Любопитно е дали сте на път да живеете дълъг, здрав живот в златните си години? Повечето здравни специалисти биха ви казали да скачате по скала, тъй като числа като тегло и ИТМ (индекс на телесната маса) често се използват за прогнозиране на шансовете ви за развитие на определени заболявания и продължителността на живота ви като цяло. Проблемът? Нито теглото, нито ИТМ наистина са точна или адекватна мярка за вашето здраве.
Това е така, защото "теглото и ИТМ не са адаптирани към пол или телесен тип, нито те вземат предвид мускулната маса, костната плътност, цялостния състав на тялото и етническите различия", казва д-р Джон П. Хигинс, спортен кардиолог и професор по сърдечно-съдови медицина в Медицинското училище „МакГовърн“ в Университета на Тексаския здравен научен център в Хюстън (UTHealth).
Вземете например културист с гъста мускулна маса. Той или тя може погрешно да попадне в категория за наднормено тегло или затлъстяване за тегло или ИТМ. Обратно, тези показатели не адресират проблема със затлъстелите с нормално тегло, иначе известни като „кльощава мазнина“ (също мразим термина), които изглеждат тънки със средни ИТМ, но имат висок процент телесни мазнини и увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания, съгласно проучване от май 2015 г. в Кардиоваскуларна диабетология.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Вместо да натоварва прекалено много тегло, все по-голям брой изследвания намират други мерки, които могат да бъдат полезни инструменти за оценка на вашето здраве и риск от заболяване. Всъщност тези четири показателя - скорост на ходене, способност за избутване, сила на сцепление и обиколка на талията - могат да разкрият повече за вашето здравословно състояние от всякакъв мащаб. Най-добрата част? Можете сами да ги проследите.
Забележка: Въпреки че можете сами да изчислявате тези показатели, те не трябва да заместват посещението при лекаря или редовното преглеждане. Още по-добре, докато събирате тези измервания у дома, ги споделете с вашия лекар, който може най-добре да анализира числата за по-пълна картина на вашето здраве.
Вашата скорост на ходене
Колко бързо се разхождате е свързано с това колко дълго живеете, показва проучване от юни 2019 г., публикувано в Proe Clinic Proceedings . Изследователите откриха, че по-бързите проходилки се радват на по-продължителна продължителност на живота от тези с по-бавен ход, независимо от техния ИТМ. Може би това е така, защото ходенето - за разлика от теглото - е функционална мярка на няколко важни неща: „Тестовете за ходене тестове баланс, координация, здравина на долния крайник и сърцевина, както и сърдечно-съдовото здраве“, казва д-р Хигинс. По същество трябва да сте в добра физическа форма, за да поддържате бърз темп.
Как да измерите скоростта си при ходене:
Пеша 1 миля. След това разделете числото 60 на колко минути са ви необходими, за да извървите километра. Например, ако сте прекарали 30 минути да се разхождате, скоростта ви ще се движи с 2 мили в час.
Като алтернатива, време си, докато вървите 6 метра. Разделете числото шест на колко секунди са ви необходими, за да завършите 6-метровата разходка. Така че, ако вървите шест метра за три секунди, темпото ви е 2 метра в секунда.
В идеалния случай трябва да се стремите към скорост на ходене, която е поне 2, 4 мили в час (това е 25-минутна миля) или 1 метър в секунда.
Вашият Push-up майсторство
Тъй като лицевите опори работят на цялото ви тяло - и изискват сила и издръжливост - числото, което можете да извършите, е друг предиктор за цялостното ви здравословно състояние. „Изтласкванията са добра мярка както за силата на горната част на тялото, така и за сърцевината, както и за сърдечно-съдовото здраве“, казва д-р Хигинс. "Накратко, колкото повече опори можете да направите, толкова по-силна и по-добра сърдечно-съдова система имате."
В интерес на истината, надлъжно кохортно проучване на 1100 възрастни мъже установи, че онези, които могат да изпълнят повече от 40 лицеви опори, имат значително по-малък риск от развитие на сърдечно заболяване в сравнение с участниците, които могат да изпълнят по-малко от 10 лицеви опори на всяко изследване публикувана в броя за февруари 2019 г. на JAMA Network Open .
Как да измерите вашите Push-Ups:
Първо, работете върху овладяването на добрата форма.
- Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
- Свийте мускулите си на корема, така че бедрата да не провисват и гърбът ви да не се извива.
- Свийте лактите, докато спускате гърдите си към земята, поддържайки бедрата си на ниво.
