Ако целите ви включват да станете по-силни и да останете без нараняване, ротаторният маншет, разположен в рамото, е група от мускули, които трябва да укрепите. Ротаторният маншет е група мускули (supspspatatus, infraspinatus, subscapularis и teres второстепенни мускули), която е станала добре известна, че е изложена на риск от нараняване и е станала причина за болка при две трети от проблемите на болката в рамото според американците Семеен лекар през 2011г.
Въпреки че е обозначен като основен източник на болка в рамото, маншетът на ротатора е неразделен компонент за здравето и работата, особено за активните индивиди и тези, които разчитат на горните си крайници, за да извършват движения с висока интензивност.
Поради тези причини извършването на упражнения, които могат да помогнат за укрепване на маншета на ротатора, включително изтласкването, е задължително.
Независимо дали целта е рехабилитация, предотвратяване на наранявания или увеличаване на силата и цялостната ви годност, избутването е упражнение, което лесно може да бъде променено и включено в текущата ви фитнес рутина.
Функция на маншета на ротатора
Докато упражнения като вътрешни и външни завъртания, работа на лентата за съпротива и работа с реактивна стабилност са от съществено значение за реабилитацията и за да ни помогнете да се запознаем с това как трябва да се изпълнява маншетът на ротатора, те не са „функционалните“ движения, които ще изпитате в живота си редовно.
Функцията на ротаторния маншет е не просто завъртане на горната част на ръката, но по-важното е, че тя се бори със силите на други по-големи мускули, като лата, пеки и делтоиди, за да поддържа ставата в добро положение.
Когато маншетът на ротатора не работи правилно или не е достатъчно силен, вероятно костта на горната част на ръката се движи или изскача от гнездото, което компрометира структурите на ставата, което включва маншета на ротатора.
Така че маншетът на ротатора трябва да бъде обучен в "функционални модели", които изискват от него да стабилизира главата на плечовата кост по време на по-сложни движения. Изтласкването ви помага да направите това.
Прогресия и регресия
Независимо дали целта е рехабилитация, предотвратяване на наранявания или увеличаване на силата и цялостната ви годност, избутването е упражнение, което лесно може да бъде променено и включено в текущата ви фитнес рутина.
Най-добрият начин да промените интензивността на лицевия опор е да регулирате позицията на ръцете си. За да намалите предизвикателството, поставете ръцете си на кутия, пейка или стълбище. Докато ставате по-силни, работете с ръце по-ниско, докато в крайна сметка не се изтласкате от нивото на земята.
Оттам можете да увеличите предизвикателството на лицевия опор, като премахнете точка на стабилност, като крак или ръка, добавете малко съпротивление, като лента или изпълнете по-динамична вариация на лицеви опори, като например Spiderman push-up, в което дърпате едно коляно към трицепса си, докато огъвате лактите, за да се спуснете надолу.
Всичко е за техниката
: Правилна техника на Push-Up
Положение на рамото
Дръжте позицията на ръцете приблизително 45 градуса спрямо тялото. Ако те отиват по-високо от това, пространството в раменната става се затваря и маншетът на ротатора не е в оптимално положение, за да изпълнява своята работа и следователно става по-силен.
Също така помислете за положението на ръката в долната част на лицевия опор; не позволявайте лактите да преминават твърде далеч зад тялото, тъй като това увеличава вероятността главата на плечовата кост да се плъзга или да "изскача" напред в ставата. Опитайте се да поддържате горната част на ръката в съответствие с торса в долната част на лицевия опор.
Положение на рамото
Раменните остриета искат да се придвижат като единица и да останат равномерно към гърба. Така че, докато слизате в лицевия опор, помислете как да насочите раменете назад, докато ги обединявате бавно и контролирано.
Щека, която е станала често срещана във фитнес индустрията, е да „стискате раменете си заедно, преди да слезете в лицевата част“. Въпреки че този щекел означава добре, тъй като не искате плешките ви да остават отстрани на гърба, вие също не искате да прищипвате раменете си заедно, преди да стигнете до дъното на лицевия опор. Когато правите това, не позволявате на раменните лопатки и ставите да се движат по подходящ начин, ограничавайки функцията и укрепвайки маншета на ротатора.
