Търсите ли да загубите мазнини в горната част на тялото? Тъй като мазнините в горната част на тялото могат да причинят няколко здравословни проблеми, добре е да се работи за намаляване на процента на мазнините в горната част на тялото и да станете по-тонизирани - но само ако го правите по правилния начин. Има три стъпки, които можете да предприемете, за да насърчите изгарянето на мазнини в горната част на тялото.
Признайте потенциалните усложнения върху здравето
Горната телесна мазнина - излишната мазнина около ръцете, гърдите и гърба - е често срещана грижа за много хора. Ако някога сте оплаквали, че имате "крила на прилеп" или излишна мазнина, която се спуска от областта между рамото и лакътя, вероятно разбирате тази дилема. Горната телесна мазнина може да понижи самочувствието ви и да ви даде отрицателен образ на тялото.
Без значение къде носите излишните си телесни мазнини, това може да представлява и повече от козметичен проблем. Според затлъстяването, дори 5 до 10 процента загуба на тегло може да доведе до повишаване на добрия вид холестерол и понижено ниво на триглицериди, подобни на мазнини частици, които могат да ви изложат на риск от инфаркти и инсулти.
Harvard Health Publishing посочва, че висцералната мазнина (която се намира между коремните ви органи) може да допринесе за множество здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания - така че загубата на тази мазнина може да ви направи по-здрави.
Като цяло горната телесна мазнина може да служи като предупредителен знак. В крайна сметка, ако имате излишни мазнини в горната част на тялото, най-вероятно имате и излишни телесни мазнини другаде. Статията за действие срещу затлъстяването обяснява, че загубата на излишни телесни мазнини има и други ползи; може да подобри възпалението и може да подобри сънната апнея.
Може да сте по-мотивирани да губите мазнини в горната част на тялото, след като разберете, че излишните мазнини могат да играят роля в причиняването на сериозни проблеми със здравето. И ако се погледнете в огледалото, докато носите горната част на резервоара и не харесвате това, което виждате, това е още един знак, че е време да работите за намаляване на мазнините в горната част на тялото.
Упражнявайте редовно, за да губите мазнини
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да правят поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност; силовите тренировки, които могат да помогнат за стартиране на изгарянето на мазнини в горната част на тялото, трябва да бъдат в центъра на вниманието поне два дни в седмицата. Следният съкратен списък с упражнения може да помогне за укрепване на гърба, гърдите, ръцете и раменете:
- Варианти за лицеви опори и лицеви опори
- Дъмбел лети
- Военна преса
- Бицепсови къдрици
- Трицепс спадове
- Набирания
- Надземна преса
Има много други упражнения за горната част на тялото, които можете да изпълнявате, за да продължите да изгаряте мазнините в горната част на тялото. Harvard Health Publishing също обяснява, че „упражнения на място“ (опитвайки се да подобрите една конкретна област на тялото си с целенасочено упражнение, като седене) не е ефективно.
За да намалите истински мазнините в горната част на тялото и да подобрите здравето си, ще трябва да предприемете по-широк подход, мислейки за цялостната си фитнес и здраве, вместо конкретно да се насочите към една област. Тъй като цялото ви тяло става по-подходящо, мазнините в горната част на тялото ще започнат също да намаляват, като понижават процента на горната част на тялото ви.
В допълнение към силова тренировка с тежести, можете да правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Тренировките HIIT обикновено са настроени като схема, казва ACE Fitness; например, можете да направите 10 повторения всяко от шест различни упражнения.
Когато приключите с всички упражнения, започнете отначало и направете веригата отново. HIIT може да ви помогне да загубите мазнини в горната част на тялото, защото включва силова тренировка, тонизира мускулите и работи цялото си тяло.
Яжте висококачествени калории
За да насърчите изгарянето на мазнини в горната част на тялото и да го правите бързо, важно е да се съсредоточите и върху храненето, а не само върху упражненията. Клиниката в Кливланд обяснява важността на разпознаването на различни видове калории: калориите в захарта предизвикват съхранение на мазнини, докато калориите от мазнини и протеини насърчават изгарянето на мазнини. Пълноценните храни са по-нискокалорични от преработените и по-високо съдържание на хранителни вещества.
Службата за превенция на болестите и промоция на здравето препоръчва да се консумират различни протеини, като морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, бобови растения и ядки и семена. Трябва също да се стремите да ядете цели плодове, различни видове зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и здравословни масла. Опитайте се да консумирате по-малко от 10 процента калории на ден от добавените захари.
Като се придържате към диета, която е тежка на цели храни като тези и редовно тренирайте (съсредоточавайки се върху силовите тренировки и HIIT), можете да насърчите изгарянето на мазнини и да намалите процента на горната част на тялото, намалявайки както висцералните мазнини, така и мазнините, които можете да видите. Увереност, докато носите танкетка и подобрено здраве? Това е печеливша печалба.
