"Но къде си набавяте протеина?" е въпрос, който често се задава на веганите. Тъй като веган диета не съдържа животински продукти, хората приемат, че е невъзможно да се набавят достатъчно протеини. Това, което мнозина не осъзнават, е, че всички храни съдържат протеин, а много растителни храни са богат източник. Въпреки че може да отнеме малко повече планиране, веганската диета с високо съдържание на протеин е едновременно постижима и здравословна.
Какво ядат веганите?
Има известно объркване относно разликите между вегетарианската и веганската диета. Вегетарианците не ядат животинска плът, но ще ядат животински продукти като яйца и млечни продукти. Някои вегетарианци ядат млечни, но не яйца, а някои ядат яйца, но не и млечни. Вегетарианските източници на протеини са по-обилни от веганските източници.
Веганите не ядат никакви животински храни, нито месо, нито животински продукти - без яйца или млечни продукти. В истинска веганска диета съмишлениците дори избягват меда, защото той се прави от пчели. Веганите ядат:
- плодове
- Зеленчуци
- Зърнени и зърнени култури
- ядки
- Фасул, грах и леща
- Семена
- Растителни млека и кисело мляко на растителна основа
: 12 съвета за правилна вегетарианска диета
Високо-протеинова веганска диета
Първата задача е да разработите вашия списък с всички високопротеинови вегански храни, от които можете да изберете. С тази информация можете да създадете своя план за високопротеиново веганско хранене, за да опаковате колкото се може повече протеини. Обширен, но не изчерпателен списък на веган храни с високо съдържание на протеини включва:
- Киноа: 8 грама на чаша, варени
- Тофу: 10 грама на 1/2 чаша
- Темпе: 15 грама на 1/2 чаша
- Едамаме: 8, 5 грама на чаша
- Seitan: 21 грама на 1/3 чаша
- Леща: 9 грама на 1/2 чаша
- Нахут: 7, 25 грама на 1/2 чаша
- Бадеми: 8 грама на 1/4 чаша
- Конопени семена: 10 грама в 2 с.л.
- Броколи: 8 грама на 2 средни стебла
- Картофи: 8 грама в един голям печен картоф
- Соево мляко: 7 грама на чаша
- Спирулина: 8 грама в 2 супени лъжици
Някои от тези източници на протеини може да са непознати за вас. Запознайте се с тях, защото те са питателни начини да увеличите приема на протеини:
Киноа: Често наричана зърно, киноа всъщност е семе, което се готви много като кускус. Можете да го използвате в салати или заедно с парче сетан на скара или тофу.
Seitan: Пшеничният глутен често се използва за приготвяне на заместители на месо. Той усвоява ароматите и е идеален за мариноване, а след това и скара. Не е добър избор, ако имате непоносимост към глутен или имате целиакия.
Тофу: соева извара, чиято текстура варира от крема до твърда и подобна на сирене. Твърдите версии често се използват в пържени картофи, докато меките сортове се използват в коктейли.
Темпе: ферментирали соеви зърна, които образуват гъста, дъвчаща пита. Подобно на сейтан, темхът е най-добре да се маринова и след това да се пече на скара или да се добави към бъркане.
Едамаме: Прясна соя, която може да се приготви на пара и да се яде направо от шушулката или да се обели и добави към супи, салати и пържени картофи.
Спирулина: Синьо-зелени водорасли, които са богати на протеини, както и на желязо и витамини от група В. Обикновено се предлага в прахообразна форма и може да се добави към коктейли или поръсени върху салати и други ястия, за да се увеличи съдържанието на протеини.
Дръжте тези храни на въртене във вашия високопротеинов веган план за хранене и ще сте сигурни, че получавате достатъчно протеини всеки ден.
Пълна срещу непълните растителни протеини
Друга грешка, която хората често правят, е да мислят, че растителният протеин има някаква по-малка стойност от животинския протеин. Вярно е, че повечето растителни протеини са „непълни“, тоест липсват или са с ниско съдържание на една или повече от аминокиселините, градивните елементи на протеина. За да може тялото ви да използва протеина, който ядете ефективно, трябва да си набавите достатъчно от всички незаменими аминокиселини.
Широко разпространен мит е, че за да получите достатъчно аминокиселини, трябва да ядете заедно "допълващи се" растителни протеини при всяко хранене. Смята се, че комплементарните протеинови храни са тези, които изпълняват ниските или липсващи аминокиселини на другия протеинов източник. Пример за това са оризът и бобът. Зърната често са с ниско съдържание на лизин, но бобът е богат източник на аминокиселината. Фасулът обикновено е с ниско съдържание на аминокиселина метионин, докато зърнените култури са изобилен източник.
Истината е, че стига да ядете различни храни всеки ден като част от добре закръглената, достатъчно калорийна диета, ще получите всички необходими аминокиселини и не е нужно да се притеснявате за едновременно ядене на определени храни.
Има изключения от правилото. Някои растителни храни осигуряват пълноценен протеин, включително соя, коноп и елда.
Протеинови добавки в план с високо съдържание на протеини за веган
Повечето вегани могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, а след това и някои, без да се нуждаят от протеинова добавка. Въпреки това, понякога в края на деня, осъзнавате, че не сте постигнали своите протеинови цели. В тези ситуации със сигурност можете да лъжица малко протеинов прах в десертния си пюре.
Бързите закуски в движение са друг път, когато протеиновите добавки могат да ви бъдат полезни. Просто вземете малко замразени плодове, шепа спанак и всичко друго, което имате вкус, и го комбинирайте с лъжичка протеинов прах във вашия блендер. Това е високопротеинова веганска храна, която можете да вземете със себе си в колата, когато бързате да работите, вместо да разчитате на ниско протеинова купа със зърнени храни или парче тост.
Просто се уверете, че избирате висококачествен протеинов прах с ниско съдържание на захар или без захар. Потърсете съставки като коноп, тиква, покълнал ориз, спирулина, грах и чиа. Не само ще добавяте протеин към вашия пюре, но ще добавите и редица витамини, минерали и антиоксиданти.
Колко протеин ти трябва
За да планирате вашата високопротеинова веганска диета, първо определете колко протеин се нуждаете всеки ден. Препоръчителният дневен прием, установен от Националната медицинска академия, е 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже. Разглеждайки списъка с високопротеинови вегански храни, тези цели са лесно постижими.
Някои хора може да се нуждаят от повече протеин от RDA. Теглоатлетите, бодибилдърите и много активните хора често се нуждаят от повече протеини, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите. Тези хора трябва да се стремят към 1, 2 до 1, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според Chris Mohr, Ph.D., RD. За човек, който тежи 160 килограма, това би било от 87 до 130 грама на ден.
Хората, които се интересуват от загуба на тегло също може да искат да увеличат приема на протеини. Изследване, публикувано в 2017 г. във факта на затлъстяването, установи, че хората, които ядат повече протеин всеки ден, губят повече тегло в края на шестмесечен период, отколкото тези, които ядат по-малко протеини.
: План за здравословна веганска диета
