Излизането и избиването на настилката или педалирането до хоризонта е важна част от изграждането на издръжливост на мускулите на краката. В крайна сметка мускулната издръжливост е способността на мускулите ви многократно да изпълняват задача за дълъг период от време. Но това е само част от него. Правенето на упражнения за изграждане на сила и обучение на мускулите да реагират многократно при натоварване, ще ви позволи да продължите по-дълго и да се представяте по-силно.
Бакшиш
Вашето тяло се адаптира към стимула, който предоставяте; за да подобрите издръжливостта на краката, изберете упражнения, които предизвикват мускулите ви да се свиват многократно за определен период от време.
1. Изградете силата си
В идеалния случай имате периодизирана тренировъчна програма. Периодизацията включва разделяне на тренировките ви на фази, които се различават по обем - броя на наборите и повторенията - и интензивността или количеството на теглото, което вдигате. Периодизацията не само предпазва от нараняване и претрениране, но също така е и най-ефективният начин да тренирате за подобряване на представянето във всеки спорт.
Периодизираната програма ще включва фаза на сила и фаза на издръжливост. Фазата на сила се фокусира върху повдигане на по-големи тежести за по-ниски повторения, за да се развие максимална сила. Колкото по-голяма е мускулната ви сила, толкова по-голяма сила ще можете да поддържате за по-дълъг период от време.
2. Увеличете повторенията и интензивността си
За да изградите сила, обикновено вдигате тежест за едно до осем повторения. Във фазата на издръжливост на програмата си теглото ви трябва да е по-леко, а повторенията ви да са по-високи - около 50 процента от Вашата максимална доза (ако знаете това) или достатъчно ниско тегло, което можете да направите 15 или 20 повторения, без да се отказвате,
Вие също трябва да се повдигате по-бързо. Повдиганията на сила са бавни; с цялата тази тежест, която те почти трябва да бъдат. Но ако мислите за дейностите, за които имате нужда от издръжливост - колоездене, бягане, футбол - трябва мускулите ви да реагират бързо, отново и отново. Този тип повдигане ще ги обучи да правят точно това.
3. Изберете сложни упражнения
Сложните упражнения за крака използват всички или почти всички мускули на краката ви наведнъж. Примерите включват клякания, мъртва лифтове и стъпала. Изолационните упражнения, като къдрици за подбедрици, използват само един мускул наведнъж. Сложните упражнения стимулират метаболизма ви и сърдечно-съдовата система повече от изолационните упражнения и по-тясно имитират нуждите на спортните и други активности.
4. Правете Plyometrics за мощност
Плиометрията са упражнения за телесно тегло, които включват някакво скачащо или експлозивно действие. Примери за скокове, скачания в кутии и превключвания на превключватели са примери. Изтриването на 20 или 25 кутийки скокове подред учи мускулите и сухожилията ви да се свиват и разширяват многократно като пружини.
Плиометричните показатели с висока степен на възпроизвеждане също са 10 по скалата на интензивността, сходни с бягането на спринтове или извършването на друг тип интервални тренировки с висока интензивност, което увеличава V02 max и други маркери на аеробен капацитет, според проучване от 2013 г. в PLoS One.
5. Правете кръгови тренировки
Няма време за почивка, когато тренирате за издръжливост. Правете упражненията гръб назад, веднага преминавайки от едно упражнение към друго без почивка. Например, направете верига от клекове, мъртви влекове с един крак и стъпала. Направете по един комплект от всеки; след това повторете за три до пет кръга. Можете също да работите в горната част на тялото, като редувате упражнения за долната част на тялото и упражнения за горната част на тялото. Това дава на краката малко почивка, но поддържа сърдечно-съдовата система в движение.
Ако ви е лесно, правите го погрешно. Искате да почувствате как мускулите ви горят в края на комплектите, а сърцето ви трябва да изпомпва.
6. Комбинирайте тежести и кардио
Колкото по-дълга и по-трудна е вашата тренировка, толкова по-добре за вашата издръжливост. Работете в пристъпи на кардио със своите упражнения, за да предизвикате наистина краката, сърцето и белите дробове. В края на всеки кръг от вашата верига, скачайте с въже или хоп върху бягащата пътека и изпълнявайте набор от три 30-секундни спринта с 30 секунди време за възстановяване между тях.
