Тренировките с тежести дават възможност за повишаване на нивата на фитнес, допринасяйки за подобряване на здравето. Осигурявайки устойчивост на мускулите за преодоляване, силовите тренировки дават ползи като увеличена мускулна маса и здраве на костите.
Специфични упражнения, като наведени редици, работят няколко мускулни групи, което води до подобрена мускулна сила и издръжливост. Когато се комбинира с кардио тренировки и правилно хранене, резултатът е по-стройна, по-тонизирана физика. Повишената сила означава намален риск от нараняване и заболяване.
Бакшиш
Наведените редове укрепват мускулите в горната част на гърба, включително латисимус дорси и ромбоиди.
Ред, наклонен
С тренировката с тежести мускулите упражняват сила, за да преодолеят съпротива със или без движение. Съпротивлението може да бъде под формата на свободни тежести, машини с тежести, телесно тегло или гравитация. Наведените редове използват свободни тежести и гравитация като съпротива с движение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Панта напред в бедрата. Дръпнете претеглена мряна към торса си, като държите лактите си близо до тялото и гърба изправен. Изпълнете сетове от шест до 12 повторения, изпълнявайки всеки набор до мускулна недостатъчност, за да подобрите мускулната сила и издръжливост.
Опитайте версията с дъмбели
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете дясното си коляно на тежест. Наведете се напред и сложете дясната си ръка на пейката. Хванете гира в лявата си ръка. Дръжте гърба си равен, издърпайте левия лакът нагоре към тавана, докато притискате лопатката си към гръбнака.
Идентифицирайте мускулите
Като сложно упражнение с използване на свободни тежести, огънатата редица работи с множество мускулни групи. Основната таргетирана мускулна група е гърба ви - латисимус дорси и ромбоиди. Издърпването на теглото по-високо към гърдите работи на мускулите на горната част на гърба, докато изтеглянето на тежестта по-близо до кръста работи на мускулите на средната част на гърба.
Подпомагащи мускулите са вашите бицепси, както и мускулите в раменете и предмишниците. Освен това, краката и сърцевината ви - коремната и долната част на гърба - се свиват, за да стабилизират или поддържат тялото си на място, докато изпълнявате упражнението. Повишената сила в тези мускули подобрява стойката и стабилността на гръбначния стълб, намалявайки риска от наранявания в долната част на гърба.
Предимства за състава на тялото
Повишената мускулна маса и упражненията допринасят за увеличаване на метаболизма, скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Когато количеството изгорени калории е по-голямо от броя на консумираните калории, се намалява излишното телесно тегло и мазнините.
Силовите тренировки ще подобрят състава на тялото, сравнението на мускулна с телесна мазнина, което ще доведе до подобрен мускулен тонус и по-строен вид. Намаляването на излишните телесни мазнини води до понижен риск от сърдечни проблеми, диабет, затлъстяване и свързани заболявания.
Вари обучението си
Тренировките могат да бъдат насочени за по-конкретни фитнес цели. Използването на по-леко тегло за два до четири серии от 10 до 25 повторения води до по-малки увеличения на размера и по-голяма издръжливост и дефиниция на мускулите.
Използването на по-големи тежести за един до три серии от осем до 12 повторения води до по-големи размери и печалби на сила. Добавянето на по-големи количества кардио тренировки и по-строга диета значително намалява телесните мазнини.