- Лактите трябва да са на около 45 градуса ъгъл от тялото ви.
- След като спуснете, доколкото можете, избутайте обратно нагоре към дъска.
Опитайте се да изпълните възможно най-много лицеви опори с перфектна техника, преди да изморите. Стремете се да работите до 50 до 100 лицеви опори на ден, казва д-р Хигинс.
Вашата сила на захват
Колкото и да е странно, способността ви да изтръгнете метър за захващане може да прогнозира дали ще доживеете до зряла възраст. Но защо? Е, силата на сцепление може да помогне да се идентифицират мускулните и сърдечно-съдовите слабости. Това е така, защото колко здраво можете да хванете нещо, е свързано както със силата на горната част на тялото, така и със способността на сърцето ви да се справи с изпомпването срещу по-високо налягане (защото кръвното налягане се повишава с акта на захващане), казва д-р Хигинс.
Не сте убедени? Изследване на половин милион хора на средна възраст установи, че по-слабата сила на сцепление е силно свързана с появата на отрицателни резултати за здравето, като рак на белите дробове и сърдечни заболявания, сочат проучвания, публикувани в майския брой на BMJ през май 2018 г. Нещо повече, силата на сцепление беше още по-добър предсказател за смъртта от кръвното налягане или цялостната физическа активност.
Как да измерите силата на захвата:
За да изчислите силата на сцепление, просто стиснете динамометър за ръкохватка във фитнес зала или в лекарския си кабинет. Ако нямате достъп до метър за захващане, можете да използвате скала за баня, казва д-р Хигинс. Просто стиснете везната с двете си ръце (палец върху чинията и пръсти зад скалата), след което разделете броя на килограмите на две. Оптималното измерване е около 110 килограма за мъже и 70 за жени.
За да подобрите силата на сцепление, трябва да изградите мускули. Ангажирайте се с тренировки за съпротива два или три пъти седмично. Д-р Хигинс също предлага инвестиране в чифт ръчно захващащи ръкохватки. Правете комплект от 10 изстисквания с всяка ръка два пъти на ден.
Вашата обиколка на талията
Голямата обиколка на талията може да бъде предупредителен знак за бъдещи здравословни проблеми. Това е така, защото обиколката на талията е индикатор за мазнини в корема. С други думи, размерът на талията ви се увеличава с вътрешните мастни натрупвания. А прекомерната мазнина в корема е свързана със здравословни състояния като диабет тип 2, висок холестерол, високи триглицериди, високо кръвно налягане и коронарна болест на артерията, според клиниката Майо.
В действителност, проучване, което прегледа данни от 650 000 бели възрастни, установи, че по-високата обиколка на талията е свързана с по-голяма честота на смъртност на всички нива на ИТМ, според открития, публикувани в Proo Clinic Proceedings .
Как да се измери обиколката на талията:
На голия си корем привържете лента с мярка около талията, точно над горната част на бедрената кост. Вземете мярката, докато издишате (но не смучете корема си!). Идеалната обиколка на талията е по-малка от 35 инча за жени и по-малка от 40 за мъже, според д-р Хигинс.
Други здравни прогнози
Когато става въпрос за оценка на вашето здраве на сърцето, може също да искате да следите кръвното си налягане и нивата на холестерола.
"Кръвното налягане е голям барометър на сърдечно-съдовото здраве", казва д-р Хигинс. "Когато кръвното ви налягане е хронично високо, сърдечно-съдовата ви система и / или симпатичната нервна система (отговорна за вашата борба или реакция на полета) е прекалено напрегната."
Независимо дали първопричината за повишеното ви кръвно налягане е свързана с нещо физическо, психическо или дори липса на сън, напрежението върху тялото ви не е здравословно. Ако кръвното ви налягане е по-голямо от 130/80 редовно, трябва да видите своя медицински специалист, който може да ви помогне да оцените ситуацията и да ви помогне да направите промени в здравословния начин на живот, за да намалите броя си.
Холестеролът също е добра мярка за сърдечносъдов риск, казва д-р Хигинс: "Колкото по-висок е лошият холестерол (LDL холестерол), толкова по-голям е шансът за сърдечен удар и инсулт."
Въпреки че холестеролът ви често е силно обвързан с генетиката, все още има действия, които можете да предприемете, за да намалите нивата си, според д-р Хигинс, който предлага да ограничите приема на наситени мазнини, следвайки средиземноморска диета с повече растителна храна и редовно спортувайте за да повишите добрия си HDL холестерол.
