Не е тайна, че сложните упражнения са далеч по-добри от изолационните упражнения, когато става въпрос за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини. Комплексните упражнения включват множество стави, което позволява да се работи повече мускули и съответно - да се изгарят повече мазнини. Ако нямате достъп до фитнес зала или просто нямате време да ходите, не се притеснявайте повече: Сложните упражнения могат да се правят във вашата всекидневна. Научете най-ефективните комбинирани упражнения за телесно тегло, за да получите страхотна тренировка без оборудване за фитнес.
Издърпвания: Генераторското упражнение
Фитнес тенденциите се променят, но определени упражнения издържат теста на времето. Едно упражнение, което никога не излиза от стила си, е издърпването. Изтеглянията никога няма да прекратят поради една причина: Те дават огромни резултати. Намерете стабилна лента и я хванете с ръкохватка. Отнесете краката си от пода и съберете равновесие, така че тялото ви да не се люлее. Издърпайте тялото нагоре, като използвате латите, бицепсите и раменете, докато брадичката ви достигне нивото на лентата. Бавно се спуснете до изходна позиция. Извършете колкото се може повече повторения, почивайте 30 до 90 секунди и повторете за общо два до четири сета.
RFESS: Голямо име за големи резултати
Задният крак, повдигнат разделен клек, е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото. Това упражнение работи същите мускули като нормален клек, но се изпълнява на един крак, което значително увеличава трудността. Застанете на сантиметри пред стол или диван, който е височина около коляното. Направете голяма крачка напред и поставете единия крак на стола. Поддържайте контакт между горната част на крака и повърхността на стола. Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре, докато се спускате в сингъл крак. Щом бедрото на работния ви крак достигне успоредно на пода, протегнете бедрата и коляното си, за да се върнете в изправено положение. Извършете шест до 15 повторения и почивайте за 30 до 90 секунди, преди да започнете отново. Цел за два до четири сета.
Запазете спокойствие и правете повече лицеви опори
Push-up са сред най-добрите упражнения за укрепване на горната част на тялото - особено гърдите, раменете и трицепсите. Легнете на корема и поставете ръцете си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Избутайте тялото си нагоре - използвайки ръцете и раменете - докато ръцете ви са напълно изпънати, а долната част на телесното тегло се държи на крака на крака. В горната част на всеки лицеви опори тялото трябва да образува права линия от петите до главата. Бавно се спуснете - поддържайки правилното подравняване на тялото си - докато гърдите ви не са на няколко сантиметра от пода. Извършете възможно най-много повторения, направете почивка от 30 до 90 секунди и направете до три серии.
Съвети и съображения
Една тренировка може да включва вдигания, клекове и лицеви опори. Оставете 48 часа почивка между тренировките. Насочете се към три непоследователни сесии седмично. Докато това са едни от най-добрите комбинирани упражнения за телесно тегло, други - включително дъски и скокове на клек - ще ги допълнят.
