Ако носите допълнително тегло и не получавате достатъчно физически упражнения, може да сте изложени на риск от инсулинова резистентност, когато тялото ви не използва ефективно инсулина, който произвежда. Повечето хора, които имат инсулинова резистентност, не знаят, че я имат, според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания; ако не се лекува, в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2. Отслабването и спазването на диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диета може да помогне за обратна инсулинова резистентност.
Калории
Когато се опитвате да отслабнете, за да обърнете инсулиновата резистентност, трябва да ядете по-малко калории, отколкото консумирате в момента. Използвайте онлайн дневник за храна, за да ви помогне да преброите обичайния си прием на калории. Намаляването на дневния ви прием с 500 калории води до 1 килограм седмична загуба на тегло.
Зърна
Зърната са важен източник на енергия във вашия хранителен план. Колко трябва да ядете всеки ден, зависи от калоричните ви нужди за отслабване. За диета от 1600 до 2000 калории се стремете към шест до осем порции на ден. Яжте по-малко порции, ако имате нужда от по-малко калории. Сервирането на зърно включва една филийка хляб или 1/2 чаша варен ориз. Повечето от зърнените ви храни трябва да идват от пълнозърнести храни, като пълнозърнести хлябове и зърнени култури, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества и фибри.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са пълнежни и с ниско съдържание на калории. Във вашия план за диета с инсулинова резистентност яжте три до пет порции зеленчуци всеки ден и четири до пет порции плодове. Сервирането на зеленчуци е равно на 1 чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени, докато порция плодове е равна на средно парче от цял плод или 1/2 чаша прясно нарязан плод.
протеин
Изборът на протеин във вашата DASH диета за инсулинова резистентност включва домашни птици, риба и постно червено месо. Изборът на по-бедни източници на протеин намалява приема на калории и наситени мазнини. Трябва да ограничите дневния си прием на протеинови храни до 3 до 6 унции на ден.
Млечни храни
Млечните храни осигуряват протеин и калций. Трябва да получавате две до три порции млечни храни на ден от вашия диетичен план за инсулинова резистентност, в който 1 чаша мляко или 1 1/2 унции сирене е равна на една порция. Изберете нискомаслени и мазнини млечни храни, за да ограничите както мазнините, така и калориите.
Ядки, семена и бобови растения
Ядките, семената и бобовите растения са храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват протеини, основни витамини и фибри. В диетата си приемайте три до пет порции от тези храни всяка седмица. Една трета чаша ядки или 1/2 чаша варени бобови растения се счита за една порция.
Мазнини и масла
Мазнините са концентриран източник на калории; размерът на порцията е важен при гледане на приема на калории. В диетичния си план приемайте две до три порции мазнини на ден, което е 1 чаена лъжичка олио или 2 супени лъжици дресинг за салата. Така наречените „добри“ мазнини, като зехтин или растително масло, са по-здравословен избор.
