Така че сте решили, че трябва да спазвате диета без пшеница - или поради медицинска диагноза, или просто защото се чувствате подути и нередовни след като изядете зърното. Животът без жито може да е по-удобен за стомаха ви, но какво, по дяволите, можете да ядете, когато го изхвърлите?
Какъв е проблемът с пшеницата?
Пшеницата съдържа група протеини, наречени глутен, с които някои храносмилателни системи не могат да се справят. Целиакия е името, дадено на автоимунното състояние, при което тялото е трайно непоносимо към глутена. Според Националната асоциация по целиакия, ако имате недиагностицирана или нелекувана цьолиакия, вилите, наподобяващи пръст, които подреждат стените на тънките черва, стават сплескани и не могат да абсорбират хранителните вещества правилно.
Пълнозърнестата цьолиакия е сериозно състояние и ако я имате, ще трябва да изрежете глутен завинаги, за да не се чувствате зле. Няма да можете да ядете жито отново през известно време в бъдеще.
Друг вид непоносимост, известен като чувствителност към не-целиакия към глутен или просто чувствителност / непоносимост към глутен е по-лека версия на цьолиакия и може да се подобри. За разлика от цьолиакия, тя не включва увреждане на тънките черва.
Националната асоциация по Celiac казва, че симптомите на чувствителност към глутен могат да варират от лека до по-тежка и включват диария, повръщане и мигрена. Следването на диета без пшеница може да намали или премахне тези симптоми.
Малка перспектива
Може би защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати и пшеница неправилно са станали синоним на „здравословни“, много повече хора смятат, че имат проблем с глутена, отколкото всъщност.
Възприятието спрямо реалността на глутеновата непоносимост е добре обобщено от проучване от август 2015 г., публикувано в списание Digestion. Целта на проучването беше да се установи колко хора от група, които вярват, че всъщност са непоносимост към глутен. Резултатите? От 392 души, които твърдят, че не могат да усвояват глутен, само 6, 6 процента са тествали положително за цьолиакия. Само 6, 9 процента повече са установени, че имат не-целиакия към глутен.
Въз основа на това 86, 5 процента от тези, които смятат, че са чувствителни към глутен, всъщност могат да го консумират без никакви здравословни проблеми.
По-вероятно е, ако се почувствате неудобно след консумация на храни като хляб или макаронени изделия, това ще се дължи на съдържанието на въглехидрати като цяло, а не конкретно на пшеница или глутен. Честото обяснение е сред няколкото причини, поради които въглехидратите могат да причинят подуване, ферментация от чревните бактерии на специфични въглехидратни фракции.
Ядене на диета без пшеница
Просто изрязването на пшеница е по-лесна задача от изрязването на всяка следа от глутен. Ако прогонвате всички глутен от диетата си, ще трябва също да избягвате всяка следа от ечемик, ръж и тритикале (кръстоска между ръж и пшеница), тъй като те също съдържат протеина. Ще трябва да бъдете по-строги с цьолиакия, отколкото с по-лека непоносимост.
Според булгур на клиниката на Майо, твърдината, еинкорнът, емерът, фарро, камът и лимецът са всички форми на пшеница, така че не забравяйте да избягвате продукти с тези, посочени на етикета. Всички следните брашна също са от пшеница:
- Обогатено брашно, с допълнителни витамини и минерали
- Фарина, обикновено се използва за приготвяне на топли зърнени храни
- Брашно Греъм, пълнозърнесто пшенично брашно
- Брашно с набухвател
- Грис, използван в тестени изделия и кускус
Предварително опакованите храни, които съдържат пшеница, ечемик, ръж или тритикале и производни, трябва да бъдат етикетирани с името на зърното в списъка на съставките, което е много полезно.
Но както и по-очевидните "зърнени" храни като хляб, макаронени изделия, зърнени закуски, торти, бисквитки и бисквити, Клиниката Майо казва, че всяко или всички от следните неща могат да съдържат пшеница или глутен, освен ако не са етикетирани като специфично без глутен:
- Бира, ал, портиер, силен (обикновено съдържат ечемик)
- Candies
- пържени картофки
- Грави, супи и бульон
- Имитация на месо или морски дарове
- Малц, ароматизатор и други малцови продукти (ечемик)
- Горещи кучета и обработени обедни меса
- Салатни дресинги
- Сосове, включително соев сос (пшеничен)
- Чипс от картофи и тортила
- Домашни домашни птици
Какво можете да ядете
Има много храни с естествена пшеница и без глутен, които са част от здравословната балансирана диета. Службата за превенция на болестите и промоция на здравето препоръчва за добро здраве да ядем редица плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, масла и протеини (морски дарове, постно месо и птици, соеви продукти, яйца, боб и грах, ядки и семена), всички от които са безопасни за целиакии и хора с чувствителност към не-целиакия към глутен.
Зърнените култури - половината от които трябва да са пълнозърнести - също трябва да бъдат част от здравословната диета. И въпреки че е по-сложно, ако трябва да избягвате пшеницата и глутена, има много безопасен избор.
Разгледайте този списък на зърна без глутен, препоръчани от клиниката Майо:
- амарант
- тропическо растение
- елда
- Царевица - царевично брашно, домашно мляко, зърнени култури и полента с етикет без глутен
- лен
- Безглутенова брашна - оризово, соево, царевично, картофено и бобено брашно
- просо
- Киноа
- Ориз, включително див ориз
- сорго
- соя
- Тапиока (корен от маниока)
- африканско житно растение
Бакшиш
Овесът не е ясен. Според наблюдателя без глутен, ако имате целиакия, може да искате да ги избегнете напълно. Те естествено не съдържат глутен, но могат да бъдат замърсени със следи от пшеница или ечемик по време на преработката. Въпреки това, овесът трябва да е наред с лека непоносимост, особено ако храната има израз на без глутен.
Получаване на достатъчно хранителни вещества
Проучване от декември 2016 г. в Clinical Nutrition установи, че диетите без глутен обикновено не съдържат адекватни количества витамини и минерали, по-специално витамин D, витамин В12, фолат, желязо, магнезий, калций и цинк.
Установено е също, че безглутеновите диети осигуряват по-малко здравословни фибри, повече повишаващи холестерола наситени мазнини и имат по-висок гликемичен индекс и гликемичен товар. Всъщност проучване от юни 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition установява, че диетите с високо гликемично натоварване са свързани с повече наддаване на тегло.
Част от проблема е разчитането на преработени храни без глутен. Изследванията в броя за февруари 2018 г. на Journal of Human Nutrition and Dietetics установяват, че високите нива на мазнини и захар се срещат по-често при хляб и брашно без глутен, отколкото такива, съдържащи пшеница. Високата сол е била по-често срещана и при безглутенови продукти, които също са с по-ниско съдържание на протеини и фибри. Храните без глутен също са по-скъпи.
Това изследване подсилва, че ако всъщност няма нужда да изрежете глутен или да ядете диета без пшеница, е по-лесно, по-евтино и като цяло по-здравословно да не го правите. Ако е от съществено значение, че все пак се пускате без глутен, опитайте се да не разчитате твърде много на комерсиално направени алтернативи.
Имате нужда от малко вдъхновение? Опитайте да направите нашата купа за закуска Teff за начало на деня без пшеница или да превключите тортилите за киноа в нашата купа „Quinoa“. Нашите блондинки без глутен правят вкусно сладко лакомство, което е по-здравословно и по-вкусно от повечето глутенови торти или бисквитки, които може да си купите.
