Съставът на тялото е по-добра мярка за здравето на тялото ви, отколкото само теглото. Може да сте нормално тегло за вашия ръст, но носенето на твърде много от тези килограми под формата на мазнини и с твърде много мазнини ви излага на риск от хронично заболяване. Здравият 30-годишен мъж трябва да има от 5 до 22 процента мазнини, в зависимост от целите, типа на тялото и начина на живот. Колкото по-стройна сте, толкова по-фини и мускулести ще изглеждате, но по-строги ще трябва да бъдете с диетата и рутинните си упражнения. Човек на всяка възраст трябва да има минимално количество мазнини - наречени основни мазнини - за да поддържа добро здраве.
Какво е телесна мазнина?
Тялото ви се състои от постна тъкан и мастна маса. Постната тъкан включва мускулна маса, както и друга основна немастна тъкан като кости, съединителна тъкан и вътрешни органи.
Човешката мазнина се дели на основна и съхраняваща мазнини. Есенциалните мазнини поддържат функцията и структурата на вашите вътрешни органи, костен мозък и централна нервна система. Мазнините за съхранение са това, което подплаща корема и лежи точно под кожата ви. Мазнините за съхранение ви помагат за регулиране на температурата и усвояването на витамините, а също така облекчават костите и вътрешните ви органи. Изобилието от мазнини за съхранение обаче ви излага на риск от метаболитни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Мъжете имат около 2 до 5 процента основни мазнини, което е значително по-ниско от жените, които имат между 10 и 13 процента основни мазнини поради нуждите на раждането.
Здравословна телесна мазнина за мъж на 30 години
Атлетичен 30-годишен мъж може да има между 6 и 15 процента мазнини. Спортистите са склонни да попаднат в този по-нисък диапазон, тъй като носенето на по-малко излишни мазнини им помага да се справят, а по-стройното ниво на телесните мазнини го кара също да изглежда по-мускулест и дефиниран. Ако нямате цели за изпълнение, като например да се явите на състезание по културизъм, постигането на телесна мазнина под 8 процента не носи допълнителни ползи за здравето.
30-годишен мъж с телесни мазнини между 15 и 22 процента все още може да бъде здрав. Тези нива е малко вероятно да загрижат Вашия лекар, освен ако не носите голяма тежест около корема или имате фамилна анамнеза за хронично заболяване.
Висока телесна мазнина при мъжете
Докато някои мъже на 30-годишна възраст могат да носят 20 до 22 процента мазнини без никакви последици за здравето, това количество може да доведе до ниска енергия и да ви направи по-уязвими за здравословните условия. Изследователите на клиниката Майо представиха доказателства на годишната научна сесия на Американския колеж по кардиология през 2008 г. в Чикаго, показващи, че мъжете с повече от 20 процента телесна мазнина са изложени на повишен риск от метаболитен синдром и други състояния, свързани със затлъстяването, дори и да са с нормално тегло. По-големи от 25 процента мазнини в един мъж се счита за затлъстяване.
Как да поддържаме нивата на здрави телесни мазнини
Когато намалите калориите, калориите, които ядете, идват предимно от постния протеин, зеленчуците, пълнозърнестите храни, нискомаслените млечни продукти и плодовете. Яденето на 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно може да помогне за подкрепа на усилията за изграждане на мускули. Ограничете приема на алкохол, преработени храни и сладки лакомства.
