Въглехидратите, които ядете, които главно идват от нишестени зеленчуци, пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, плодове и захарсъдържащи храни, се усвояват повече или по-бързо в зависимост от различни фактори. След като въглехидратите се усвоят, те се превръщат в захар или глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта ви. Колкото по-бързо се усвояват и усвояват въглехидратите, толкова по-бързо и по-високо може да се повиши нивата на кръвната захар след хранене. Поддържането на нивата на кръвната захар по-ниски чрез забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите може да ви помогне да контролирате по-добре своите желания, тегло и диабет.
Разтворими влакна
Разтворимите фибри са вид фибри, които имат особеността да абсорбират много вода и да образуват гел в стомашно-чревния си тракт. Образувайки гел, той забавя работата на вашите ензими и леко забавя нормалното усвояване на въглехидратите, които сте яли по време на хранене или лека закуска. Разтворимите фибри се намират в овес, ечемик, псилиум, патладжан, бамя, ябълка, цитрусови плодове, боб, леща, ленени семена и ядки.
протеин
Протеинът отнема повече време, за да се усвои и включването на източник на протеини по време на хранене или закуска може да помогне за забавяне и забавяне на храносмилането, което води до по-бавна абсорбция на богатите на въглехидрати храни, които сте включили в храненето си. Най-добрите източници на протеини включват яйца, месо, риба, морски дарове и домашни птици. Ядките и млечните продукти, като сиренето и киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, също са добри източници на протеини.
Гликемичен индекс
Изборът на въглехидрати с нисък гликемичен индекс над високогликемични въглехидрати може да доведе до по-бавно усвояване на консумираните от вас въглехидрати. Гликемичният индекс е система, използвана за класифициране на скоростта, с която се усвояват различни богати на въглехидрати храни и повишава нивата на кръвната ви захар. Пюре или печени картофи, пържени картофи, повечето видове хляб и зърнени закуски, ориз, гевреци, печива и бонбони бързо се усвояват. Вместо това изберете бавно усвоявани и усвоени въглехидрати, като сладки картофи, нарязани на стомана овес, пълнозърнести макаронени изделия, ечемик, киноа, боб, леща, нестандартни зеленчуци и плодове.
Забавяне на въглехидратите
Забавянето на усвояването на въглехидратите, намиращи се по време на хранене и закуски, може да ви помогне да запазите нивата на кръвната си захар по-равномерно през целия ден. Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ги комбинирайте с източник на протеини и разтворими фибри. Например, започнете закуската с купа от нарязани на стомана овес с гръцко кисело мляко, бадемово масло и нарязана на кубчета ябълка. Другите ви ястия могат да включват киноа, пълнозърнести макаронени изделия или сладък картоф в комбинация с пилешко месо, риба или говеждо месо, заедно с много нестандартни зеленчуци. Включете бамя или патладжан или добавете смлени ленени семена или псилиева люспа в киселото си мляко за увеличаване на разтворимите фибри.
