Въглехидратите и протеините са съществени макронутриенти, необходими на организма за поддържане на енергия и здраве. Все пак битката с въглехидрати срещу протеини за натрупване на мускули продължава.
Тъй като въглехидратите получават толкова много люспи, няма да е изненадващо, ако не им дадете много кредит в начина си на изграждане на мускули. Но просто може да се изненадате колко те могат да повлияят на натрупването на процес.
Бакшиш
Въглехидратите осигуряват гликогена, който тялото ви се нуждае, за да извърши тренировките за устойчивост, необходими за повишаване на мускулната маса. Докато протеинът осигурява някои от градивните елементи, въглехидратите подобряват този процес. Така че едното не е по-добро от другото; по-скоро и двамата са наложителни за мускулния растеж.
Преглед на въглехидратите и протеините
Балансирана диета, която включва препоръчителните дневни приема на тези въглехидрати и протеини за вашия телесен тип, в допълнение към силовите тренировки, подобрява шансовете ви за изграждане на мускулна маса. Тъй като въглехидратите и протеините играят различна роля в производството на мускули, най-ефективните печалби се получават, когато имате достатъчно и в диетата си. Така че, не се фокусирайте само върху едното или другото; поддържайте балансираната си диета.
И винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим на хранене.
Въглехидрати за мускулна енергия
MedlinePlus отбелязва, че въглехидратите играят решаваща роля за снабдяването на мускулите ви с техния основен източник на енергия под формата на глюкоза. След като ядете храна, съдържаща въглехидрати, храносмилателната ви система я разгражда и разпределя получената глюкоза чрез кръвообращението в тъканите, органите и мускулите. Или използвате глюкозата бързо, въз основа на изискванията на тялото си, или я съхранявате в черния дроб и скелетните мускули като гликоген, който да използвате по-късно.
По време на тренировка е по-вероятно вашето тяло да попадне в хранилището на гликоген, но ако тялото ви не се нуждае от допълнителна въглехидратна енергия, то не потапя в снабдяването. Независимо дали тялото ви има лесно достъпна глюкоза или се нуждае от потапяне във вашите гликогенни запаси, е необходима енергия, за да може да се справи. А диета с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за изграждането на мускули и изгаряне на мазнини, като същевременно осигурява тази енергия.
Роля на протеина
Протеинът е източник на гориво за мускулите, но по-значителната му роля е като основен градивен елемент на клетките, които изграждат или възстановяват тъканите и мускулите. Веригите от малки молекули, наречени аминокиселини, са градивните елементи на протеина. Вашето тяло създава несъществени аминокиселини, но трябва да получи друга форма на тези молекули, наречени незаменими аминокиселини, от храни на животинска основа, които съдържат протеин.
Поради основната роля на протеина като градивен елемент, той обикновено не служи като мускулен източник на енергия, освен ако тялото ви няма достатъчно въглехидрати или глюкоза. И така, докато протеинът доставя материалите, които помагат за изграждането на мускулите ви, въглехидратите са по-важни от протеините за изграждане на мускули поради енергията на тренировка, която ви осигуряват.
Изграждане на мускулна маса
Въпреки че протеинът е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулите, приемането на повече от тялото ви не може да доведе до по-големи или по-силни мускули, според Антидопинговата агенция на САЩ . Можете да подобрите шансовете си за изграждане на мускулна маса, като ядете добре балансирана диета, включително нискомаслени източници на въглехидрати и протеини.
Консумирането на въглехидрати два до четири часа преди тренировка ще оптимизира запасите от гликоген или мускулната енергия според проучване в март 2014 г. на изданието Nutrients . Изследване от броя за февруари 2018 г. на Journal of International Society of Sports Nutrition препоръчва консумацията на здравословен източник на протеини преди и след тренировка за насърчаване на мускулния синтез и възстановяване. Може да се насладите на пюре, напълнено с високо протеинови плодове за изграждане на мускули и попълване на хранителни вещества.
Допълнителни съображения
Просто консумирането на здравословна диета с протеини и въглехидрати няма да изгради мускулна маса. Участието в дейности за укрепване на мускулите е необходимо, за да може мускулите ви да използват енергия и да синтезират нов мускулен растеж. Тренировките за съпротива, вдигане на тежести или комбинация от тежести и сърдечно-съдови упражнения подобряват способността на тялото ви да набира мускулна маса, показва проучване в броя от април 2016 г. на International Journal of Exercise Science .
