Преди да завършите това изречение, направете пауза и огънете мускулите си. Вдигнахте ли ръце и огънахте бицепсите си?
Вероятно първият мускул, който идва на ум, когато ви кажат да се огъва, бицепсите играят голяма роля в изграждането на силни, изваяни ръце. И докато мускулите растат и се развиват с различни темпове за различни хора, всичко, от което се нуждаете, е седмица, за да започнете нова рутина за изграждане на бицепс.
Изграждане на по-големи бицепси в залата
Всички мускули се нуждаят от тренировка за съпротива (известна също като силова тренировка), за да растат и вашите бицепси не са изключение. Ако по-големите бицепси са вашата цел, включването на някои упражнения за ръце може да ви помогне да увеличите мускулната си сила и размер.
Но не се примирявайте със същите стари бицепсови къдрици. Ако искате да изградите ръцете си възможно най-бързо, срещнете се с къдрава концентрация, вашия нов най-добър приятел. След тестване на различни къдрици, изследователите от Американския съвет за упражнения (ACE) откриха, че концентрационните къдрици насърчават най-много активиране на бицепса.
Други упражнения за ръката, които да опитате, включват кабелни къдрици, брадички и щанги. Докато извършвате тези движения, не забравяйте да използвате възможно най-малко инерция и да сведете до минимум замахът в ръцете си. Това ще гарантира, че вашият мускул действително върши цялата работа.
Концентрация Curl
- Започнете да седнете на пейка, като държите дъмбел в дясната си ръка, оставяйки дясната ръка да почива между коленете.
- Поставете лявата си ръка върху лявото бедро за стабилност и притиснете гърба на дясната ръка към дясното вътрешно бедро.
- С дланта, обърната напред, огънете десния лакът и свийте дъмбела нагоре, като държите десния си лакът стабилен.
- Стиснете бицепсите в горната част на движението и освободете ръката, изправяйки лакътя.
Бакшиш
Докато изпълнявате това упражнение, дръжте цялата си кърлинг ръка притисната към вътрешното бедро. Ограничете всеки замах в ръката си.
След като усвоите някои упражнения за бицепс, ще трябва да се включите в това, което се нарича прогресивно претоварване, ако наистина искате ръцете ви да растат - с други думи, системно ще увеличавате колко усилено работите мускулите си във времето, според Национална академия по спортна медицина (NASM).
Има много фактори, с които можете да се оправите, за да напреднете: Можете да завършите повече комплекти и повторения, можете да вдигнете повече тежест - дори можете да вдигате тежести по-бързо или по-бавно, според ACE. Промяната на всяка (или всички) от тези мерки седмица след седмица ще поддържа растежа на вашите бицепси.
Arm тренировки, които обичаме
Изграждане на по-големи бицепси в кухнята
Времето, което прекарвате в кухнята, е също толкова важно, колкото и времето, което прекарвате във фитнеса, когато става дума за изграждане на мускули. Яденето на достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене е голяма част от формулата за вашите бицепсови цели.
Протеинът е особено важен - и ще искате да ядете повече от препоръчителния дневен прием, за да поддържате растежа на мускулите. Като цяло трябва да се стремите да ядете около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според Американския колеж по спортна медицина. Но за да изградите бицепсите си, ще трябва да увеличите тази стойност до около 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек от 150 килограма това е около 81 до 115 грама протеин всеки ден.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Но протеинът е само едно парче от пъзела - вашите въглехидрати също имат значение. Въглехидратите се превръщат в гликоген, който мускулите ви съхраняват и използват за енергия по време на тренировките ви, според Академията по хранене и диететика. Поставете приоритет на здрави пълнозърнести въглехидрати (като кафяв ориз или киноа) и нишестени зеленчуци (като сладък картоф или тиква) за гориво.
Здравословните мазнини също са източник на енергия за вашето тяло. Около 20 до 35 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от здравословни мазнини, според Академията по хранене и диететика. Зехтинът, авокадото, ядките и тлъстата риба са страхотни опции, които да добавите към чинията си.
Изграждане на по-големи бицепси в спалнята
Сънят и възстановяването са важни части от всеки добре заоблен режим на тренировка, дори ако по-големите оръжия са основен приоритет. За да изградите бицепсите ефективно, вие също трябва да осигурите почивка на тези мускули.
Лошият или твърде малко сън всъщност може да попречи на мускулите ви да се възстановяват и да растат, според National Sleep Foundation. Докато спите, тялото ви произвежда човешки хормон на растежа (HGH), който поддържа растежа на мускулите. Кръвният поток към мускулите ви се увеличава и тялото ви прекарва време за поправяне на увредените тъкани, особено по време на сън с не бързи движения на очите.
Така че, можете ли да изградите по-големи бицепси за една седмица?
Вероятно няма да забележите съществена разлика само след седем дни, но спазването на тези три здравословни навика може да ви настрои за гъвкавостта на вашите мечти.
