Рутинната тренировка за сила 5X5 е класическа програма и любима рутина на легендарния Reg Park, трикратен носител на титлата за културизъм Mr. Universe. Програмата 5X5 ви осигурява тренировка с голям обем, която насърчава мускулната помпа и издръжливостта, като същевременно поддържа ниски повторения за всеки комплект - ключът към изграждането на сила и размер.
Програма 5X5
Програмата 5X5 се състои в извършване на всяко упражнение за пет сета, по пет повторения във всеки сет. Вие получавате най-доброто от двата свята с тази програма: голям обем, тъй като правите общо 25 повторения, но с ниски повторения на всеки сет, което Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва за увеличаване на силата. Времето, в което почивате между комплектите зависи от вашата тренировъчна цел. Ако тренирате за сила, почивайте две до три минути между упражненията. Ако тренирате за размер, почивайте между 60 и 90 секунди между комплектите.
Упражнения
Използвате сложни упражнения с програмата 5X5, а не упражнения за изолация, дори когато използвате гири. Сложните упражнения включват повече от едно ставно движение и работят повече от един мускул. Изолационните упражнения се насочват към един мускул. Използвате повече тежест при сложни упражнения. Помислете за преса на гръдния кош в сравнение с гърдите. Когато проектирате рутината си 5X5 с дъмбели, изберете упражнения като клякания с дъмбели и изпускания, надземни преси, гръдни преси с дъмбели, прегънати редове с гири и мъртва лифтове.
Създайте програма
Можете да изпълнявате разделяне или цялостно тяло с 5X5 дизайна, като се насочите към всички основни мускули в една тренировка за рутина на цялото тяло. За разделена рутина се фокусирайте върху една част от тялото си при всяка тренировка, като горната част на тялото в понеделник, като редувате долната част на тялото в сряда. Започнете всяка група 5X5 с два комплекта за подгряване. Попълнете един комплект за подгряване с около 50 процента от вашето работно тегло и втори комплект за подгряване с около 75 процента от вашето работно тегло, след което преминете към петте си работни комплекта.
Примерна програма
Тази програма за цялото тяло 5X5 е насочена към всички основни мускули в една тренировка с гири. Използвайте тежести, които уморяват мускулите на всеки комплект. Ако можете лесно да завършите пет серии от пет повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента. Правете клякане с дъмбели с надземна преса, наклонете гръдни преси с дъмбели, мъртви повдигачи с дъмбели и сгънати редове.
