Трапецовидният мускул е големият мускул с форма на триъгълник, който възниква в основата на шията, простира се до раменните лопатки и се свързва с долните гръдни прешлени в средата на гърба. Той участва в въртенето на врата и главата, като поддържа раменете и ръцете и върти раменете, за да повдигне ръцете над раменете. Трапецовидният мускул е склонен към стрес, но разтягането и упражненията могат да намалят тази мускулна болка и стрес.
Раменни рамене
Раменете са едно от най-ефективните упражнения за подпомагане на облекчаването на мускулни болки в областта на трапеца. Изследване, оглавявано от Л. Л. Андерсен, публикувано в броя от юни 2008 г. на „Физикална терапия“, установи, че раменните рамене имат най-висока мускулна активация в трапецовидния мускул. Проучването стигна до заключението, че раменните рамене са полезно лечение за хронична болка в мускулите на шията. Раменете могат да се правят седнали или стоящи и с дъмбели, щанги или без тежест. Застанете с изправен гръб и ходила на ширината на раменете, ръцете отстрани държат гири. Повдигнете раменете към ушите, стегнете и задръжте. Освободете и повторете за 15 пъти.
Изправени редове
Изправените редове също са насочени към трапецовидния мускул. С това упражнение могат да се използват гири или щанги. Застанете с краката на ширината на раменете, като ръцете ви държат дъмбели, опряни в предната част на бедрата. Повдигнете гирите до предната част на раменете с лактите отстрани. Спуснете и повторете за 15 повторения.
Разтягане на врата за йога
Разтягането увеличава гъвкавостта и намалява мускулния стрес. Застанете с изправен гръб, а краката на ширината на раменете и ръцете отстрани. Повдигнете дясната ръка над главата си и внимателно хванете лявото си ухо. Внимателно издърпайте главата си към дясното рамо, опитвайки се да докоснете ухото до рамото. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Бавно освободете и повторете с другата ръка. След това вземете двете си ръце и ги поставете на върха на главата. Внимателно издърпайте главата си към гърдите. Когато усетите разтягането, спрете и задръжте за 20 до 30 секунди. Бавно се освободете и отпуснете.
Раменна ролка
Раменната ролка е упражнение за релаксация на шията и раменете от медицински център на университета в Охайо. Застанете с гръб изправен и краката на ширина на раменете един от друг. Навийте раменете нагоре и след това с кръгово движение напред. Изпълнете това движение за пет повторения и след това обърнете посоките за още пет повторения. Ротациите трябва да се извършват по бавен, контролиран начин.
