Сватбите, повторните събития и ваканциите имат начин да ни промъкнат и да ни хванат нащрек. Изведнъж е лудо прибързване да вземете роклята или бикините - и след това да се вместите в нея!
Много е да се постигне за малко време, но не изпадайте. Имате 30 дни. Разбрахте.
През следващите 30 дни ще трябва да направите големи промени, ако искате забележимо да подстригвате и тонизирате краката си. Направете си чист хранителен режим, много кардио и някои силови тренировки ваш приоритет и вие ще бъдете доволни от резултатите си месец след това.
Разберете как работи отслабването
Нека изясним нещо веднага прилеп: не можете да забележите намаляване. Не можете да отслабнете само в краката си, без да отслабнете по цялото тяло. Докато намалявате телесните си мазнини, като управлявате баланса си на калории, ще загубите малко тегло в лицето, ръцете, корема, дупето и краката.
Другият фактор, който трябва да имате предвид е, че типът на тялото ви определя как губите мазнини. Ако сте склонни да съхранявате мазнини в долната си част на тялото, обикновено това е най-упоритата мазнина. Може да забележите първо загуба на мазнини в други области на тялото си. Но се придържайте към него, защото в крайна сметка ще загубите мазнини в краката, дори и да ви отнеме време.
Нарежете калориите
Диетата играе главната роля в отслабването. Наддаването на тегло до голяма степен е резултат от калоричен дисбаланс. Когато приемате повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви за производството на енергия, тези калории се съхраняват като мазнини.
Нуждите ви от калории зависят от няколко фактора, включително вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност. Това е много специфично за вас като индивид, а вашият лекар или специалист по хранене е най-добрият човек, който да ви помогне да определите вашето сладко място, калорийно.
Груба оценка, която е обвързана в областта на здравето, е, че намаляването на 3 500 калории от ежедневната ви диета ще се равнява на 1 килограм загуба на мазнини. Въпреки че това вероятно е надеждна оценка в краткосрочен план, според днешния диетик, той не се задържа във времето. Но през следващите 30 дни можете да го използвате като грубо ръководство за управление на приема на калории.
Според горепосочената оценка, ако намалите 500 до 1000 калории от диетата си седмично, ще губите от 1 до 2 килограма на седмица. Това означава намаляване на 70 до 140 калории на ден - напълно управляемо.
Комбинирайте това с увеличаването на упражненията, които предстои да приложите, и ще видите значителна загуба на мазнини през следващия месец.
Яж чисто
Управлението на калориите не е чак толкова трудно, когато ядете чиста диета. Чистата диета, също понякога наричана диета с цели храни, е тази, която се основава на яденето на храни в максимално близко до естественото им състояние.
И така, какво можете да ядете? Партиди. Направете фокуса на вашата диета пресни плодове и зеленчуци - салати, сотен спанак, задушени броколи.
Чистият протеин - като пилешко бяло месо, риба, тофу и боб - ще ви помогне да се чувствате доволни по време на хранене и ще даде на тялото си суровините за изграждане на мускули, което ще увеличи метаболизма ви (повече за това по-късно).
Пълнозърнестите храни, като кафяв и черен ориз и киноа, са здравословни добавки към вашите ястия, богати на фибри, за да ви поддържат пълноценни и дълготрайни въглехидрати, за да ви дадат енергия за тренировките ви. Те трябва да заемат мястото на всички рафинирани въглехидрати - хляб, тестени изделия, бял ориз - може да сте свикнали да ядете.
Избягвайте сосове и гарнитури от сирене и използвайте минимално количество здравословни масла, като зехтин, за готвене. Използвайте билки и подправки, за да добавите аромат.
Въпреки че от време на време сладкото лакомство е наред, поемете да изрежете всички други храни, които не отговарят на чистите стандарти.
Направете кардио с висока интензивност
Упражнението е другата част от уравнението за загуба на мазнини и кардиото ще направи най-голямата разлика в краткосрочен план. В следващите 30 дни планирайте да се включите в кардио тренировка през повечето дни от седмицата. Поставете го в календара си и го направете приоритет.
Всеки тип кардио е по-добър от никой, но имате цел да достигнете. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории и мазнини ще изгорите. Затова се стремете да увеличите интензивността на вашите кардио сесии; влезте във всяка сесия, като целта е да работите толкова усилено, колкото можете, за каквото и да е време.
Малко по-голяма интензивност може да доведе до голяма степен. Например, ако ходите с лесно темпо от 3, 5 мили на час за 30 минути, ще изгорите между 120 и 175 калории, в зависимост от теглото си. Ако обаче тичате със скорост 5, 2 мили в час, ще изгорите повече от два пъти калориите - 270 до 400.
Интервалното обучение с висока интензивност е друг високоефективен метод за кардио тренировка. В този метод на обучение редувате периоди на енергична активност, като спринт, с периоди на възстановяване, като ходене или бягане. Този вид тренировки се оказа по-ефективен от по-бавните стационарни тренировки за изгаряне на общите телесни мазнини. Ако не сте до пълна тренировка с висока интензивност, интервалните тренировки могат да бъдат също толкова ефективни.
Сила влак
Последната ви задача за следващия месец: изграждане на мускули. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно е тялото ви да преработва калориите, които приемате. Тренировките за обща сила на тялото ще ви помогнат да изгорите повече, отколкото само с кардио и диета.
Правенето на упражнения за силова тренировка за краката ви не само ще ви помогне да изгаряте повече мазнини по-бързо, но и ще направи краката ви да изглеждат гладки и тонизирани, след като мазнините излязат. Но не трябва просто да тренирате краката си - искате да изградите обща мускулна маса на цялото тяло за най-голямото метаболитно усилване и мускулния тонус.
Два пъти седмично тренирайте всичките си основни мускулни групи - ръцете, гърдите, раменете, гърба, корема, глутеите, бедрата и прасците. Сложните упражнения като повдигания, лицеви опори, редове, клякания, белодробни и стъпкови проходи са ефективни и ефективни и ще ви дадат страхотни резултати, без да се налага да прекарвате много време във фитнеса.
Долния ред
Следвайте този план за следващите 30 дни и ще видите промени в долната част на тялото. Но поддържайте реалистичните си очаквания. Преценете напредъка си по това, как се чувствате и как се поберат дрехите ви, а не по число в скалата.
Най-важното е, че след 30-те дни са продължителни. Най-добрите резултати за отслабване се случват постепенно във времето. Бързите корекции и прищявки рядко водят до трайна загуба на мазнини. Направете чиста диета и редовни упражнения част от вашия начин на живот и ще сте готови доста преди следващото си голямо събитие или ваканция.
