Позволете си да покажете самоувереността и силата, които по-голямата плячка и бедрата могат да дадат, като изграждат мускули в долната част на тялото. Чрез добра рутина на тренировка, включваща основни клякания и вариации на, можете да създадете глутеите и бедрата, които търсите.
Клякането е сложно упражнение, което означава, че включва повече от едно съвместно действие и набира повече от един мускул. Сложните упражнения от своя страна причиняват максимални печалби в размера. Кляканията са насочени основно към четириногите, тазобедрените стави и глутеите - т.е. мускулите на дупето и бедрата. Въпреки това, вие свивате други мускули, за да поддържате тялото си в добро привеждане в съответствие и да подпомогнете повдигането, включително еректорната спина, ректус корем, гастронемиус, солус и коса.
Как да клякам
Обърнете внимателно формата си по време на клекове. Без фокус върху подравняването на тялото и невъзможност за преминаване през пълен обхват на движение, вашите печалби ще бъдат компрометирани.
Начин на работа: Дръжте щанга през горната част на гърба с широк хват и застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Като държите ядрото си, гръбът изправен и погледът е фиксиран напред, бавно се спуснете надолу, като огънете коленете си. Докато се спускате надолу, бутайте дупето си назад, сякаш сте седнали на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, повдигнете се назад с постоянно движение и повторете.
Избор на вашата съпротива
За да постигнете достатъчни печалби в размер, трябва да използвате голямо тегло. Стандартна олимпийска мряна тежи 45 килограма и има място на краищата за добавяне на плочи за тегло. Те варират от 2 1/2 до 45 паунда. Освен това имате възможност да държите гири отстрани, за да правите клекове. Те варират от един до повече от 100 паунда. Независимо от съпротивата, която сте избрали, насочете се към тежест, която е толкова тежка, че можете да изпълнявате само осем до 12 повторения.
Варианти на клек
Стандартен клек е насочен към бедрата и глутеите, но като промените позицията на крака, ще изместите акцента върху мускулите си. Изпълнявате сумо клек с краката в широка позиция, а пръстите на краката се оказаха под ъгъл. Това поставя повече акцент върху вътрешната част на бедрата и дупето от конвенционалния клек. Допълнителни варианти на клек, които да включите са:
- Български сплит клек
- Plie клекове
- Гоблени клякания
