускулатурата на стъпалата за бягане.
Горната част на тялото
Динамичните разтягания за горната част на тялото трябва да са прости движения, които ангажират множество мускулни групи и движат тялото. Извършвайте скачащи крикове за 25 до 30 секунди, като подчертавате пълния обхват на движение на ръцете и краката. Променяйте движението, като извеждате ръцете си отстрани и навътре, а не нагоре и надолу. За да насочите по-нататък мускулите на ръцете и раменете, изпълнете кръгове на ръцете, докато ходите навън или по протектора. Регулирайте ъгъла, скоростта и посоката на кръговете на ръцете си, за да ангажирате напълно мускулите. Продължете да ходите и преминете към усуквания на торса, които ще ангажират основните ви мускули. Заведете ръцете си отстрани и редувайте усукване на горната част на тялото вляво, а след това вдясно. Трябва да усетите разтягането през цялото си ядро. Извършвайте всяко движение за определен период от време, в идеалния случай между 25 и 30 секунди.
Долната част на тялото
Ще трябва да спрете да ходите, за да загреете долната част на тялото, което трябва да започне с люлки на краката за бедрата. Застанете с ръце, опряни до стена и завъртете десния крак напред и назад като махало осем до 10 пъти. Сменете краката и повторете. Срещу същата стена можете да изпълнявате и разтяганията на прасеца. Изведете краката си леко зад тялото си и редувайте, като привеждате всяка пета нагоре към прасеца и го бутате обратно надолу. Изпълнете ритници за четирите квадратчета. Те могат да бъдат направени или за определено разстояние, или за определен брой пъти. За да затоплите тазобедрените стави, издърпайте дясната си ръка пред себе си и ритайте левия крак нагоре към нея, като държите коляното изправено. Превключете страни и повторете за другия крак. Всяка рутина може да бъде извършена за определен период от време, 25 до 30 секунди, или брой повторения, осем до 10.
Прогресивна гъвкавост
Общото загряване трябва да продължи между пет и 10 минути. Не се натискайте твърде силно и съкратете дължината на разтягане, ако това причинява болка. Направете мислена бележка за вашия обхват на движение по време на всяка рутина и полагайте усилия за постепенно увеличаване на тази сума. Ако ви е трудно да извършите определен динамичен участък, сменете го с предпочитания от вас. Не забравяйте да се обърнете към всичките си мускули по някакъв начин.
